আপনি যদি বাড়াতে চাইছেন পাতলা ভর শুধু ওজন নয়, অগ্রাধিকার হিসেবে, এবং আপনি চান পেশী ভর লাভএর উপযুক্ত সংমিশ্রণের উপর জোর দিতে হবে শক্তি প্রশিক্ষণ, নির্দিষ্ট পুষ্টি, বিশ্রাম এবং, যদি প্রযোজ্য হয়, পরিপূরকলক্ষ্য হলো অতিরিক্ত চর্বি বৃদ্ধি এড়িয়ে সবকিছু সঠিকভাবে করে প্রায় ২ কিলো বিশুদ্ধ পেশী বৃদ্ধি করা। কেবল প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যথেষ্ট নয় ক্যালোরি খাবারের খুঁটিনাটি বা মানের দিকে মনোযোগ না দিয়ে। পেশী ভরের ক্ষেত্রে এক বা দুই কেজি কিছুই নয় এবং দ্রুত এটি বাড়ানো সহজ নয়, তাই প্রক্রিয়ার প্রতিটি পরিবর্তনশীলকে অপ্টিমাইজ করা গুরুত্বপূর্ণ।
কোন অলৌকিক সমাধান নেই, তবে কিছু সমাধান আছে। বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত নীতিগুলি যা খুব ভালো ফলাফল দিতে পারে: ক্রমবর্ধমান ওভারলোড, পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি, উন্নতমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য, সামান্য ক্যালোরির উদ্বৃত্ত, এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম, এবং একটি ডিজাইন করা পেশী ভর বৃদ্ধি রুটিন.
বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম এবং ক্রমবর্ধমান ওভারলোড
আপনি যদি বাড়াতে চান পেশী ভর প্রশিক্ষণের সাথে, আপনার শুরু করা উচিত মৌলিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, আধিপত্য এবং ট্র্যাকশন। এর মধ্যে রয়েছে শক্তি এবং সম্পূর্ণতার সাথে সমস্ত পেশীগুলিকে সচল করা, বৃহৎ পেশী ভরকে একটি শক্তিশালী তৈরি করতে জড়িত করা পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপক এবং টেস্টোস্টেরন এবং অন্যান্য অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
এই বহু-যৌথ আন্দোলনগুলি একটি বৃহৎ উৎপন্ন করে যান্ত্রিক চাপ, হাইপারট্রফির অন্যতম প্রধান প্রক্রিয়া। অগ্রগতির জন্য, নীতিটি প্রয়োগ করা অপরিহার্য প্রগতিশীল ওভারলোড: ধীরে ধীরে ওজন, পুনরাবৃত্তি, সেট, গতির পরিসর বৃদ্ধি করুন, অথবা বিশ্রামের সময়কাল সামান্য কমিয়ে দিন যাতে পেশীগুলি মানিয়ে নিতে পারে।
কিছু আইসোলেশন ব্যায়াম যোগ করা যেতে পারে (বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, ফ্লাই, ল্যাটেরাল রিজ), তবে প্রয়োজনীয় কাজটি বড় পেশী গ্রুপএকটি ভালো কৌশল হল পুশ ডে (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস), পুল ডে (পিঠ, বাইসেপস) এবং লেগ ডে একসাথে করা, যাতে আপনি সপ্তাহে অন্তত দুবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
সেটের সংখ্যা বাড়ান, পুনরাবৃত্তি এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ করুন।
নতুনদের একটি সাধারণ ভুল হল অন্তহীন সেট এবং হালকা পুনরাবৃত্তিবিশ্বাস করে যে এইভাবে তারা আরও বেশি কাজ করে। যদি আপনি প্রতিটি সেশনের তীব্রতা বাড়াতে চান এবং শিখতে চান কম সময়ে ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিন, হল সংখ্যা কার্যকর সিরিজ এবং ব্যবহৃত লোড, খুব সহজ পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা নয়, যা বাড়ানো উচিত।
যদি তুমি একটানা ৫০টি পুনরাবৃত্তি করতে পারো, তাহলে এর কারণ তুমি শক্তিশালী নও, বরং তোমার ওজন খুব হালকা বলে। আদর্শভাবে, বেশিরভাগ লোক যারা হাইপারট্রফি চান, তাদের জন্য তোমার মধ্যে পারফর্ম করতে সক্ষম হওয়া উচিত 6 এবং 12 পুনরাবৃত্তি প্রতি সেটে এমন একটি লোড সহ যা আপনাকে পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে আসে। শক্তি অর্জনের জন্য মৌলিক ব্যায়ামের জন্য আপনি সামান্য কম রেঞ্জে (৪-৬) এবং আনুষঙ্গিক ব্যায়ামের জন্য সামান্য বেশি রেঞ্জে (১২-১৫) কাজ করতে পারেন, যতক্ষণ না প্রচেষ্টা বেশি হয়।
এটি প্রায় মধ্যে জমা করার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রতি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সাপ্তাহিক ১০ থেকে ২০টি সেটএই ব্যায়ামগুলি বেশ কয়েকটি সেশনে ভাগ করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম ৩ থেকে ৫ সেট করে এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করতে দ্বিধা করবেন না। এক মাসের মধ্যে লক্ষণীয় ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচটি সেশন সম্পন্ন করার লক্ষ্য রাখা উচিত, পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পর্যায়ক্রমে পুনরুদ্ধারের জন্য।
ক্লান্তি দূর করা এবং বিশ্রাম ব্যবস্থাপনা করা
প্রতিটি অনুশীলনের শেষ দুটি সেটে, এটি করা যুক্তিযুক্ত ক্লান্তির খুব কাছাকাছি (কারিগরি পেশী ব্যর্থতা) বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য। বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, ব্যর্থতার কাছাকাছি বা ব্যর্থতার কাছাকাছি প্রশিক্ষণ হল পেশী তন্তুর সর্বাধিক সংখ্যা সক্রিয় করার এবং GH এর একটি শক্তিশালী হরমোন নিঃসরণ শুরু করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়গুলির মধ্যে একটি এবং টেসটোসটেরশরীরকে মানিয়ে নিতে এবং নিজের সেরাটা দিতে বাধ্য করা।
এই কৌশলটি নতুন এবং অভিজ্ঞ উভয় ক্রীড়াবিদদের জন্যই কাজ করে যাতে তারা চর্বিহীন পেশী ভর...যদি পর্যাপ্ত শব্দ এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে মিলিত হয়। তোমার অন্তত চলে যাওয়া উচিত ৪৮-৭২ ঘন্টা পুনরুদ্ধার একই পেশী গোষ্ঠী কাজ করে এবং কৌশল প্রয়োগ করে এমন সেশনের মধ্যে পেশী পুনরুদ্ধার এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টার ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন, যাতে মেরামত এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া কার্যকরভাবে সম্পন্ন হয়।
এছাড়াও, আপনি কিছু সার্কিট প্রশিক্ষণ দিন বা এর সাথে একীভূত করতে পারেন কার্যকরী ব্যায়াম (কৃষকের হাঁটা, বোঝাই পদক্ষেপ, স্লেজ ধাক্কা) সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য, একই সাথে প্রগতিশীল লোডিংয়ের সাথে বড় মৌলিক বিষয়গুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া অব্যাহত রাখুন।
পুষ্টি, ক্যালোরির উদ্বৃত্ত, এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ খাবার
প্রশিক্ষণকে চর্বিহীন ভরে রূপান্তরিত করার জন্য, আপনার খাদ্যতালিকায় সামান্য পরিমাণে ক্যালোরি উদ্বৃত্তঅর্থাৎ, আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শক্তি খরচ করেন তার চেয়ে সামান্য বেশি শক্তি খরচ করা। প্রায় মাঝারি পরিমাণে উদ্বৃত্ত 200 থেকে 500 ক্যালোরি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের উপরে থাকা সাধারণত পেশী বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট এবং চর্বি বৃদ্ধি কমিয়ে আনার জন্য যথেষ্ট।
প্রোটিন হল হাইপারট্রফি ডায়েটের ভিত্তি: এটি এর মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৬ এবং ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন। অ্যামিনো অ্যাসিডের ধারাবাহিক প্রবাহ বজায় রাখার জন্য এটিকে কয়েকটি খাবারে ভাগ করা বাঞ্ছনীয়। হুই প্রোটিন, চর্বিহীন মাংস, ডিম এবং কুইনোয়ার মতো খাবারে পাওয়া লিউসিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করে, তাই এটি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ মানের প্রোটিন সকল প্রধান খাবারে, যার মধ্যে রয়েছে বেশি প্রোটিনযুক্ত ডাল জাতীয় খাবার.
বিশেষ করে আকর্ষণীয় খাবারের মধ্যে পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য, নিম্নলিখিতগুলি আলাদাভাবে দেখা যায়:
- ডিম, অ্যালবুমিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা শক্তি বিপাককে উৎসাহিত করে।
- নীল মাছ (স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিন), ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে।
- চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস, খরগোশ), উচ্চ জৈবিক মূল্যের প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি১২ এর উৎস।
- দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার (দই, পনির), প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য উপকারী।
- মিষ্টি আলু এবং অন্যান্য জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা প্রশিক্ষণের সময় ভালো পারফর্ম করার জন্য টেকসই শক্তি সরবরাহ করে।
- Frutos secos এবং তৈলবীজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ পুষ্টির ঘনত্ব সহ।
- quinoaসম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ সহ।
- কুমারী জলপাই তেলযা একটি ভালো লিপিড প্রোফাইল বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পেশীর রক্ত প্রবাহ উন্নত করে।
একই সময়ে, পণ্য সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যোগ করা শর্করাঅ্যালকোহল, চিনিযুক্ত পানীয় এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে কিন্তু পুষ্টির পরিমাণ কম, যা পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দেয়।
মনে রাখবেন যে একটি ভাল জলচঞ্চলতাএকটি সক্রিয় জীবনধারা এবং প্রমাণ-ভিত্তিক সম্পূরকগুলির সম্ভাব্য সাহায্য (ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটপ্রোটিন পাউডার (কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড) ফলাফলকে আরও উন্নত করতে পারে, সর্বদা একটি কঠিন খাদ্য এবং একটি সুপরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিপূরক হিসাবে।
