আমরা জানি, সহনশীলতা দুই প্রকারের হয়: অ্যারোবিক এবং অ্যানারোবিক। এই প্রবন্ধে আমরা অ্যানারোবিক সহনশীলতার সংজ্ঞা এবং ব্যায়ামে এর গুরুত্ব নিয়ে আলোচনা করব। যখন আমরা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করি, যাতে উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়, তখন অ্যানারোবিক সহনশীলতা তৈরি হয়। অন্যদিকে, অ্যারোবিক সহনশীলতার বৈশিষ্ট্য হলো কম তীব্রতার পরিশ্রমকে দীর্ঘ বা স্বল্প সময়ের জন্য ধরে রাখার ক্ষমতা।
যদি আপনি অ্যানেরোবিক প্রতিরোধের সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানতে চান তবে এটি আপনার পোস্ট।
অ্যানেরোবিক প্রতিরোধের কি
উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময়, আমাদের পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহ করতে এবং বর্ধিত শক্তির চাহিদা মেটাতে শরীরের প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। যখন একজন ক্রীড়াবিদ অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করেন, তখন তার বিপাক প্রক্রিয়া শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা শুরু করে। তাই, সর্বোত্তম পারফরম্যান্স নিশ্চিত করতে জিমে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ওয়েট ট্রেনিং মূলত শক্তির উৎস হিসেবে পেশীর গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে, তাই খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকলে পারফরম্যান্স কমে যেতে পারে।
একজন ক্রীড়াবিদের শরীরে অক্সিজেনের অভাব সহ্য করার ক্ষমতাকে অ্যানেরোবিক এন্ডুরেন্স বা অবাত সহনশীলতা বলা হয়। তারা যত বেশি সময় ধরে এই অক্সিজেন-বঞ্চিত অবস্থা সহ্য করতে পারে, তাদের অ্যানেরোবিক এন্ডুরেন্স তত বেশি হয়। অক্সিজেনের অভাবের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়। যদি কোনো ক্রীড়াবিদের অ্যানেরোবিক এন্ডুরেন্স দুর্বল হয়, তবে তা কেবল প্রতিযোগিতায় তার পারফরম্যান্সকেই নয়, তার নিজের স্বাস্থ্যকেও ঝুঁকির মধ্যে ফেলতে পারে। আইসোমেট্রিক প্ল্যাঙ্ক এবং অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চের মতো স্থির ব্যায়ামগুলো অ্যানেরোবিক এন্ডুরেন্স উন্নত করার জন্য চমৎকার।
একজন ব্যক্তির কর্মক্ষমতা তার পেশীতে রক্ত সঞ্চালনের ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত। শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনে জড়িত প্রচেষ্টাকে গতিশীল (dynamic) বা স্থির (static) হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ক্রীড়াবিদ সম্ভাব্য স্বল্পতম সময়ে ১০০ বা ২০০ মিটার স্প্রিন্ট অনুশীলন করেন, তখন তার অবায়বীয় সহনশীলতার (anaerobic endurance) উন্নতি ঘটে।
অ্যানেরোবিক অনুশীলন
এরোবিক ব্যায়াম শক্তি ও গতির উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন স্বল্প-সময়ের কার্যকলাপ নিয়ে গঠিত। এই ব্যায়ামগুলোর বৈশিষ্ট্য হলো উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়কাল। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে সাধারণ অ্যানারোবিক রেজিস্ট্যান্স ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি হলো ভারোত্তোলন। এই ব্যায়ামগুলো প্রতিরোধ অতিক্রম করে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে নড়াচড়ার ক্ষমতা বাড়ায়। এর ফলে, পেশীর ভর বৃদ্ধি পেতে পারে এবং সংকোচন উন্নত হয়, যা হাড়ের খনিজকরণে অবদান রাখে।
এই অনুশীলনগুলি এমন বডি বিল্ডারদের মধ্যে সাধারণ যারা যারা খুব অল্প সময়ের মধ্যে তাদের শারীরিক সক্ষমতা সর্বাধিক সম্ভব না ব্যবহার করলে চর্বি পোড়াতে চায় না। পেশীগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পন্ন করে এবং আরও বেশি পরিমাণে অর্জন করে।
অনেক ধরণের এ্যারোবিক ব্যায়াম রয়েছে। আমরা তাদের সংক্ষেপে বর্ণনা করব:
- ভার উত্তোলন: সমন্বয়, ভারসাম্য জাগ্রত করার জন্য এটি একটি নিখুঁত অনুশীলন এবং প্রতিসাম্য উন্নত করতে আপনাকে শরীরের কিছু অংশকে সামঞ্জস্য করতে দেয়। এই ধরণের ব্যায়ামের স্বাস্থ্যের কোনও ঝুঁকি ছাড়াই তা সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য অনুশীলনের কৌশলটি পূর্বে শেখার প্রয়োজন। অনেক লোক ওজন উত্তোলনের অনুশীলনে দুর্বল কৌশল দ্বারা বা তাদের চেয়ে বেশি লোড ব্যবহার করে আহত হয়।
- এবিএস: বেশিরভাগ পেটের অনুশীলনগুলি শরীরের ওজনের সাথে সম্পন্ন হয় এবং পেটের এবং পুরো কোর অঞ্চলে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে। এই অনুশীলনগুলির সাথে শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য নিয়েও কাজ করা হয়, সর্বদা প্রতিটি ব্যক্তির সীমাবদ্ধতার সম্মান করে।
- শক্তি মেশিন অনুশীলন: এই জাতীয় অনুশীলন শরীরকে স্থানীয়ভাবে এবং বিশেষ করে প্রতিটি পেশির উপর কাজ করতে দেয়। এটি একটি বিশ্লেষণাত্মক বা আনুষঙ্গিক অনুশীলন হিসাবে পরিচিত এবং জিমে এটি একটি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে মনোনিবেশিতভাবে উন্নত করতে এবং কাজ করতে সহায়তা হিসাবে বিবেচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি পুলি ট্রাইসপস এক্সটেনশন এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন হতে পারে।
সাধারণভাবে, অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ তীব্রতায় করা যেকোনো ধরনের ব্যায়ামকে অ্যারোবিক ব্যায়াম হিসেবে গণ্য করা হয়। স্প্রিন্ট, দড়ি লাফ, ইন্টারভাল ট্রেনিং ইত্যাদি হলো অ্যানারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ। আঘাত এড়ানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের পর কিছু হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এতে অস্থিসন্ধির সচলতা বাড়বে।
এনারোবিক প্রতিরোধের প্রকারগুলি
শক্তির উৎসের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরণের অবাত সহনশীলতা রয়েছে। এর দুটি প্রধান প্রকার হলো অ্যালাক্টিক এবং ল্যাকটিক। প্রথমটির বৈশিষ্ট্য হলো শক্তিজাত পণ্য ব্যবহার করে ল্যাকটিক অ্যাসিড বর্জ্য অপসারণ করা। এর একটি উদাহরণ হলো গতি পরীক্ষা, যেখানে প্রতি মিনিটে প্রায় ১৮০ বার হৃদস্পন্দন হয়।
অন্যদিকে, ল্যাকটিক এনারোবিক প্রতিরোধের এটি হ'ল ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয় কারণ এটির তীব্রতা এবং অক্সিজেনের ঘাটতি রয়েছে has এই প্রতিরোধটি 100 মিটারেরও বেশি দৌড় এবং বাধাগুলির ভারসাম্য রসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
অ্যানেরোবিক ক্রীড়াতে পুষ্টি
প্রত্যাশিতভাবেই, অ্যানেরোবিক এন্ডুরেন্স স্পোর্টসে পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য সুনির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজন হয় । তাই, এই খেলাধুলার ক্রীড়াবিদদের এমন খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা প্রয়োজন যা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে। অনেক ক্ষেত্রে, এই চাহিদা মেটাতে অতিরিক্ত পুষ্টির সম্পূরকও প্রয়োজন হয়। কার্যকারিতা এবং ব্যাপক পরিচিতির কারণে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলো হলো ক্রিয়েটিন, প্রোটিন পাউডার এবং ক্যাফেইন।
এই ডায়েটের লক্ষ্য হলো শরীরে গ্লাইকোজেনের ক্ষয় রোধ করা এবং পুষ্টি উপাদান সঞ্চয়ের ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। বডিবিল্ডারদের মধ্যে সবচেয়ে পরিচিত ডায়েটগুলো হলো উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত।
আমি আশা করি যে এই তথ্য দিয়ে আপনি অ্যানেরোবিক প্রতিরোধের সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।