প্রতিটি মানুষের স্বপ্ন থাকে টোনড বাহু মহিলাদের মুগ্ধ করার জন্য। তাদের সঙ্গী যখন শক্ত হাত রাখে তখন তারা সত্যিই এটা পছন্দ করে। তাই আমরা আপনাকে সপ্তাহে তিনবার তাদের ব্যায়াম করার কিছু টিপস দেব।
- ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে উত্থিত করুন এবং এগুলিকে উচ্চ বর্ধিত ওভারহেড এবং আপনার কনুই সমান্তরাল দিয়ে ধরে রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার ওজন আপনার মাথার পিছনে প্রেরণ করুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি সংকুচিত রাখুন এবং আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- বারোটি reps তিন সেট করুন।
- বাইসপ শক্তিশালীকরণ
- কাঁধগুলির প্রস্থের লাইনগুলি অনুসরণ করে আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে দাঁড়ানো।
- আপনার হাতের তালু মুখের সাথে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
- আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের কাছে রাখা, আপনার কাঁধের দিকে ওজন বাড়ান।
- বারো reps তিন সেট পুনরাবৃত্তি।
উৎস.
যে নীতিগুলি সত্যিই আপনার বাহুতে তাদের ছাপ রেখে যায়
পেশী লাভ বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। লোডের অগ্রগতি এবং অভিযোজন এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীর দ্রুত অভিযোজিত হয়: মালভূমি রোধ করতে উদ্দীপনা (গ্রিপ, টেম্পো, রেপ রেঞ্জ) পরিবর্তন করুন।
আপনার দরকার নেই অতিরিক্ত বোঝা তোলা অগ্রগতির জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং সঠিক কৌশল ব্যবহার করতে হবে। ধারাবাহিক ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখুন 2-3 সাপ্তাহিক সেশন শরীরের উপরের অংশ, একই ধরণের উদ্দীপনার মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়।
বিকশিত হওয়ার জন্য আইসোলেশন মুভমেন্ট (কার্ল, এক্সটেনশন) এবং মৌলিক শক্তি অনুশীলন (পুল-আপ, ডিপ, প্রেস) একত্রিত করুন। ভলিউম এবং ঘনত্ব বাস্তব।
এতে রেঞ্জ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে 8-12 reps হাইপারট্রফির জন্য, ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য শক্তি ব্লক (৫-৬ পুনরাবৃত্তি) এবং সহনশীলতা ব্লক (১২-২০) অবহেলা না করে।
La কঠোর কৌশলকোর কন্ট্রোল এবং পূর্ণ পরিসরের গতি দুর্বলভাবে সম্পাদিত ওজন যোগ করার চেয়ে বেশি মূল্যবান।
বারবেল কার্লে গ্রিপের ধরণ যা উদ্দীপনা পরিবর্তন করে
পরিবর্তন করুন গ্রিপ প্রস্থ কার্লটিতে, এটি বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিস হেডের উপর জোর পরিবর্তন করে:
- নিয়মিত গ্রিপ (কাঁধের উচ্চতায়): বাহু প্রায় উল্লম্ব এবং কাজ করছে অভিন্ন বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিসের।
- প্রশস্ত গ্রিপ (≈ 6 ইঞ্চি (কাঁধের বাইরে): জোর দেয় ছোট মাথা বাইসেপসের।
- শক্ত করে ধরা (≈ 2 ইঞ্চি (কাঁধের চেয়ে কাছে): আরও বেশি লোড করুন লম্বা মাথা বাইসেপসের।
- তোমার হাতের মুঠোয় পরিবর্তন করো। একই প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে, এটি আপনাকে বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীকে "আক্রমণ" করতে এবং উদ্দীপিত করতে দেয় নতুন তন্তু.
কাঁধ এবং ট্রাইসেপস: বাহুর কনট্যুর তৈরি করে এমন জুটি
ছোট হাতার শার্টে স্পষ্ট দেখাচ্ছে এমন বাহুগুলির জন্য, অগ্রাধিকার দিন deltoids y ট্রাইসেপস:
- পার্শ্ববর্তী উত্থাপন ডাম্বেল দিয়ে: ডেল্টয়েড আকৃতির জন্য চাবি। ভরবেগ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং কাঁধের স্তরে তুলুন।
- সামনে উত্থাপন: এড়িয়ে চলুন দোলনা; কাঁধ থেকে কাজটি যাতে না ওঠে সেজন্য ধড় স্থিতিশীল রাখুন।
- স্থায়ী ফরাসি প্রেস ডাম্বেল ব্যবহার করে: গভীরভাবে নিচু করুন এবং যখন উপরে তুলবেন তখন এড়িয়ে চলুন কনুই বন্ধ করা সম্পূর্ণরূপে
- বাঘের পুশ-আপ: কনুই “সারিবদ্ধ"এবং বন্ধ করুন, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে টান দিয়ে উপরে এবং নীচে যান।"
যৌগিক ব্যায়াম যা আপনার বাহুকে শক্তিশালী করে
- সমান্তরাল বার তহবিল (ডুবানো): নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচে নামা, নীচের দিকে প্রসারিত, এবং তারপর উদ্দীপিত করার জন্য শক্তিশালীভাবে উপরে ওঠা ট্রাইসেপস এবং বুক।
- আধিপত্য সুপিনেটেড এবং বন্ধ গ্রিপ সহ: একটি দুর্দান্ত মিত্র বাইসপস এবং পিঠ।
- মেঝেতে বুকে চাপব্যাংকের তুলনায় স্বল্প পরিসরে, জোর দেওয়া হয় ট্রাইসেপস.
- স্ট্রেইট বার কার্ল (সুপাইন): উন্নয়নের ভিত্তি বাইসপস.
- ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: ধড়ের কাছাকাছি কনুই, দীর্ঘ গতির জন্য ট্রাইসেপস.
- রিং রোয়িংআপনার হাত ঘোরান এবং প্রসারিত করুন এবং সংকুচিত করুন। বাইসপস সর্বোচ্চতে.
- হাত একসাথে রেখে পুশ-আপ: তীব্র চ্যালেঞ্জ ট্রাইসেপস.
- কাঁধে বালির বস্তা: উন্নত করে কনুই বাঁকানো বাস্তব জগতের প্রেক্ষাপটে এবং কার্যকরী শক্তি তৈরি করুন; আপনিও পারেন কেটলবেল দোলনা অনুশীলন করো পরিপূরক হিসাবে।
নতুনদের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা (৩ সেট x ১২টি পুনরাবৃত্তি)
- সারি + ট্রাইসেপস এক্সটেনশন শুয়ে থাকা: হাত না নাড়িয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে উপরে ও নিচে নামান।
- বুকের খোলা অংশ + পুলওভারথোরাসিক গতিশীলতা এবং স্টেবিলাইজারের উদ্দীপনা।
- পার্শ্বীয় এবং সম্মুখভাগের উচ্চতা: এর জন্য ক্রম কাঁধের সম্পূর্ণ হয়েছে।
- বাইসেপ হ্যামার কার্ল + ক্লোজ গ্রিপ প্রেস: এর ব্র্যাচিয়াল এর কাজের প্রতি ট্রাইসেপস বিশ্রাম ছাড়া।
দুটি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; যখন সহজ মনে হবে, তখন তীব্রতা বাড়ান। পেসো অথবা বিশ্রাম কমিয়ে দেয় যাতে বৃদ্ধি পায় প্রবলতা.
মিনি টোনিং এবং ফ্যাট বার্নিং সার্কিট (৪০" কাজ / ২০" বিশ্রাম)
- সম্মিলিত পুশ-আপ: একটি পুনরাবৃত্তি খোলা হাতে এবং আরেকটি বন্ধ হাতে, কনুই ভালোভাবে নির্দেশিত।
- হাত-বাহু তক্তা: বজায় রাখার সময় বিকল্প সমর্থন করে কোর ফার্ম
- ডলফিন চলমানডলফিনের অবস্থান থেকে, কাঁধ সক্রিয় করে সামনে এবং পিছনে ঠেলে দিন।
শারীরস্থান এবং আপনার বাহু প্রশিক্ষণের কারণ
- biceps brachii: কনুই বাঁকিয়ে রাখে এবং সুপিনেশনে সহায়তা করে; সামনের পুরুত্বের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ট্রাইসেপস ব্রাচি: কনুই প্রসারিত করে; এর একটি বড় অংশ অবদান রাখে আয়তন বাহুর।
- বাহু: উন্নত করুন গ্রিপ এবং বলপ্রয়োগের স্থানান্তর।
নান্দনিকতার বাইরে, জয় কার্যকর বল এটি দৈনন্দিন জীবনযাত্রাকে সহজ করে তোলে এবং জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে, এর ঝুঁকি হ্রাস করে আঘাত.
বাড়িতে বা মেশিন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন: এগুলি একত্রিত করুন
- উপাদান ছাড়া: pushups, ঝরছে চেয়ার পুল-আপ, বার থাকলে পুল-আপ।
- মেশিন সহ: হাই পুলি ট্রাইসেপস, কার্ল মেশিন, নিম্ন কপিকল সারি, কাধের চাপ y সাহায্যপ্রাপ্ত তহবিল নিরাপদ অগ্রগতির জন্য।
দৈনন্দিন জীবনের জন্য একটি ব্যবহারিক বিকল্প হল কব্জির উপর ওজনহালকা ওজনের জিনিসপত্র যা হাঁটা, ঘরের কাজ, অথবা যোগব্যায়ামে পরিশ্রম যোগায়; যদি আপনি এটি বজায় রাখেন তবে এটি কার্যকর হবে সুস্থ অভ্যাস এবং অধ্যবসায়
ওয়ার্ম-আপ, স্ট্রেচিং এবং সাধারণ ভুল
৫-১০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করুন (কাঁধের গতিশীলতা, কনুই ঘোরানো, ওয়ার্ম-আপ সেট) এবং শেষে সময় দিন প্রসারিত করা বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল।
- তোমার পিঠে খিলান দাও কার্লগুলিতে: আপনার কোর সক্রিয় করুন এবং প্রয়োজনে আপনার পিঠকে সমর্থন করুন।
- খোলা কনুই বন্ধ প্রেস/ফান্ডে: এগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- অতিরিক্ত গতি: নিয়ন্ত্রণ এবং আইসোমেট্রিক বিরতিগুলিকে অগ্রাধিকার দেয়।
- খারাপ ভঙ্গি পুলিতে: উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন এবং কব্জি-কনুই-কাঁধ সারিবদ্ধ করুন।
- ওভারলোডকৌশলের নিয়ম; এটি ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়।
পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার নির্ধারণ করতে হবে
অগ্রগতি টিকিয়ে রাখুন প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে (প্রায় ১.৬-২ গ্রাম/কেজি/দিন, খাদ্য এবং পরিপূরক সহ যদি ব্যবহার করা হয়), কার্যক্ষমতার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি. লা জলয়োজন আর ঘুম (৭-৯ ঘন্টা) পরিকল্পনার অংশ। হুই প্রোটিন আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়ক হতে পারে, একই সাথে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার প্রতি সম্মান প্রদর্শন করে।
এমন একটি প্রোগ্রামের সাথে যা একত্রিত করে মৌলিক শক্তিসু-সঞ্চালিত আইসোলেশন এবং ধারাবাহিক পুষ্টির অভ্যাসের মাধ্যমে, আপনার বাহুগুলি অবিরাম রুটিনের উপর নির্ভর না করেই পূর্ণাঙ্গ এবং আরও স্পষ্ট দেখাতে শুরু করবে।
