কোমর ব্যথা, বা পিঠের নিচের ব্যথা, পুরুষদের সবচেয়ে সাধারণ রোগগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে যখন তারা একই অবস্থানে, বসে বা দাঁড়িয়ে দীর্ঘ সময় কাটায়। আমরা ইতিমধ্যে সম্পর্কিত অন্যান্য অনুষ্ঠানে সম্বোধন করেছি কম ফিরে ব্যথা, এবং আমরা কিভাবে করতে পারি এই ভয়ঙ্কর ব্যথা এড়ানো. আজ আমরা কোমর ব্যথা উপশম এবং প্রতিরোধ করার জন্য ব্যবহারিক এবং কার্যকর ব্যায়ামের উপর ফোকাস করতে যাচ্ছি, এছাড়াও কটিদেশীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপডেট তথ্য প্রদান করে।
নিম্ন পিঠে ব্যথা কি?
নিম্ন পিঠে ব্যথা, যাকে নিম্ন পিঠের ব্যথাও বলা হয়, এমন একটি অবস্থা যা প্রধানত নীচের পিঠকে প্রভাবিত করে। এই ব্যথা হালকা বা গুরুতর হতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে, এটি চলাচলকে কঠিন করে তুলতে পারে, আপনাকে দৈনন্দিন কাজগুলি করতে বাধা দেয়। এটি একটি খুব সাধারণ অবস্থা যা সমস্ত বয়সের মানুষকে প্রভাবিত করে, যদিও এটি 30 থেকে 50 বছরের মধ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ।
কোমর ব্যথা বিভিন্ন কারণে হতে পারে: ভারী জিনিসগুলি অনুপযুক্ত উত্তোলন, দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে থাকা, দুর্বল ভঙ্গি অবলম্বন করা বা এমনকি মানসিক চাপের কারণে। পিঠের নিচের অংশে ক্রমাগত ঘর্ষণ মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে পরিধান করে এবং ক্রমাগত বা তীব্র ব্যথার কারণ হতে পারে।
এই বিন্দুতে পৌঁছাতে এবং ব্যথা উপশম করতে, নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত ব্যায়াম একটি শক্তিশালী সহযোগী হতে পারে। নীচে, আমরা ব্যায়ামের একটি সিরিজ উপস্থাপন করছি যা আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন এবং নীচের পিঠে অস্বস্তি দূর করতে।
কোমর ব্যথা উপশমের ব্যায়াম
নিয়মিত ব্যায়াম পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ ও কমাতে সাহায্য করতে পারে। পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি এই অঞ্চলের স্বাস্থ্যের উন্নতির চাবিকাঠি।
ব্যায়াম 1: বুকে হাঁটু
এই ব্যায়ামটি নীচের পিঠের পেশীগুলিকে লম্বা করার জন্য এবং নির্দিষ্ট জমা হওয়া উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য আদর্শ। এটি করতে:
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পিঠ মেঝেতে সমতল করুন।
- অন্য পা সোজা রেখে এক হাঁটু বুকের কাছে আনুন।
- প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
- 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি এটি কঠিন মনে করেন, আপনি আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটু আনতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন।
ব্যায়াম 2: বুকে ডাবল হাঁটু
গতিশীলতা উন্নত করতে এবং কোমরে ব্যথা কমাতে আরেকটি সহজ ব্যায়াম হল বুক থেকে ডাবল হাঁটু:
- আবার আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
- উভয় হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা জড়িয়ে ধরুন।
- 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটু আলতো করে টিপুন এবং তারপর শিথিল করুন।
- চাপ প্রয়োগ না করে আরও 5 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
- অনুশীলনটি আরও 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
ব্যায়াম 3: পা উঁচু করা
এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার পিঠ থেকে ওজন আনলোড করতে দেয়, কটিদেশীয় অঞ্চলটি শিথিল করতে সহায়তা করে।
- একটি চেয়ার বা অনুরূপ বস্তুর উপর আপনার পা উঁচু করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন (নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব 90-ডিগ্রি কোণে রয়েছে)।
- আপনার পিঠকে মেঝেতে ভালভাবে সমর্থিত রাখুন এবং শিথিল করুন।
- 5 মিনিট এই অবস্থানে থাকা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
ব্যায়াম 4: মেঝে বিরুদ্ধে পিছনে টিপুন
এই ব্যায়ামটি কোমরের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা উন্নত করে।
- আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন।
- আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।
- তরলভাবে শ্বাস নিন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম 5: বিড়াল
"বিড়াল" নামেও পরিচিত এই ব্যায়ামটি পিঠের নিচের অংশে কাজ করার জন্য, গভীর শিথিলতাকে উৎসাহিত করতে এবং পেশীর টান কমানোর জন্য আদর্শ।
- আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে একটি চতুর্মুখী অবস্থানে যান (সব চারে)।
- আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন, আপনার মাথাটি ভিতরের দিকে আনুন, যেন আপনি একটি বিড়াল অনুকরণ করছেন।
- তারপরে, মাথা উঠানোর সাথে সাথে শিথিল করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পিঠকে নীচের দিকে খিলান করুন।
- এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য অতিরিক্ত কারণগুলি অবদান রাখে
নিম্ন পিঠে ব্যথা সবসময় শুধুমাত্র ভঙ্গি বা ব্যায়ামের অভাবের কারণে হয় না। নিচের পিঠের এলাকায় এই অস্বস্তির কারণ হতে পারে এমন অন্যান্য কারণ রয়েছে:
পুষ্টির ঘাটতি
খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন ডি রয়েছে তা নিশ্চিত করা অপরিহার্য। এই পুষ্টির অভাব হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে পেশী এবং পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে।
খারাপ অঙ্গভঙ্গি
নড়াচড়া না করে বসে বা দাঁড়িয়ে অনেক সময় ব্যয় করা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে। নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং অবস্থান পরিবর্তন করা ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, কোমর ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য আপনার কাছে ergonomic চেয়ার বা ভাল মানের গদি আছে তা নিশ্চিত করা।
ঘুমের ভঙ্গি
ভালো বিশ্রাম কোমর ব্যথার চেহারা বা প্রতিরোধেও মৌলিক ভূমিকা পালন করে। খুব নরম বা খুব শক্ত এমন গদিতে ঘুমানো আপনার মেরুদণ্ডকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ভ্রূণের অবস্থানে আপনার পাশে এবং আপনার পায়ের মধ্যে একটি বালিশ রেখে ঘুমানো আপনার পিঠকে আরও নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য হাঁটা
যদিও এটি পরস্পরবিরোধী মনে হতে পারে, কোমর ব্যথা উপশমের জন্য ব্যায়াম অত্যাবশ্যক। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন হাঁটা, পিঠের নীচের ব্যথাকে শক্তিশালী এবং উপশম করার অন্যতম থেরাপিউটিক উপায়, বিশেষত যারা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভুগছেন তাদের ক্ষেত্রে।
হাঁটার একাধিক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে পিঠে রক্ত প্রবাহের উন্নতি, পেশীর দৃঢ়তা কমানো এবং ভঙ্গিমা উন্নত করা। নিয়মিত হাঁটার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত করেন যে আপনার পিঠ এবং পেটের পেশী সক্রিয় থাকে, যার ফলে আবার তলপেটে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
কোমর ব্যথা উপশমের অতিরিক্ত টিপস
উপরে উল্লিখিত ব্যায়াম ছাড়াও, অন্যান্য পদ্ধতি রয়েছে যা কোমরে ব্যথা উপশম এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে:
অস্থি চিকিৎসা সরঞ্জাম
তীব্র ব্যথার জন্য, একটি নরম অর্থোপেডিক কাঁচুলি ব্যবহার করে নীচের পিঠে চাপ কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করতে পারে। যাইহোক, এর ব্যবহার অস্থায়ী হওয়া উচিত, যেহেতু অতিরিক্ত ব্যবহার পিছনের পেশীগুলিকে দুর্বল করে দিতে পারে। এই ধরণের সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করার আগে বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
শিথিলকরণ কৌশল
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি অনুশীলন করা, যেমন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস, ব্যথার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং আপনার পেট প্রসারিত করে, এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার পিছনের পেশীতে টান কমাতে পারেন।
ঠান্ডা বা গরম
তাপ বা বরফের প্যাকগুলিও পিঠের নিচের ব্যথা উপশমে সহায়ক। তীব্র প্রদাহের ক্ষেত্রে, ঠান্ডা কম্প্রেস ব্যবহার করে ফোলা কমাতে পারে, যখন তাপ পেশী ব্যথা উপশম করতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
আপনি ইতিমধ্যে নীচের পিঠের ব্যথায় ভুগছেন বা এটি উপস্থিত হওয়া থেকে প্রতিরোধ করতে চান তা বিবেচ্য নয়: আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে এবং এই সমস্যাটিকে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে সীমিত করা থেকে প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম করা এবং আপনার নীচের পিঠের অংশের যত্ন নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আমার কোমরের নীচের অংশে একটি ছোট ব্যথা আছে এবং এটি আমাকে বিরক্ত করে