ওজন মাপার যন্ত্রে কি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ওজন দেখাচ্ছে, এবং এখন ওজন কমানোর জন্য আপনার কিছু ভালো ব্যায়াম প্রয়োজন? চিন্তা করবেন না, এই পরিস্থিতিতে পড়া আপনি প্রথম বা শেষ ব্যক্তি নন। আসল কথা হলো, এই অতিরিক্ত ওজনের জন্য একটি সমাধান রয়েছে ।
নিচের উপায়গুলো আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে, ফলে আপনার শরীর আগের অবস্থায় ফিরে আসবে । কিন্তু মনে রাখবেন, আপনাকে অবশ্যই ধারাবাহিক হতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।
ক্যালোরি পোড়াতে সেরা ব্যায়াম
ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো কী কী? নড়াচড়া জড়িত এমন যেকোনো ব্যায়ামই ভালো । যদি সেই নড়াচড়ার মাধ্যমে আপনি গ্রহণ করা ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, তাহলে আপনার ওজন কমবে। ব্যায়ামগুলো কী ধরনের, তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। যাই হোক, এখানে এমন কিছু ব্যায়ামের ধারণা দেওয়া হলো যেগুলো তাদের কার্যকারিতার জন্য বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য:
চলমান
ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি । এটি একটি দারুণ উপায়, কিন্তু এটাই একমাত্র উপায় নয়। তাই, যদি আপনি এটি চেষ্টা করে এতে অভ্যস্ত না হন, তবে মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছানোর আরও অনেক উপায় আছে।
সাইকেলে চলা
মেদ জমার বিরুদ্ধে সাইকেল আপনার সহযোগী , বিশেষ করে যদি আপনি ইন্টারভাল ট্রেনিং (একবার সহজ প্যাডেলিং এবং একবার উচ্চ-তীব্রতার বিরতি) করেন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে শহরে যাতায়াতের জন্য সাইকেল ব্যবহার করলে, আপনি পরিবেশ রক্ষায়ও সাহায্য করবেন।
সাঁতার
ওজন কমানোর সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে সাঁতার অন্যতম একটি পরিপূর্ণ ব্যায়াম। এটি শুধু ক্যালোরিই পোড়ায় না, বরং সারা শরীরের পেশী সুগঠিত করে এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। সপ্তাহে তিনবার সাঁতার কাটা একটি ভালো শুরু। এটিকে আরও কার্যকর করতে, প্রতিটি সেশনে আপনার সময় উন্নত করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ । আপনার সময়ের হিসাব রাখুন।
রেমো
ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য জিমে বিভিন্ন ধরনের মেশিন থাকে। রোয়িং মেশিন এমন একটি মেশিন যা আপনার অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত । ওজন কমানোর পাশাপাশি এটি আপনার শরীরের উপরের এবং নিচের অংশের পেশীগুলোকে সুগঠিত করতেও সাহায্য করে।
সিঁড়ি উপরে
আপনি কি জানেন যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার ব্যায়ামের অনেক সুবিধা ও উপকারিতা রয়েছে? এর মধ্যে একটি হলো ওজন কমানো, তাই লিফট এড়িয়ে সিঁড়ি ব্যবহারের সুযোগটি কখনোই হাতছাড়া করবেন না ।
Burpees
এই ব্যায়ামটি একটি সহজ অথচ কার্যকর মেদ ঝরানোর কৌশল। অল্প জায়গায় শরীরকে সুগঠিত করার জন্য এটি খুবই উপযুক্ত। বার্পিসকে একটি অত্যন্ত পরিপূর্ণ ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এটি পুরো শরীরকে সক্রিয় করে । এতে একটি পুশ-আপের পর একটি লাফ দিতে হয়। এর মূল উদ্দেশ্য হলো প্রতিটি সেটের মধ্যে অল্প বিরতি নিয়ে ১০টি করে কয়েকটি সেট করা।
ওজন কমাতে কীভাবে আপনার অনুশীলন থেকে আরও বেশি পান get
ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ থেকে যদি আপনি আরও বেশি সুফল পেতে চান এবং আরও ভালো ও দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান , তাহলে নিম্নলিখিত পরামর্শগুলো অত্যন্ত সহায়ক হতে পারে:
বিকল্প তীব্রতা
আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা মাঝারি এবং উচ্চ মাত্রার মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করুন । এই পরিবর্তনগুলো একই দিনে বা ভিন্ন ভিন্ন দিনে করা যেতে পারে।
আপনার প্রশিক্ষণ বিভিন্ন
ক্রস-ট্রেনিংয়ের কথা ভেবে দেখুন। এটি এমন একটি পদ্ধতি যা বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামকে একত্রিত করে। ক্রস-ট্রেনিং শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, যে কারণে এটি একটি পরিপূর্ণ ওয়ার্কআউট। দিনের পর দিন একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করা একঘেয়ে হয়ে যেতে পারে । এই দৃষ্টিকোণ থেকে, এর বৈচিত্র্যের কারণে ক্রস-ট্রেনিং বেছে নেওয়া একটি ভালো সিদ্ধান্ত।
ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং ইলিপটিক্যাল মেশিন ব্যবহার করা সবচেয়ে জনপ্রিয় কিছু ব্যায়াম। যদিও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে বেশি ক্যালোরি পোড়ে, ওজন কমানোর আদর্শ উপায় হলো কার্ডিওর সাথে ওয়েট ট্রেনিংয়ের সমন্বয় করা ।
ধ্রুবক হতে
ওজন কমানোর ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে ভালো ফল পেতে ধারাবাহিকতা অপরিহার্য। এর অর্থ হলো প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখা, যেখানে ২০০ মিনিট বা তার বেশি সময় হলে তা আদর্শ । আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করলে তা আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
অন্যদিকে, নতুনদের ধীরে ধীরে সময় ও তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় । সপ্তাহে ৫০-৬০ মিনিট দিয়ে শুরু করা ভালো। খুব দ্রুত উন্নতি করার চেষ্টা করলে হাল ছেড়ে দেওয়ার ঝুঁকির পাশাপাশি আঘাত পাওয়ার ঝুঁকিও বাড়ে।
সে অনুযায়ী খাও
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়ামের মতোই খাদ্যাভ্যাসও সমান গুরুত্বপূর্ণ । ওজন কমানোর ব্যায়ামের পাশাপাশি একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস থাকা উচিত। ওজন কমানো এবং তা ধরে রাখার জন্য ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা অপরিহার্য ( ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস একটি চমৎকার বিকল্প)।
খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন , যাতে জিমে করা আপনার সমস্ত পরিশ্রম নষ্ট না হয়ে যায়।
আপনার যদি পিৎজা বা আইসক্রিমের মতো কোনো প্রিয় খাবার থাকে, তবে তা ছেড়ে দেওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। আপনার পছন্দের এই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারটিকে সাপ্তাহিক পুরস্কার হিসেবে গ্রহণ করার কথা ভাবতে পারেন ।
সবশেষে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করুন । আপনি যদি সারাদিন ধরে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন (মদ থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি সহ), তাহলে আপনার ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলো দ্রুত ফল দেবে।
ধৈর্য ধরুন
কঠোর বাস্তবতা হলো, আপনার পেট যত দ্রুত ফুলে ওঠে, তত দ্রুত তা স্বাভাবিক আকারে ফিরে আসে না । স্বাস্থ্যকর ও টেকসই উপায়ে ওজন কমাতে সময় লাগে, তাই ধৈর্য ধরুন। জিমে বা ওজন মাপার যন্ত্রে (তা যত সামান্যই হোক না কেন) আপনার অগ্রগতির হিসাব রাখলে তা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।