যদি আপনি কোন নির্দিষ্ট সাঁতারের ধরণে বিশেষজ্ঞ না হন, তাহলে এটি পরামর্শ দেওয়া উচিত শৈলী পরিবর্তন লম্বাগুলোর জন্য। এইভাবে, সহ্য করার ক্ষমতা পরোক্ষভাবে, যেহেতু সাঁতারের ধরণ পরিবর্তন করলে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী জড়িত হয় এবং পুরো শরীরকে সাঁতার অনুশীলন আরও সম্পূর্ণ এবং ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে।
স্টাইল একত্রিত করুন এবং সিরিজটি সংগঠিত করুন
বিভাগে ক্রম এটি সহনশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে। শুরু করার জন্য, পারফর্ম করা ভালো ২০০ মিটার সিরিজ প্রতিটির মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি সহ, কারণ এই ধরণের কাঠামো আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় প্রবলতা এবং পরিচালনা করুন অবসাদআপনি যখন এগিয়ে যাবেন, তখন আপনি মোট দূরত্ব বা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির দূরত্ব বাড়াতে পারেন এবং একই সাথে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ধীরে ধীরে কমাতে পারেন।
একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি হল একটি সংক্ষিপ্ত পরিচালনা করা ওয়ার্মিং আপ প্রথমে, স্থির গতিতে বেশ কয়েকবার সাঁতার কাটুন, তারপর বিশ্রামের জন্য কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। সেই বিরতির পরে, অনুশীলনে ফিরে আসুন, এই পরামিতিগুলির মধ্যে একটি উন্নত করার চেষ্টা করুন: মোট দূরত্ব কভার করা দূরত্ব, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির দূরত্ব, অথবা স্পীড এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনাকে দিনের পর দিন আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে এবং উচ্চ স্তরের কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রেরণা.
আরেকটি ভালো ধারণা হল পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত করা যা কেবলমাত্র নিবেদিত Brazos অথবা শুধুমাত্র পা একই সেশনের মধ্যে। এটি আপনাকে প্রতিটি ক্ষেত্রকে বিশেষভাবে শক্তিশালী করতে এবং জলে দীর্ঘক্ষণ প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
দীর্ঘ নড়াচড়া, কৌশল এবং গতির পরিবর্তন
সম্পাদন করা দীর্ঘ নড়াচড়া এটি মৌলিক। এইভাবে, পানিতে শরীরকে সরানোর জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টার সময় হ্রাস পায়, কারণ প্রতিটি স্ট্রোক পানির আরও ভাল ব্যবহার করে এবং দক্ষতা বৃদ্ধিএকটি পরিশীলিত কৌশল আপনাকে কেবল দ্রুত সাঁতার কাটতে সাহায্য করে না, বরং আরও বেশি জল সংরক্ষণ করতেও সাহায্য করে। ক্ষমতা এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য গতি বজায় রাখুন।
বিনিয়োগ সাঁতারের পাঠ একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা অনেক বড় পরিবর্তন আনতে পারে। একজন পেশাদার আপনার ভঙ্গি সংশোধন করতে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবেন। লাথি এবং আর্ম স্ট্রোক, এবং আরও ভালভাবে সমন্বয় করুন শ্বাসক্রিয়াজলের দক্ষতা উন্নত করার মাধ্যমে, প্রতিটি মিটার ভ্রমণের জন্য কম পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় এবং... বায়বীয় প্রতিরোধের.
স্থির গতিতে সাঁতার কাটার পাশাপাশি, এটি চালু করার পরামর্শ দেওয়া হয় স্প্রিন্ট সিরিজ অথবা গতির পরিবর্তন। পুনরাবৃত্তির গতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন অথবা একটি সেটের শেষে একটি ছোট স্প্রিন্ট যোগ করুন। এই ধরণের ব্যবধান প্রশিক্ষণ এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করে এবং শক্তিশালী সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে, এমনকি যখন আপনি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হতে শুরু করেন।
জলে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ছন্দ
বিশেষ মনোযোগ দিন শ্বাসক্রিয়া সাঁতারের মতো খেলায় ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। সাঁতার কাটার সময় আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পানি থেকে বাতাস গ্রহণ করার চেষ্টা করতে হবে এবং তারপর ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে শ্বাস ছাড়তে হবে। এই প্যাটার্ন পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহকে উৎসাহিত করে এবং ক্লান্তির অনুভূতি কমায়। তিনি নিমজ্জিত দীর্ঘ দূরত্বের উপর।
বেশিক্ষণ শ্বাস আটকে রাখার পরিবর্তে, এমন একটি খুঁজে বের করা ভালো শ্বাস-প্রশ্বাসের হার একটি স্থিতিশীল স্ট্রোক প্যাটার্ন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি কয়েক স্ট্রোকে শ্বাস নেওয়া বা ফ্রিস্টাইলে পর্যায়ক্রমে পার্শ্ব পরিবর্তন করা, আপনাকে আপনার নিজস্ব ছন্দ খুঁজে পেতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে একটি মসৃণ, আরও টেকসই সাঁতারের গতি বজায় রাখতে সাহায্য করে, দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে চলতে সহজ করে তোলে।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার সহজেই শ্বাসকষ্ট হচ্ছে, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের কিছু অংশ শুধুমাত্র শ্বাস ব্যায়াম পানিতে: শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে লম্বা দৈর্ঘ্যের ব্যায়াম করুন অথবা ধীর দ্বিপাক্ষিক শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন করুন। এই কৌশলটি উন্নত করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ছন্দে অনেক স্থিতিশীলতা অর্জন করবেন এবং তীব্র গতি বজায় রাখার ক্ষমতা বৃদ্ধি করবেন।
পানিতে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি, শক্তি এবং সহায়তা
সহনশীলতা উন্নত করার জন্য চূড়ান্ত সুপারিশ হল ঘন ঘন সাঁতার কাটাআদর্শভাবে, প্রতিদিন, অথবা সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার ব্যায়াম করুন। ধারাবাহিকতা শরীরকে ধীরে ধীরে প্রচেষ্টার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে চাপ সামলানোর ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। অক্সিজেনহতাশা এড়াতে, অতিরিক্ত উচ্চাকাঙ্ক্ষী চ্যালেঞ্জ স্থাপন করা এড়িয়ে চলা উচিত; যাই হোক না কেন, মনোযোগ দেওয়া উচিত প্রগতিশীল লক্ষ্য যা পর্যায়ক্রমে পরিমাপ এবং পর্যালোচনা করা যেতে পারে।
পুলের বাইরে, কাজ করা খুবই কার্যকর সাধারণ শারীরিক অবস্থা মাধ্যমে শক্তি অনুশীলন হাত ও পায়ের জন্য। একটি সুপরিকল্পিত জিম ওয়ার্কআউট, কাজ সহ উপরের ট্রাঙ্ককোর এবং শরীরের নিচের অংশকে শক্তিশালী করা পেশীগুলিকে পানিতে কাজের চাপ আরও ভালভাবে সহ্য করতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি শুরু হতে বিলম্ব করে। নিয়মিত স্ট্রেচিং, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আরোগ্য দুই সেশনের মধ্যে শরীরের যত্ন নিতে।
প্রশিক্ষণের সময় যখন ক্লান্তি আসে, তখন সাহায্যকারী যেমন পুলবয়এটি পায়ের উচ্ছ্বাসকে সহজতর করে এবং আর্ম স্ট্রোকের উপর আরও বেশি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সাহায্য করে। এই কৌশলটি শক্তি হ্রাস পেতে শুরু করলেও জলে একটি ভাল অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করে, ফলে কার্যকর সাঁতারের সময় দীর্ঘায়িত হয়। কারিগরি অনুশীলন অতিরিক্ত বোঝার ঝুঁকি না বাড়িয়ে।
ধারাবাহিক অনুশীলন, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য, কৌশলগত কাজ, ভালো শ্বাস-প্রশ্বাস এবং জল থেকে শক্তি ও পুনরুদ্ধারের অনুশীলনে সহায়তার সমন্বয়ের মাধ্যমে, সাঁতারের সহনশীলতা উন্নতি উল্লেখযোগ্যভাবে এবং উপভোগ করুন পুলের প্রতিটি সেশনের চেয়ে অনেক বেশি।
