কারণ দুজন মিলে করলে এটা আরও মজাদার এবং অনেক বেশি কার্যকর। সঙ্গীর সাথে ব্যায়াম করলে তা শুধু আপনার পেশীকেই শক্তিশালী করে না , বরং আপনাদের মানসিক বন্ধনকেও মজবুত করে , যোগাযোগ উন্নত করে এবং ব্যায়ামকে সংযোগ ও পারস্পরিক যত্নের একটি পরিসরে রূপান্তরিত করে। যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হিমশিম খান, তবে এই রুটিনটি ভাগ করে নেওয়াই হতে পারে আপনার প্রয়োজনীয় প্রেরণা।
প্রথম পর্বে, আমরা একজন সঙ্গীর সাথে কোয়াড্রিসেপস, পা, গ্লুটস এবং অ্যাবসের ব্যায়ামগুলো কীভাবে করতে হয় তা ব্যাখ্যা করেছি । এই দ্বিতীয় এবং চূড়ান্ত পর্বে, আমরা একজন সঙ্গীর সাথে স্ট্রেচিং এবং লেনদেনিং ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দেব, যা নমনীয়তা অর্জন, আঘাত প্রতিরোধ এবং জয়েন্টের সচলতা উন্নত করার জন্য একটি প্রায়শই উপেক্ষিত কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় ।
দম্পতি হিসেবে স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা
নিয়মিত ব্যায়াম শক্তি বাড়ায় এবং এমনকি আপনার মানসিক সুস্থতাও উন্নত করতে পারে । যখন আপনি আপনার সঙ্গীর নির্দেশনায় স্ট্রেচিং করেন , তখন তাদের সমর্থন ও মতামতের কারণে আপনি প্রতিটি মুভমেন্ট নিরাপদে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে আরও কিছুটা এগিয়ে যেতে পারেন।
একজন ক্রীড়াবিদ যিনি নিয়মিত অনুশীলন করেন, তিনি একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির তুলনায় অনেক কম ক্লান্ত হন; প্রকৃতপক্ষে, প্রায়শই বলা হয় যে একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ একজন অপেশাদারের চেয়ে পাঁচ গুণ পর্যন্ত কম ক্লান্ত হন । ব্যায়াম সহনশীলতা বাড়ায় , হৃদরোগ প্রতিরোধ করে , এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে এবং সুস্থতার সাথে সম্পর্কিত নিউরোট্রান্সমিটার সক্রিয় করে। এছাড়াও, সঙ্গীর সাথে স্ট্রেচিং করলে জমে থাকা পেশীর টান কমে, রক্ত সঞ্চালন বাড়ে এবং অস্থিসন্ধির সচলতা উন্নত হয়।
এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে আরও নমনীয় করে তোলে, গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করে , আপনাকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে, আপনার মনকে প্রফুল্ল রাখে , পেশী শক্তিশালী করে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে , গভীর ঘুমকে উৎসাহিত করে এবং আরও সক্রিয় যৌন জীবনে অবদান রাখে। আপনার সঙ্গীর সাথে এই মুহূর্তগুলো ভাগ করে নেওয়া অন্তরঙ্গতা এবং আনন্দের একটি অতিরিক্ত মাত্রা যোগ করে , যা স্ট্রেচিংকে একটি বিরক্তিকর কাজ থেকে একটি যৌথ রীতিতে রূপান্তরিত করে।
আপনার সঙ্গী থাকুক বা না থাকুক, ব্যায়াম করা জরুরি, কারণ এটি শেষ পর্যন্ত আমাদের সুন্দরভাবে বার্ধক্য কাটাতে, সুখী, নমনীয় ও সহনশীল থাকতে এবং সঙ্গীর সাথে একটি সক্রিয় যৌন জীবন বজায় রাখতে সাহায্য করে। গতিশীলতা বাড়াতে , মানসিক চাপ কমাতে এবং নিজের শরীরের সাথে একটি ভিন্ন, আরও সচেতন ও স্বচ্ছন্দ দৃষ্টিকোণ থেকে সংযোগ স্থাপনের জন্য একসাথে স্ট্রেচিং করা আদর্শ ।
জোড়ায় জোড়ায় পেটের ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং
এই ব্যায়ামটিতে একজন সঙ্গীর পেটের ব্যায়ামের সাথে অন্যজনের শরীরের পেছনের অংশের (পিঠ, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং ঘাড়) পেশীগুলোর গভীর স্ট্রেচ করা হয় । এটি একটি অত্যন্ত পরিপূর্ণ মুভমেন্ট যা ধীরে ধীরে করলে কোর মাসলের শক্তি এবং নমনীয়তা উভয়ই বৃদ্ধি করে ।
দুজন ব্যক্তি মেঝেতে একজন আরেকজনের পিছনে বসে একটি ‘ট্রেন’ তৈরি করেন । প্রথম ব্যক্তি তার সঙ্গীর পায়ের পাতার উপর নিতম্ব রাখেন, যিনি তখন তার পেটের পেশীগুলোর ব্যায়াম করবেন। এরপর পিছনের ব্যক্তি তার পা দুটি উপরে তোলেন এবং মেরুদণ্ডের শেষ প্রান্ত থেকে মাথা পর্যন্ত এমনভাবে ঘোরান, যেন একটি একটি করে কশেরুকা ঘুরছে । ঘাড়ে চাপ না দিয়ে বা ঝাঁকি না দিয়ে পেটের পেশীগুলোকে গভীরভাবে সক্রিয় করার জন্য যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে উপরে-নিচে করুন ।
এই সময়ে, অন্য ব্যক্তিটি তার পা দুটি সামনের দিকে প্রসারিত করে , পায়ের আঙুলগুলো উপরের দিকে রাখে, এবং ধড় ভাঁজ করে হাত ও মাথা নিচের দিকে ঝুলিয়ে দেয়, যাতে শরীরের পুরো পিঠ ও ঘাড় লম্বা হয়। একটি সাবলীল শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা জরুরি ; শরীরকে উপরের দিকে তোলার সময় শ্বাস নিন এবং স্ট্রেচটি আরও গভীর করার সময় শ্বাস ছাড়ুন, এবং কখনোই তীব্র ব্যথার পর্যায়ে যাবেন না।
সহায়তাপ্রাপ্ত বিশ্বব্যাপী স্ট্রেচিং ব্যায়াম
এই ব্যায়ামটি আরও ব্যাপক স্ট্রেচ প্রদান করে , এবং আপনার সঙ্গী আপনাকে আরও বেশি নড়াচড়ার পরিসর অর্জনে সহায়তা করে । এটি কোমর , হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের উপরের অংশের টান কমাতে আদর্শ , এবং একই সাথে আপনার কোরকে সক্রিয় করে তোলে ।
মেঝেতে, প্রথম ব্যক্তি তার নিতম্বের উপর ভর দিয়ে বসবেন , যেখানে পা ভাঁজ করা থাকবে, পায়ের পাতা মাটিতে সমানভাবে রাখা থাকবে এবং মেরুদণ্ড ও মাথা মেঝের সাথে লম্বভাবে থাকবে। ঘাড়ের মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে তাদের একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখা উচিত , যেখানে বুক খোলা থাকবে এবং কাঁধ কান থেকে দূরে থাকবে।
দ্বিতীয় ব্যক্তি পা ভাঁজ করে এবং হাত দু'পাশে রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়েন । বসে থাকা সঙ্গী শুয়ে থাকা ব্যক্তির হাত দুটি শক্ত করে ধরে আলতোভাবে টানেন, এবং খেয়াল রাখেন যেন কাঁধ ও কোমরের নিচের অংশ মেঝেতেই থাকে । একই সাথে, শুয়ে থাকা ব্যক্তি তার শরীরের বাকি অংশের স্ট্রেচ সম্পূর্ণ করার জন্য পা দুটি নাকের দিকে তোলেন।
এই ধরনের মুভমেন্টে কোমর বাঁকানোর সাথে শরীরের উপরের অংশে হালকা টান দেওয়া হয়। সঠিকভাবে করলে এটি জয়েন্টের সচলতা , ধড় ও পায়ের মধ্যে সমন্বয় এবং শারীরিক সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে। ব্যক্তির নমনীয়তার সীমা মেনে ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়া এবং স্ট্রেচের তীব্রতা সম্পর্কে ক্রমাগত জানানো গুরুত্বপূর্ণ ।
পা শিথিল করতে এবং গোড়ালির গতিশীলতা উন্নত করতে
এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে পায়ের পেশী শিথিল করতে , পায়ের পেছনের মাংসপেশীর টান কমাতে এবং গোড়ালির ফ্লেক্সন বা ডরসিফ্লেক্সন উন্নত করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা হাঁটা , দৌড়ানো বা সঠিক কৌশলে স্কোয়াট করার মতো দৈনন্দিন চলাচলের জন্য অপরিহার্য। একজন সঙ্গীর সাহায্য থাকলে কোণের উপর আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ রাখা যায় এবং গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখা সম্ভব হয়।
একজন মেঝেতে শুয়ে থাকে, অন্যজন উঠে দাঁড়ায় বা হাঁটু গেড়ে বসে, নিজের একটি পা হাতে নিয়ে প্রায় ৪৫-ডিগ্রি কোণে তোলে। দুই হাত দিয়ে সঙ্গীর পায়ের গোড়ালি থেকে আঙুল পর্যন্ত ধনুকের মতো বাঁকিয়ে সর্বোচ্চ ভাঁজ পর্যন্ত নিয়ে যায়। আরাম করার জন্য কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থানে থেকে, মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিতভাবে পা-টি দুই দিকে ঘোরায়।
প্রথমে পা বদল করুন এবং তারপর আপনার সঙ্গীর সাথে ভূমিকা বদল করুন। এইভাবে, আপনারা দুজনেই গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে পারেন, পায়ে ভারি ভাব কমাতে পারেন এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারেন। সারাদিনের পরিশ্রমের পর অথবা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম বা দৌড়ের পরে এই ধরনের পার্টনার স্ট্রেচিং করা আদর্শ।
এই পার্টনার স্ট্রেচগুলো আপনার সক্রিয় নমনীয়তা এবং কার্যকরী গতিশীলতা উন্নত করার পাশাপাশি , কোনো অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে ব্যায়াম করার একটি ভিন্ন উপায় । আপনার স্ট্রেংথ, কার্ডিও বা লেগ ওয়ার্কআউটের শেষে এগুলো অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার পেশীগুলো ভালোভাবে পুনরুদ্ধার হতে পারবে এবং ভালো থাকার অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী হবে। যদি আপনি এগুলোকে উপকারী বলে মনে করেন, তবে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং একসাথে উন্নতি চালিয়ে যেতে পার্টনার স্ট্রেচের নতুন বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন।