ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার

হাড় মজবুত রাখার জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অপরিহার্য। আপনার হাড় আপনার শরীরের ওজন বহন করে এবং আপনার সমস্ত নড়াচড়ায় এর ভূমিকা থাকে, তাই আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে ক্যালসিয়াম এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা উপেক্ষা করা যায় না ।

কিন্তু ক্রীড়াবিদ হোক বা না হোক, ক্যালসিয়াম সকলের জন্যই অপরিহার্য। হাড় মজবুত করার পাশাপাশি, ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং স্নায়ুর সঠিক কার্যকারিতাতেও ভূমিকা রাখে। আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন এবং কোন কোন খাবারে এটি রয়েছে (প্রাণী ও উদ্ভিদ উভয় উৎস থেকে) তা জেনে নিন ।

আপনার কত ক্যালসিয়াম দরকার?

ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণমাত্রা হলো ১,০০০ মিলিগ্রাম । যদিও দিনে ১,০০০ মিলিগ্রাম অনেক বেশি মনে হতে পারে, আপনি নিচের কয়েকটি খাবার একত্রিত করে সহজেই এই পরিমাণ গ্রহণ করতে পারেন।

আমি কীভাবে এটি পেতে পারি?

ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট পাওয়া গেলেও, ক্যালসিয়াম পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো খাবার গ্রহণ করা । তাছাড়া, মুদি দোকানে গেলে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে পেতে আপনার কোনো সমস্যা হবে না।

এই খনিজটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনের অনেক খাবারে, বিশেষ করে দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। কিন্তু ক্যালসিয়াম শুধু দুধেই সীমাবদ্ধ নয়; আরও বিভিন্ন ধরনের ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করতে পারেন । চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী:

দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ

দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি এবং এটি সহজলভ্য হওয়ায় এটি ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে জনপ্রিয় উৎস। দিনে দুইবার দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করলে আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার একটি ভালো অংশ পূরণ হয়ে যায় । তাছাড়া, শরীর দুধ থেকে সহজেই ক্যালসিয়াম শোষণ করে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ক্ষেত্রে, আপনার সয়া দুধের লেবেল দেখে নিন তাতে ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়েছে কিনা । অন্যান্য যেসব পণ্যে ক্যালসিয়াম থাকে না কিন্তু উৎপাদনের সময় যোগ করা হয়, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, রুটি এবং কমলার রস।

Queso

গ্রুইয়ের, পারমেসান এবং এডাম হলো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ চিজগুলোর মধ্যে অন্যতম। ফেটা এবং ব্রি-এর মতো নরম চিজগুলোও ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যদিও শক্ত চিজের তুলনায় এর পরিমাণ কম থাকে। অন্যদিকে, চিজ যত বেশি পুরোনো হয়, তাতে চর্বির পরিমাণও তত বেশি থাকে, তাই এগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ ।

দই

অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের মতোই, স্কিমড সংস্করণ বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো । স্কিমড দুধ এবং দইয়ে একই পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে (কিছু ক্ষেত্রে আরও বেশি), এবং এর ফলে অনেক ক্যালোরিও বাঁচানো যায়।

শাকসবজি, ফলমূল এবং ফলমূল

দুগ্ধজাত খাবার থেকে আপনি যে ক্যালসিয়াম পান, তার সাথে শাকসবজি ও ডালজাতীয় খাবার থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম যোগ করলে, এই খনিজটির প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ পূরণে আপনার কোনো সমস্যা হওয়ার কথা নয়। এছাড়াও, আপনি যদি ভেগান হন বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন , তবে শাকসবজি, ডালজাতীয় খাবার, বাদাম এবং বীজ আপনাকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে সাহায্য করতে পারে ।

পাতা কপি

ক্যালসিয়ামের কোনো উদ্ভিজ্জ উৎস খুঁজছেন? গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি, বিশেষ করে কেল, এই খনিজটি ভালো পরিমাণে সরবরাহ করে। ক্যালসিয়ামের অন্যান্য চমৎকার উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে রয়েছে পালং শাক, সুইস চার্ড, ওয়াটারক্রেস এবং ব্রোকলি । উল্লেখ্য যে, পালং শাকের চেয়ে কেলকে একটি ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এতে অক্সালেট কম থাকে।

শিম

শিম ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। সয়াবিন এবং মসুর ডালও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে অন্যতম ।

শুকনো ডুমুর

শুকনো ডুমুরকে ফলের মাধ্যমে ক্যালসিয়ামের একটি দারুণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয় । আর কন্দজাতীয় সবজির ক্ষেত্রে, মিষ্টি আলুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।

Pescado

সামুদ্রি পোনামাছবিশেষ

সার্ডিন মাছ থেকে আপনি ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। এর কাঁটা থেকে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পেতে হলে টিনজাত সার্ডিন বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো । অ্যাঙ্কোভি বা স্যামনের মতো অন্যান্য তৈলাক্ত মাছের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। টিনজাত তৈলাক্ত মাছে চর্বি এবং সোডিয়াম থাকে, তাই সপ্তাহে এক বা দুইবারের বেশি এটি খাওয়া উচিত নয়। শেলফিশ থেকেও ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

বীজ এবং বাদাম

পোস্তদানা

এই বীজগুলো ক্যালসিয়ামে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। প্রতিদিন এক টেবিল চামচ পোস্তদানা আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে ।

আপনি কি বীজ পছন্দ করেন? অন্যান্য খাবারের সাথে তিল, চিয়া বা সূর্যমুখীর বীজ আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে, তা আপনাকে ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ পূরণেও সাহায্য করবে ।

কাজুবাদাম

বাদাম হলো সেই বাদাম যা থেকে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । হ্যাজেলনাটও আরেকটি চমৎকার বিকল্প।

খুব বেশি ক্যালসিয়াম সেবন করলে কী হয়?

ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর এবং প্রয়োজনীয়, কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা উচিত। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যেমন ক্ষতিকর হতে পারে, তেমনি প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালসিয়ামও ক্ষতিকর এবং এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে সম্পর্কিত । দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণমাত্রা হলো ২,৫০০ মিলিগ্রাম, যা ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য কমিয়ে ২,০০০ মিলিগ্রাম করা হয়। অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি উপাদানের মতোই, বেশি মানেই ভালো—এই ধারণাটি একটি ভুল।