প্রশিক্ষণের জন্য এবং যারা আকৃতি পেতে চান তাদের জন্য ডাম্বেলগুলি একটি অপরিহার্য হাতিয়ার হয়ে উঠেছে। তারা একটি নিখুঁত গ্যাজেট পেশী বিকাশ সাহায্য এবং, যখন এটি আসে বড় triceps পেতেThe ডাম্বেল ব্যায়াম সবচেয়ে উপযুক্ত হয়। আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি এখনই প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং, যদি আপনার প্রশিক্ষণের লাগেজে এখনও ডাম্বেল না থাকে, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কিছু কিনে নিন। আপনার triceps আপনাকে ধন্যবাদ হবে.
ডাম্বেলের সাহায্যে আপনি বড় পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করতে পারেন এবং এই মরসুমে আপনার দুর্দান্ত শরীর দেখাতে পারেন বা আরও ভাল, সারা বছর ধরে। এবং আপনি এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং তা না করার মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করবেন, কারণ উন্নত ট্রাইসেপগুলি আপনাকে আরও বিশাল চেহারা দেবে এবং আপনাকে আরও শক্তিশালী দেখাবে।
আপনার ট্রাইসেপগুলি জানা: সেগুলি কী এবং কেন তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত
আপনি যদি খেলাধুলা এবং ফিটনেসের উত্সাহী প্রেমিক হন তবে আপনি খুব ভাল করেই জানেন যে ট্রাইসেপগুলি কী এবং কেন আমরা এত জোর দিই যে আপনি তাদের শক্তিশালী করার জন্য কাজ করতে পারেন। কিন্তু আপনি যদি এই খেলাধুলার রুটিনে সবেমাত্র শুরু করেন এবং ফিটনেসের প্রাথমিক বিষয়গুলো শিখছেন, তাহলে শারীরস্থান এবং পেশী কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আপনি কিছুটা হারিয়ে যেতে পারেন।
আপনার জানা উচিত যে শরীরে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ রয়েছে। ট্রাইসেপস সত্যিই একটি একক পেশী, কিন্তু এটা কি আছে? তিনটি মাথা এবং তাই এর নাম। এই মাথা বা অংশগুলি লম্বা মাথা, মধ্যম মাথা এবং পার্শ্বীয় মাথা ট্রাইসেপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী কারণ এর সঠিক কার্যকারিতা নির্ভর করে আমরা কনুইটি ভালভাবে নাড়াতে পারি, এটি প্রসারিত করতে পারি এবং শেষ পর্যন্ত, বাহুটি ভালভাবে সরাতে পারি কিনা। এখন, এটি একটি একক পেশী হলেও, এই তিনটি অংশ বা মাথার প্রতিটিকে সাবধানে কাজ করতে হবে।
কার্যকারিতা হল একটি প্রধান কারণ কেন আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই triceps কাজ, কারণ বছরের পর বছর ধরে এবং খারাপ ভঙ্গি বা পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার সাথে, আমাদের পেশী জীর্ণ এবং ক্ষতিগ্রস্ত হয়। কিছু শক্তিশালী triceps তারা আমাদের অস্ত্রের গতিশীলতা এবং স্বায়ত্তশাসন সংরক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেবে। পেশী শক্তিশালী হলে, আমরা তাদের মধ্যে আঘাত এবং ক্ষয়জনিত রোগ এড়াতে পারি। এছাড়াও, আমাদের জয়েন্টগুলি সঠিক নড়াচড়া এবং মজবুত পেশী থাকার ফলেও উপকৃত হবে।
বড় ট্রাইসেপ পাওয়ার জন্য এগুলি হল সেরা ডাম্বেল ব্যায়াম
এটা গ্রহণ সম্পর্কে নয় ডাম্বেল এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম করছেন পাগল নড়াচড়ার সাথে, কিন্তু ব্যায়াম বা আন্দোলনের একটি সিরিজ আছে যা বিশেষভাবে কার্যকর, কারণ তারা এই এলাকার পেশীগুলিকে খুব ভালভাবে কাজ করে। এই রুটিনগুলির নোট নিন যা আমরা বিবেচনা করতে পারি ট্রাইসেপ বিকাশের জন্য সেরা ডাম্বেল ব্যায়াম.
ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
আপনি যদি ওভারহেড ডাম্বেল triceps এক্সটেনশন আপনি পেশীর লম্বা মাথার কাজ করবেন এবং যেহেতু এটি এটির বৃহত্তম অংশ, আপনি এটিকে অনেক শক্তিশালী করবেন। এটি করতে আপনাকে শুধু করতে হবে:
- একটি বেঞ্চে বসুন (যদি সম্ভব হয় এটির একটি ব্যাকরেস্ট থাকে), এবং আপনার মাথার উপরে উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন।
- এটি করুন যাতে আপনার কনুইগুলি আপনার কানের কাছে রাখা হয় যখন আপনি আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নিচু করেন এবং পরিবর্তে, আপনার কনুই বাঁকুন।
- যখন আপনি নিজেকে সম্পূর্ণভাবে নামিয়ে ফেলবেন, আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে, আপনি ব্যায়াম করার সময়, আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখুন, যাতে রুটিন কার্যকর হয় এবং যাতে আপনার পিঠের ক্ষতি না হয়।
ডাম্বেলের সাথে ট্রাইসেপস কিকব্যাক
এই অনুশীলনের মাধ্যমে আমরা ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় মাথার কাজ করতে চাই। এটি করার উপায় হল:
- আপনার হাঁটু এবং আপনার একটি হাত বিশ্রামের জন্য কাছাকাছি একটি বেঞ্চ রাখুন।
- অন্য হাতে ডাম্বেল ধরুন।
- উপরের বাহু মেঝেতে সমান্তরাল থাকা অবস্থায় কনুইটি ফ্লেক্স করুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত করে, আপনার কনুইটি পিছনে প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ফ্ল্যাট বেঞ্চে ডাম্বেল ট্রাইসেপস প্রেস
ফ্ল্যাট বেঞ্চ ডাম্বেল ট্রাইসেপস প্রেস ব্যায়াম আপনাকে পুরো ট্রাইসেপস পেশী কাজ করতে দেয়। আমরা এত আগ্রহী কেন. এই পদক্ষেপগুলি করুন:
- একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন যখন আপনার বাহুগুলি আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত হয়।
- আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে, ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে, আপনার বুকের দিকে বাঁকুন।
- আবার আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আরেকটি সেশন করুন।
ইনলাইন ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
এই আন্দোলন ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথা কাজ করতে সাহায্য করে। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি সর্বদা সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন যখন আপনি ডাম্বেলগুলিকে সামনের দিকে নামিয়ে দিন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
ওজন অতিরিক্ত ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেশী ওভারলোড না হয় এবং নিজেকে আঘাত না করে।
ডাম্বেল ফ্রেঞ্চ প্রেস
এই সময় আপনি ট্রাইসেপসের লম্বা এবং মাঝারি মাথার কাজ করবেন। এটি করার উপায় খুব জটিল নয়:
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার কনুই বাঁকানোর সময় ডাম্বেলগুলিকে আপনার কপালের দিকে নামিয়ে দিন।
- আবার, আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
এই আন্দোলনের সাথে দ্রুত যান না কারণ আপনি যদি এটি রুক্ষ করেন তবে আপনি আপনার কনুইকে আহত করতে পারেন।
আপনি কি আপনার ট্রাইসেপস ডাম্বেল ব্যায়াম রুটিন থেকে আরও সুবিধা পেতে চান?
আপনি যদি এই অনুশীলনগুলির জন্য আপনার ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার সম্ভাবনা বাড়াতে চান তবে কিছু পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে:
- প্রতি সপ্তাহে প্রায় 10-20 সেশনের সিরিজ করুন। আপনি যদি এগুলিকে 2 বা 3টি সেশনে ভাগ করেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে প্রচেষ্টা থেকে সর্বোত্তমভাবে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবেন।
- আপনার পেশী শক্তিশালী করার সাথে সাথে লোড বাড়ান। আপনি যখন ইতিমধ্যে কয়েক মাস ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন আপনি শুরুতে একই গ্রাম বহন করতে পারবেন না। ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন যাতে পেশী বিকাশ অব্যাহত থাকে।
- বিকল্প ব্যায়াম যাতে প্রশিক্ষণের সময় আপনি বিরক্ত বা ক্লান্ত না হন।
- আপনার খাদ্যের যত্ন নিন এবং সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নিন যাতে নিজেকে প্রয়োজনীয় এবং স্বাস্থ্যকর জিনিসের বাইরে ঠেলে না দেয়।
এইভাবে আপনি পারেন ডাম্বেল ব্যায়ামের সাথে বড় ট্রাইসেপ পান কার্যকরভাবে এবং অল্প সময়ের মধ্যে।