The প্রোটিন কাঁপছে এগুলি আমাদের খাদ্যাভ্যাসের পরিপূরক হিসেবে সবচেয়ে কার্যকর এবং প্রাকৃতিক উপায়গুলির মধ্যে একটি যা একটি অর্জন করে উন্নত শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং, সর্বোপরি, ক উন্নত পেশী বিকাশএগুলি দ্রুত, সুবিধাজনক এবং সহজে হজমযোগ্য উপায়ে প্রচুর পরিমাণে মানসম্পন্ন প্রোটিন সরবরাহ করে, যা বিশেষ করে কার্যকর যদি আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন অথবা শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করা কঠিন মনে করেন।
যদিও এই স্মুদিগুলি বাণিজ্যিকভাবে কেনা যায়, তবে এর উপকারিতা সর্বাধিক করতে এবং সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক উপায়ে সেবন করার জন্য, নিজেই একটি তৈরি করা ভাল। বাড়িতে তৈরি প্রোটিন শেক খাবারের মাঝখানে অথবা ব্যায়ামের পরে উপভোগ করার জন্য উপযুক্ত। আজ, আমরা একটি সুস্বাদু খাবারের পরামর্শ দিচ্ছি। কলা, ওটস এবং বাদাম প্রোটিন শেকআমরা প্রোটিন শেক কীভাবে কাজ করে, কী ধরণের আছে এবং পেশী বিকাশের জন্য কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তাও খতিয়ে দেখব।
প্রোটিন শেক আসলে কী?
প্রোটিন শেক হল তরল প্রস্তুতি যা ঘনীভূত করে প্রোটিন উচ্চ পরিমাণে প্রতি পরিবেশনে, চিনি বা চর্বির মতো অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কমিয়ে (বিশেষ করে গুঁড়ো সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে)। এগুলি হতে পারে ব্যবসায় (গুঁড়ো করে অথবা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত) অথবা বাড়িদুধ, দই, বাদাম, ডিমের সাদা অংশ, অথবা সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়ের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার করা।
এর প্রধান কাজ হল প্রদান করা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের যা প্রয়োজন পেশী মেরামত এবং গঠন শক্তি প্রশিক্ষণ বা পেশী তন্তুতে মাইক্রো-টিয়ার সৃষ্টিকারী যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপের পরে, প্রোটিন শেক একটি দুর্দান্ত বিকল্প। অন্যান্য আরও শক্ত প্রোটিন উৎস (মাংস, মাছ, ডিম) থেকে ভিন্ন, শেকগুলি দ্রুত হজম হয়, যা আপনার যখন সুবিধাজনক এবং ব্যবহারিক উপায়ে প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তখন এগুলিকে একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার করে তোলে।
আসলে, অনেক প্রোটিন পাউডার সাপ্লিমেন্ট (যেমন হুই প্রোটিন, কেসিন, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন) বিশেষভাবে অপ্টিমাইজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে পেশী পুনরুদ্ধার, প্রচার করুন চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
পেশী বিকাশের জন্য প্রোটিন শেকের উপকারিতা
প্রোটিন শেক, ঘরে তৈরি হোক বা গুঁড়ো, তা আলাদাভাবে দেখা যায় কারণ এগুলো গ্রহণের সুবিধা প্রদান করে উচ্চ মানের প্রোটিন জটিল খাবার প্রস্তুত করার প্রয়োজন ছাড়াই। এটি বিশেষভাবে আকর্ষণীয় যদি আপনি একটি অনুসরণ করেন শক্তি প্রশিক্ষণআপনি কি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন নাকি আপনার পেশীর ভর বৃদ্ধির প্রক্রিয়া চলছে?
পেশী বিকাশের জন্য এর প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য সহায়তাপ্রোটিন প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে তন্তু মেরামত করুন প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করে।
- ভাল পুনরুদ্ধারওয়ার্কআউটের পরে ঝাঁকুনি কমাতে সাহায্য করে পেশী ভাঙ্গন এবং আরোগ্য প্রক্রিয়া উন্নত করে, যা পরবর্তী সেশনগুলিতে কম ক্লান্তি এবং উন্নত কর্মক্ষমতা প্রদান করতে পারে।
- ওজন এবং তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ: প্রোটিন বেশি স্যাটিটিং অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের তুলনায়, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং কাটিয়া পর্যায়েও পেশী ভর সংরক্ষণ করা সহজ করে তোলে।
- পেশী ক্ষয় প্রতিরোধবয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর হ্রাস পেতে থাকে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ, কখনও কখনও শেকের সাথে পরিপূরক, অবদান রাখে... সারকোপেনিয়া ধীর করতে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।
তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই স্মুদিগুলি একটি হিসাবে ব্যবহার করা উচিত পূরক সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে, স্থায়ী খাবারের বিকল্প হিসেবে নয়। সুষম খাদ্য ছাড়া অতিরিক্ত বা অপর্যাপ্ত পরিকল্পিতভাবে গ্রহণ করলে নিজে থেকে পেশী তৈরি হবে না। যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং লক্ষ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া ক্যালোরি গ্রহণ।
শেকে সাধারণত যেসব ধরণের প্রোটিন পাওয়া যায়
পেশী বিকাশের জন্য প্রোটিন শেকের কথা বলতে গেলে, বিশেষ করে পাউডার আকারে, প্রায়শই বিভিন্ন উপাদান ব্যবহার করা হয়। প্রোটিন উৎসপ্রতিটির হজম, গঠন এবং প্রস্তাবিত ব্যবহার সম্পর্কিত নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- ঘোল প্রোটিনফিটনেস জগতে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত একটি। এটি এর জন্য আলাদা দ্রুত শোষণ এবং এর অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং BCAA উপাদানের কারণে, এটি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়টি গ্রহণ করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।
- কেসিন: দুধ থেকেও উদ্ভূত, কিন্তু থেকে ধীর শোষণএটি সাধারণত ঘুমানোর আগে বা দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়া খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি দীর্ঘ সময় ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড নিঃসরণ করে।
- ডিম প্রোটিন: অত্যন্ত উচ্চ জৈবিক মূল্যের, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডে পূর্ণ এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত, যারা দুগ্ধজাত পণ্য ভালোভাবে সহ্য করতে পারেন না তাদের জন্য একটি আকর্ষণীয় বিকল্প।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: যেমন সয়া, মটর, চাল, অথবা বিভিন্ন উৎস থেকে পাওয়া মিশ্রণ। এগুলো উপযুক্ত নিরামিষ এবং নিরামিষাশী ডায়েট এবং, সঠিকভাবে একত্রিত হলে, তারা একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল প্রদান করে, যার হজম ক্ষমতা ভালো।
অধিকন্তু, এই প্রোটিনগুলিকে উপস্থাপন করা যেতে পারে ঘনীভূত (আরও একটু বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট সহ), ভিন্ন (প্রোটিনের উচ্চ শতাংশ এবং খুব কম ল্যাকটোজ বা চর্বি) অথবা জলীয়করণ (আরও দ্রুত শোষণের জন্য পেপটাইডে পূর্বে হজম হয়)। পছন্দ আপনার উপর নির্ভর করবে চাহিদা, সহনশীলতা এবং ক্রীড়া উদ্দেশ্য.
কত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে এবং কখন শেক ব্যবহার করতে হবে
দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা নির্ভর করে যেমন: শরীরের ওজন, দী শারীরিক কার্যকলাপ স্তর এবং লক্ষ্য (রক্ষণাবেক্ষণ, পেশী বৃদ্ধি, অথবা চর্বি হ্রাস)। একটি সাধারণ রেফারেন্স হিসাবে:
- পাড়া পেশী ভর বজায় রাখা সক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, এটি এর মধ্যে স্থাপন করা যেতে পারে প্রতি কেজিতে ১.৬ এবং ২ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন শরীরের ওজনের।
- যদি উদ্দেশ্য হয় পেশী ভর বৃদ্ধি এবং যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করা হয়, তাহলে সুপারিশগুলি সাধারণত এর মধ্যে থাকে প্রতি কেজিতে ১.৬ এবং ২ গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজনের।
যখন আপনার প্রতিদিনের খাদ্য পর্যাপ্ত না থাকে বা যখন আপনার কোনও বিকল্পের প্রয়োজন হয়, তখন ঘরে তৈরি এবং গুঁড়ো উভয় ধরণের প্রোটিন শেকই আপনাকে সেই মানগুলিতে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার। দ্রুত এবং ব্যবহারিকএকটি সাধারণ স্মুদি চারপাশে সরবরাহ করবে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন, প্রতি ডোজে প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ।
জন্য হিসাবে সেবনের মুহূর্তআপনার রুটিনের উপর নির্ভর করে এগুলি নমনীয়ভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:
- প্রশিক্ষণের আগে: সেশনের সময় রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের ভালো মাত্রা নিশ্চিত করা এবং পেশী ভাঙ্গন কমানো।
- প্রশিক্ষণ শেষে: সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ সময়, যখন পেশী তার পুষ্টির জন্য পুষ্টি ব্যবহারে বিশেষভাবে গ্রহণযোগ্য হয় পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি.
- ঘুমানোর আগেবিশেষ করে যদি আপনি ধীরে ধীরে হজম হওয়া প্রোটিন (কেসিন) অথবা ঘন ঘরে তৈরি শেক ব্যবহার করেন, তাহলে সারা রাত ধরে টেকসই গ্রহণের সুযোগ তৈরি হবে।
বিখ্যাত "অ্যানাবলিক উইন্ডো"-এর বাইরে, যা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি সারা দিন ধরে আপনার [ব্যায়াম/ব্যায়াম] সম্পন্ন করুন। মোট প্রোটিন গ্রহণ আপনার সময়সূচী এবং পছন্দ অনুসারে এটিকে অভিযোজিত করে কয়েকটি সময়ে বিভক্ত।
কলা, ওটস এবং আখরোটের প্রোটিন শেক: ঘরে তৈরি রেসিপি
ঘরে তৈরি স্মুদির অনেক বিকল্পের মধ্যে, এটি একটি কলা, ওটস এবং আখরোটের স্মুদি এটি উচ্চমানের প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মিশ্রণের কারণে আলাদা। এটি নিখুঁত কারণ ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ঝাঁকুনি অথবা বেশি শারীরিক পরিশ্রমের দিনগুলিতে দুপুরের খাবার হিসেবে।
উপাদানগুলো:
- At ওটমিল কুকিজ
- আখরোট 25 গ্রাম
- 1 কলা
- 1 গ্লাস দুধ
- 1 গ্রিক দই
- প্রোটিন পাউডার 1 স্কুপ
- চিনি বা মধু 1 টেবিল চামচ
প্রস্তুতি:
- শুরু করার জন্য, দুধ, গ্রীক দই, এবং চিনি অথবা মধু একটি ব্লেন্ডারে ঢেলে দিন। এই উপকরণগুলি মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। মসৃণ এবং একজাতীয় মিশ্রণ.
- এরপর, ওট কুকিজ এবং কলা কেটে ব্লেন্ডারে যোগ করুন, বাদাম এবং প্রোটিন পাউডার সহ।
- ডিভাইসটি পুনরায় সক্রিয় করুন এবং সবকিছু প্রক্রিয়া করুন যতক্ষণ না আপনি একটি অর্জন করেন আধা-ঘন ব্যাটার এবং কোনও ডেলা ছাড়া। যদি আপনি এটি পাতলা করতে চান, তাহলে আপনি আরও একটু দুধ বা জল যোগ করতে পারেন; যদি আপনি এটি ঘন করতে চান, তাহলে ওটস বা দইয়ের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।
মনে রাখবেন যে এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে প্রোটিন শেকের বৈশিষ্ট্যরান্নার পরপরই এগুলো খাওয়া ভালো, বিশেষ করে যদি এগুলোতে দুগ্ধজাত পণ্য, ফল বা ডিমের মতো তাজা উপাদান থাকে। এটি এগুলোর বৈশিষ্ট্য অক্ষুণ্ণ রাখে। পুষ্টি এবং গঠন.
আরও তথ্য - পেশীগুলি উন্নত করতে কী খাবেন
আপনার সাথে ধারাবাহিকভাবে প্রোটিন শেক পান করুন ব্যায়াম রুটিনআপনার খাদ্যাভ্যাস এবং লক্ষ্যগুলি আপনার ফলাফল কত দ্রুত দেখা যায় তার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কী, বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পাওয়া যায়, আপনার কতটা প্রয়োজন এবং কীভাবে সুষম ঘরে তৈরি সংস্করণ প্রস্তুত করতে হয় তা বোঝার মাধ্যমে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এই সম্পদের সর্বাধিক ব্যবহার করতে পারবেন। পেশী উন্নয়ন স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে।