নারীদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা এবং এই খনিজটির অভাবে কীভাবে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়, তা নিয়ে অনেক আলোচনা হয়। কিন্তু পুরুষদেরও তাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করা প্রয়োজন, কারণ এর অভাবে তারাও অসুস্থতায় ভুগতে পারেন। দুধ পান করার কোনো প্রয়োজন নেই, কারণ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ অনেক নন-ডেইরি খাবার রয়েছে এবং এই প্রবন্ধে আমরা আপনাদেরকে তার কয়েকটি দেখাবো।
পেস্তা, সুস্বাদু এবং খুব বহুমুখী
পেস্তাতে দইয়ের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে (প্রতি ১০০ গ্রামে ১০৫ মিলিগ্রাম) এবং এটি খেতে সম্ভবত আরও বেশি আকর্ষণীয় হবে। আপনি জলখাবার হিসেবে এক মুঠো সাথে রাখতে পারেন অথবা একা একা ফুটবল, অন্য কোনো টুর্নামেন্ট বা সিনেমা দেখার সময়, কিংবা বাড়িতে বন্ধুদের সাথে সন্ধ্যা বা রাতের আড্ডায় এটি উপভোগ করতে পারেন।
উপরন্তু, তারা সুস্বাদু যে মিষ্টি রেসিপি প্রস্তুত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, যখন চকলেট দ্বারা অনুষঙ্গী। এগুলি মিষ্টি বা নোনতা খাওয়ার একটি দুর্দান্ত ধারণা, একাউন্টে যে এগুলিতে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।
বাদাম যা আপনার হাড় এবং আপনার হৃদয়ের যত্ন নেয়
আখরোট দেখতে মস্তিষ্কের মতো এবং এর ক্যালসিয়ামের প্রাচুর্যের কারণে এটি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য আরেকটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা—প্রতি ১০০ গ্রাম আখরোটে রয়েছে বিপুল পরিমাণে, ১১৭ মিলিগ্রাম। এগুলিতে ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো খাওয়ার জন্য আর কোনো কারণের প্রয়োজন আছে কি?
একটি খুব স্বাস্থ্যকর ছোট ক্ষুধাদায়ক: জলপাই
১০০ গ্রাম জলপাই থেকে ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । মশলা দেওয়ার সময় এতে যে লবণ থাকে, তা না থাকলে জলপাই একটি চমৎকার খাবার হতো, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, হালকা গঠন এবং পটাশিয়াম, আয়রন, ফসফরাস ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে। এর পুষ্টিগুণের কারণে এটি রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং আপনি দুপুরের খাবারের আগে ক্ষুধাবর্ধক হিসেবেও এটি খেতে পারেন।
যারা মাছ পছন্দ করেন এবং যারা করেন না তাদের জন্য: সার্ডিন
সার্ডিন সাধারণত যারা মাছ খুব পছন্দ করেন না তাদেরও বোঝান। আপনি এগুলি তাজা বা টিনজাত খান না কেন তারা একটি ভাল খাবার। আমরা যখন রান্না করতে ভালো বোধ করি না তখন আমাদের সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে বাড়িতে কয়েক ক্যান সার্ডিন থাকলে কখনই কষ্ট হয় না, কারণ তারা অনেক পুষ্টি এবং সর্বোপরি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
আপনার ধারণার বিপরীতে, অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের জন্য টিনজাত সার্ডিন খাওয়া একটি ভালো বিকল্প, কারণ কাঁটাসহ খাওয়ার ফলে প্রতি ১০০ গ্রাম সার্ডিন থেকে আপনি প্রায় ২০০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেয়ে যান । আপনি যদি তাজা সার্ডিন পছন্দ করেন, তাহলেও আপনি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করবেন, যদিও তা কম পরিমাণে, কারণ এতে প্রতি ১০০ গ্রাম সার্ডিনে ৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এই কম পরিমাণের কারণ হলো, তাজা খাওয়ার সময় আপনি কাঁটাগুলো ফেলে দেন।
ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ: মসুর ডাল
মসুর ডাল, প্রায় সব ধরনের শিম জাতীয় খাবারের মতোই, আয়রন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ বলে পরিচিত , তবে এর ক্যালসিয়াম উপাদান সম্পর্কেও আপনার জানা শুরু করা উচিত। একশ গ্রাম মসুর ডাল থেকে ১৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । আপনি কীভাবে এটি রান্না করবেন তা আপনার উপর নির্ভর করে, কারণ এটি প্রস্তুত করার অনেক উপায় আছে এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্য ও পছন্দ অনুযায়ী রেসিপিটি পরিবর্তন করে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সুস্থ থাকেন এবং আপনার ওজন বেশি না হয় বা হৃদরোগের সমস্যা না থাকে, তবে আপনি চোরিজো দিয়ে এক প্লেট মসুর ডাল উপভোগ করতে পারেন। অন্যদিকে, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন বা আরও সতর্ক থাকতে চান, তবে আপনি এটি সবজির সাথে সেদ্ধ করে অথবা এমনকি ড্রেসিং দিয়ে ঠান্ডাও খেতে পারেন।
আঙুল চাটা ভালো: চিংড়ি
যারা খুব বেশি মাছ খেতে পছন্দ করেন না, তাদের জন্য শেলফিশ বা ঝিনুকজাতীয় প্রাণী একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিংড়ি প্রোটিন, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস। ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে , এটি প্রতি ১০০ গ্রামে ২২০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে । আর আপনি এগুলো সেদ্ধ, বেক বা গ্রিল করে খেতে পারেন, অথবা বিভিন্ন ধরনের রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন, যেমন—স্টার-ফ্রাই, অমলেট, স্ক্র্যাম্বলড এগ, স্টু, ভাতের পদ, পাস্তা এবং সালাদ। কিং প্রন এবং ল্যাঙ্গুস্টিনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য ।
একটি খুব স্বাস্থ্যকর মিষ্টি খাবার: শুকনো ডুমুর
যখন আপনার মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করে, তখন চকোলেট বা লোভনীয় পেস্ট্রির পরিবর্তে আমরা আপনাকে কয়েকটি শুকনো ডুমুর খেতে উৎসাহিত করি । এগুলো খুব পুষ্টিকর ও শক্তিদায়ক, এবং এতে ফাইবার ও প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৬৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে ।
শক্তিশালী এবং ভিতরে পরিষ্কার হতে: chard
মাত্র ১০০ গ্রাম সুইস চার্ড , যা পরিমাণে প্রায় কিছুই না, তা থেকে ৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় , যা অনেকখানি! তাই ঘন ঘন সুইস চার্ড খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা একটি চমৎকার ধারণা। আপনি এটি মাছ বা স্টেক-এর সাথে সাইড ডিশ হিসেবে, সালাদে খেতে পারেন, আপনার স্টু-তে যোগ করতে পারেন, অথবা পালং শাকের মতো ছোলা, পাইন নাট ইত্যাদির সাথে রান্না করতে পারেন।
আপনার ককটেল গ্লাসের জন্য নিখুঁত সঙ্গী: বাদাম
আখরোট এবং পেস্তার পাশাপাশি, আমন্ড হলো আরেকটি চমৎকার নাস্তা। একশ গ্রাম আমন্ডে ২৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । তাই, বাড়িতে এক প্যাকেট আমন্ড রাখা এবং যখনই নাস্তা খাওয়ার ইচ্ছা হয়, তখন তা খেয়ে নেওয়া একটি ভালো বুদ্ধি। আপনি আমন্ড দিয়ে রান্নাও করতে পারেন এবং এমনকি আমন্ড মিল্কও পান করতে পারেন।
একটি প্রথম শ্রেণীর স্টার্টার: cockles
একশো গ্রাম ককলসে ৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । এই কারণে এগুলো প্যান্ট্রির টিনজাত খাবারের বিভাগে রাখার জন্য আরও একটি ভালো খাবার, কারণ এগুলো অ্যাপেটাইজার বা ক্ষুধাবর্ধক হিসেবে আদর্শ। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, এগুলো আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং আয়োডিন সরবরাহ করে। এটাও উল্লেখ্য যে, এগুলো প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং এদের ফ্যাট অসম্পৃক্ত, অর্থাৎ এটি একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
পাস্তা, এমন খাবার যা সবাই পছন্দ করে
আপনি যদি পাস্তা পছন্দ করেন , তবে এটি খাওয়ার জন্য এখন আপনার কাছে আরও একটি অজুহাত রয়েছে, কারণ প্রতি ১০০ গ্রামে ৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । এটা সত্যি যে এর পরিমাণ খুব বেশি নয়, কিন্তু আপনি যদি এটিকে এই তালিকায় উল্লেখিত যেকোনো খাবারের সাথে মিশিয়ে খান, তাহলে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যাবে।
খেজুরের মিষ্টি লোভ
পেস্ট্রি এবং প্রক্রিয়াজাত মিষ্টির চমৎকার বিকল্প যদি শুকনো ডুমুর হয়, তবে খেজুর তার ঠিক পরেই রয়েছে। একশো গ্রাম খেজুরে ৩৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । এগুলো ফাইবারেরও একটি উৎস এবং বেশ শক্তিদায়ক। শুধু এর চিনির পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখবেন! আপনি এগুলো এমনিও খেতে পারেন অথবা পনির ভরেও খেতে পারেন—যা সত্যিই একটি দারুণ সুস্বাদু রেসিপি।
আপনি যদি কড পছন্দ করেন, অভিনন্দন!
আমরা জানি যে কড মাছ সবার পছন্দের নয়। কিন্তু আপনি যদি এটি পছন্দ করেন, তবে আপনার জন্য সুখবর, কারণ এটি একটি সুস্বাদু মাছ, এবং যারা এর কদর বোঝেন তারা সত্যিই একটি চমৎকার খাবারের স্বাদ নিতে পারেন। একশো গ্রাম কড মাছে ২৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম , সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভালো পরিমাণে বিভিন্ন খনিজ পদার্থ থাকে এবং এটি খুব সহজে হজম হয়।
স্বাস্থ্যকর এবং খাদ্যের জন্য উপযুক্ত: সবুজ মটরশুটি
শিম বিভিন্ন ধরনের স্টু বা মাছ ও মাংসের পদের সাথে পরিবেশন করা যায়, তবে ডায়েটে থাকলে হ্যাম, চিংড়ি ইত্যাদির সাথে এটি হালকা ভেজেও খাওয়া যেতে পারে। একশো গ্রাম শিমে ৩৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে ।
Gourmets জন্য: artichokes
আর্টিচোকের স্বাদ অসাধারণ, এতটাই যে সঠিকভাবে রান্না করা হলে এটি রান্নাঘরের এক অমূল্য রত্ন হয়ে ওঠে। মাংস বা হ্যাম দিয়ে পুর ভরে রান্না করলে এবং আরও অনেক রেসিপিতে এর স্বাদ হয় স্বর্গীয়। যদিও এটি বিভিন্ন ভাতের পদের সাথেও যোগ করা যায় এবং অবশ্যই, টিনজাত আর্টিচোক ব্যবহার করলে রাতের খাবার বা অ্যাপেটাইজারের জন্য এটি একটি দারুণ সহায়ক হতে পারে। এর মাধ্যমে আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং সেই সাথে প্রতি ১০০ গ্রাম আর্টিচোকে ৪৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করবেন । এটি খাওয়া আরও উপকারী কারণ এটি চর্বি হজমে সহায়তা করে।
লিক দিয়ে রান্না করুন এবং আপনি পার্থক্য লক্ষ্য করবেন
আপনি যদি রান্না করতে ভালোবাসেন, তবে এখন থেকে লিক আপনার রান্নাঘরের একটি অপরিহার্য উপাদান হয়ে থাকবে, কারণ একশো গ্রাম লিক থেকে ৫৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । শুধু তাই নয়, এটি খনিজ পদার্থে ভরপুর এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। আর খাবারে যে একটি অসাধারণ স্বাদ এনে দেয়, তা তো বলাই বাহুল্য।
হ্যাঁ সামুদ্রিক খাবার: ক্রেফিশ
আমরা আগেই যেমন বিভিন্ন জাতের পুষ্টিগুণ বিশ্লেষণ করার সময় দেখেছি, এই ক্রাস্টেশিয়ানগুলির একশো গ্রাম থেকে ২২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । আর এগুলোর দামও বেশ সাশ্রয়ী, তাই এটি এমন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে বিনিয়োগ করাটা লাভজনক।
বাঁধাকপি ভালবাসেন
আমরা জানি বাঁধাকপি সবার প্রিয় সবজি নয়, কিন্তু বাঁধাকপির অনেক জাত রয়েছে এবং ঝোল বা ড্রেসিং-এ ভালোভাবে মশলা দিয়ে রান্না করলে এটি বেশ সুস্বাদু হয়। এটি খুব হালকা, তাই ওজন কমানোর জন্য এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ক্যালসিয়ামের কথা বলতে গেলে, ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে ৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে ।
আপনার মেনুতে clams যোগ করুন
রসুন দিয়ে, পায়েয়া, ফিদেউয়া বা লেবুর সাথে। আপনার যেমন খুশি সেভাবে এগুলো প্রস্তুত করুন, কারণ প্রতি ১০০ গ্রাম ক্ল্যামে ৯২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এগুলো খুব হালকা ও সুস্বাদু। এছাড়াও এগুলো সেলেনিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অন্যান্য খনিজ ও ভিটামিনের একটি ভালো উৎস। এগুলো আয়োডিনেও সমৃদ্ধ এবং মাংস, মাছ, শাকসবজি, এমনকি ডালসহ যেকোনো খাবারের সাথে ভালোভাবে মানিয়ে যায়।
সুস্থ হাড়ের জন্য এই অত্যাবশ্যকীয় খনিজটির পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করতে, এখানে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত নয় এমন খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো । যদি আপনার দুগ্ধজাত খাবার হজমে সমস্যা হয়, তবে এখানে কিছু চমৎকার বিকল্প রয়েছে।