আমরা জানি, জিম ও ফিটনেসের জগৎ এমন সব ভ্রান্ত ধারণায় পরিপূর্ণ যা এই শিল্পের প্রকৃত চিত্রকে বিকৃত করার চেষ্টা করে। এই ভ্রান্ত ধারণাগুলোর মূল উদ্দেশ্য হলো ভোক্তাদের অজ্ঞতাকে কাজে লাগিয়ে অর্থ উপার্জন করা। আর যে পেশী গোষ্ঠীগুলো মিথ্যা ও ভ্রান্ত ধারণার দ্বারা সবচেয়ে বেশি জর্জরিত, তার মধ্যে অন্যতম হলো পেটের পেশী। মানুষ গ্রীষ্মের জন্য দারুণ ফিট থাকতে চায় এবং তাদের জন্য সিক্স-প্যাক থাকাটা অপরিহার্য। অনেকেই জানতে চায়, কীভাবে যত দ্রুত সম্ভব সুগঠিত অ্যাবস পাওয়া যায়।
মিথ্যা ছাড়া, মিথ ছাড়া, কেবল সত্য সহ, আমি আপনাকে এই নিবন্ধে বলতে যাচ্ছি যে কীভাবে স্কোর করবেন to
ফ্যাট শতাংশের গুরুত্ব
সুগঠিত অ্যাবস পাওয়ার ক্ষেত্রে শরীরের চর্বির শতাংশ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বেশিরভাগ মানুষ জিমে অবিরাম ক্রাঞ্চ করে। আপনি হয়তো অনেককে সপ্তাহে পাঁচ দিন অ্যাবসের ব্যায়াম করতে দেখেছেন। আর এর কারণ হলো, অ্যাবসকে অন্য যেকোনো পেশীর মতোই গুরুত্ব দেওয়া উচিত।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় স্তর এবং লক্ষ্যটির উপর নির্ভর করে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের পরিমাণ নির্ধারণ করা প্রয়োজন। উন্নত হওয়ার চেয়ে শক্তি ক্ষমতা, পেশী ভর এবং জিমে অভিজ্ঞতার দিক থেকে একটি প্রাথমিক স্তর থাকা একই নয়। পেশীবহুল ভর লাভের মার্জিন no নবজাতকদের মধ্যে উচ্চতর। এই কারণেই, তারা প্রথম চিন্তা করে যে, প্রতিদিনের ভিত্তিতে অ্যাবস প্রশিক্ষণ দেওয়ার মাধ্যমে তারা প্রায় এক মাসে সিক্স প্যাকটি পাবে।
এর চেয়ে বড় মিথ্যা আর কিছু হতে পারে না। আসল সত্যিটা হলো, আপনার শরীরে চর্বির পরিমাণ কম না থাকলে, আপনি যত খুশি পেটের ব্যায়াম করুন না কেন, তা কখনোই দেখা যাবে না। এর কারণ হলো, পেটের চর্বিই আমাদের অ্যাবসকে ঢেকে রাখে। বিশেষ করে পুরুষদের পেটে বেশি চর্বি জমার প্রবণতা থাকে। এমন অনেকেই আছেন যাদের অ্যাবস খুব সুন্দর, কিন্তু শরীরের চর্বির কারণে তা দেখা যায় না।
এটি অর্জন করার জন্য, ডেফিনিশন ফেজ নামে একটি পর্যায় বাস্তবায়ন করা হয়। এই পর্যায়ে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বাড়ানো হয় । জিমে ওয়েট ট্রেনিংয়ের সাথে মিলিতভাবে, এই পর্যায়টি মেদ কমানোর উপর মনোযোগ দেয়। পেটের মেদ কমার ফলে পেটের পেশীগুলো আরও দৃশ্যমান হয়ে উঠবে।
আপনি যদি নবাগত হন তবে কীভাবে স্কোর করবেন
পেশি গঠনের পর্যায়ের অন্যতম প্রধান অসুবিধা হলো পেশির পরিমাণ কমে যাওয়া। অনেকেই, কিছুটা পেশি তৈরি হতে শুরু করার সাথে সাথেই, একটি কাটিং পর্যায় শুরু করে দেন। সাধারণত, এই পর্যায়গুলোর শেষে জিমে পারফরম্যান্স কমে যায়, ক্লান্তি বাড়ে, ক্ষুধা তীব্র হয় এবং উন্নতির সম্ভাবনা সীমিত হয়ে পড়ে। এই পর্যায়ে, যখন আমরা ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকি, তখন জিমে কোনো অগ্রগতি দেখতে পাই না। আমরা পেশিও তৈরি করতে পারি না, কারণ এর জন্য ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকা আবশ্যক।
এই সমস্ত কারণে, নতুনদের সিক্স-প্যাকের উপর মনোযোগ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও সুগঠিত অ্যাবস গ্রীষ্মকালে দেখতে ভালো লাগতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের বাকি অংশে পেশীর অভাব থাকলে সুন্দর অ্যাবস থাকাটা অর্থহীন। আপনার অ্যাবস দৃশ্যমান করতে, আপনার জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে শরীরের চর্বির শতাংশ প্রায় ১০-১৩%-এ নামিয়ে আনতে হবে । পর্যাপ্ত পেশী ছাড়া যদি আপনি শরীরের এই কম চর্বির শতাংশে পৌঁছান, তবে আপনাকে অতিরিক্ত পাতলা দেখাবে। উপরন্তু, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন, কারণ হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় শরীরের চর্বি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অতিরিক্ত মাসল ডেফিনিশনের কারণে পেশীর গুণমান ও দৃঢ়তা কমে গেলে আমাদের শারীরিক গঠন অনেক খারাপ দেখায়। এতে শুধু আমাদের দেখতেই খারাপ লাগবে না, আমাদের স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি হবে। পেটের মাসল ডেফিনিশনের পর্যায়টি তখনই শুরু করা উচিত, যখন আপনার পেশীতে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট দৃঢ়তা তৈরি হয়ে গেছে।
ভলিউম পর্যায়ে কীভাবে অ্যাবস স্কোর করবেন
যা বিবেচনায় নেওয়া হয় না তা ভলিউম পর্যায়ে ক্রাঞ্চ করছে। এই বাল্কিং স্টেজটি পেশী লাভের পর্ব হিসাবেও পরিচিত। এটি এমন একটি পর্যায়ে যেখানে আমরা একটি ধীর অথচ প্রগতিশীল বৃদ্ধি থেকে পেশী তৈরি করি। পেশী ভর লাভের একটি পর্যায় স্থাপনের জন্য আমাদের ডায়েটে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। যেটি, সময়ের সাথে ক্রমাগত এবং টেকসই ব্যয় করা হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া eat এইভাবে, আমরা ওজন অর্জন করি যখন সেই ওজন হ'ল পেশী ভর, জল, গ্লাইকোজেন এবং ফ্যাট।
হ্যাঁ, আপনি ঠিকই পড়েছেন, পেশী বাড়াতে চাইলে চর্বি জমা অনিবার্য । জিমে মানুষ যে প্রধান ভুলগুলো করে তার মধ্যে একটি হলো বাল্কিং পর্যায়ে পেটের ব্যায়াম না করা। এর কারণ হলো, এই পর্যায়ে আপনার অ্যাবস ঢাকা থাকার কারণে তেমন দেখা যায় না। তাই, তারা প্রায়শই কাটিং পর্যায়ে পেটের ব্যায়াম করে থাকে। এর সমস্যা হলো, কাটিং পর্যায়ে কোনো পেশী বৃদ্ধি হয় না। এর মানে হলো, আপনি যতই পেটের ব্যায়াম করুন না কেন, আপনার পেশী বাড়বে না। এই পর্যায়টি শুধুমাত্র অতিরিক্ত চর্বি কমানোর জন্য কার্যকর।
আপনার বাল্কিং পর্বে যদি আপনি পেটের ব্যায়ামের একটি ভালো রুটিন তৈরি না করে থাকেন, তবে নিশ্চিত থাকতে পারেন যে আপনার অ্যাবস বড় হবে না । অন্য যেকোনো পেশী গোষ্ঠীর মতোই অ্যাবসেরও ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এখানেই প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপাদান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে: ভলিউম, ইনটেনসিটি এবং ফ্রিকোয়েন্সি। আপনার ফিটনেস লেভেলের (বিগিনার, ইন্টারমিডিয়েট, অ্যাডভান্সড) উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে অ্যাবডোমিনাল সেটের সংখ্যা বাড়াতে বা কমাতে পারেন।
একটি সাধারণ সুপারিশ নিম্নলিখিত:
- নবজাতক: 6 থেকে 9 সপ্তাহের মধ্যে সেট করে, দুটি সেশনে বিভক্ত (ফ্রিকোয়েন্সি 2)।
- মধ্যস্থতাকারী: 9 থেকে 15 সপ্তাহের মধ্যে একটি সপ্তাহ, দুটি সেশনে বিভক্ত (ফ্রিকোয়েন্সি 2)
- উন্নত: 16 থেকে 22 সপ্তাহের মধ্যে সেট করে, তিনটি সেশনে বিভক্ত (ফ্রিকোয়েন্সি 3)
বাল্কিং পর্বের সময় আপনি যদি 15-25 পুনরাবৃত্তিগুলিতে এই রেঞ্জের সেটগুলি দিয়ে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি সংজ্ঞা পর্বটি সম্পাদন করার সময় অ্যাবস করতে সক্ষম হবেন।
আমি আশা করি এই টিপসগুলো আপনাকে সুগঠিত অ্যাবস পেতে সাহায্য করবে। প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আমাকে ইনস্টাগ্রামে সরাসরি বার্তা পাঠান: @German_entrena। আমি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, এবং আমি সাহায্য করতে আগ্রহী।