আপনি কি জানেন যে অনেক কারণ ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে? যখন আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয় বা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, তখন দিনের বেলায় আপনার শারীরিক ও মানসিক ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে ।
প্রত্যেকেই আরামদায়ক ও ভালো ঘুম চায়, কিন্তু কখনও কখনও এমন কিছু বাধা আসে যা এতে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে। ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে এমন বিষয়গুলো এবং সেগুলোর সমাধান কীভাবে করা যায় তা জেনে নিন, যাতে আপনি প্রতি রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন ।
কত ঘন্টা ঘুমাতে হবে?
গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম স্বাস্থ্যকর । দিনের বেলায় জমা হওয়া শারীরিক ও মানসিক চাপ থেকে সেরে ওঠার জন্য শরীর ঘুমের সাহায্য নেয়।
যদি আপনি রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাহলে আপনার শরীরের মেরামত প্রক্রিয়া অসম্পূর্ণ থেকে যাবে। কিন্তু বেশি ঘুমানো মানেই ভালো, এমনটা ভাবা ভুল। পরিমাণের সাথে গুণমানের কোনো সম্পর্ক নেই । আসলে, যদি আপনি দিনে ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমান, তবে সম্ভবত এর কারণ হলো ঘুমের নিম্নমান, যার অর্থ হলো আপনার শরীরকে মেরামত করার জন্য আরও বেশি সময় প্রয়োজন।
আপনার ঘুম কি ভাল মানের?
ভালো মানের ঘুম সবার জন্যই উপকারী, কারণ এর ফলে সকালে আপনার শরীর সতেজ হয়ে ওঠে। আপনার ঘুমকে ভালো মানের বলে গণ্য করার জন্য, এটিকে নিম্নলিখিত শর্তগুলো পূরণ করতে হবে :
- আপনি 30 মিনিট বা তারও কম সময়ে ঘুমিয়ে পড়েন
- আপনি কোনও ফিটের মধ্যে ঘুমান বা সারা রাত জুড়ে একাধিকবার ঘুম থেকে ওঠেন না
- আপনি যদি জেগে থাকেন তবে আপনি 20 মিনিট বা তারও কম সময়ে ঘুমাতে ফিরে যান
যখন এই চাহিদাগুলো পূরণ হয় না, তখন ঘুমের মান খারাপ বা আশানুরূপ হয় না । আর এর ফলে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে, যা আপনাকে শারীরিকভাবে ও মানসিকভাবে ক্লান্ত করে তোলে।
ভাল ঘুম থেকে বাধা দেয় কি?
আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয়, তাহলে নিচের কারণগুলোর মধ্যে কোনো একটি হতে পারে :
জোর
উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ অনিদ্রার অন্যতম প্রধান কারণ । যদি আপনার মনে হয় যে এই কারণগুলোর জন্যই আপনার ঘুম ভালো হচ্ছে না, তবে এমন অনেক শিথিলকরণ কৌশল আছে যা এই সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো দিনের বেলায় সবকিছু আরও শান্তভাবে নেওয়ার চেষ্টা করা।
ঘুমানোর সময় ঘনিয়ে এলে, আপনি কিছুক্ষণ পড়তে পারেন, মধ্যচ্ছদা ব্যবহার করে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে পারেন, অথবা এমন কোনো শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করতে পারেন যা অতীতে আপনাকে ভালো ফল দিয়েছে ।
উদ্বেগ এবং চাপ অব্যাহত থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
হালকা এবং গোলমাল
ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে এমন সমস্ত উপাদানের মধ্যে আলো এবং কোলাহল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সুস্পষ্ট কারণেই এগুলো শোবার ঘরের জন্য খুবই খারাপ সঙ্গী , তাই এগুলোকে ঘর থেকে দূরে রাখার বা যতটা সম্ভব কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন (প্রয়োজনে শব্দ আটকাতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে দ্বিধা করবেন না)।
একটি শান্ত, পরিপাটি এবং মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয়মুক্ত স্থানই আরামদায়ক ঘুমের জন্য আদর্শ পরিবেশ । তাই যদি আপনার ঘুম ভালো না হয়, তবে আপনার শোবার ঘরটি খতিয়ে দেখুন যে এর উন্নতি করার জন্য কিছু করা যায় কিনা।
ক্যাফিন সেবন
দিনের বেলায় কফির কিছু সুবিধা আছে, কারণ এটি স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। কিন্তু সকালে ক্যাফেইনের যে বিষয়টি এত আকর্ষণীয় মনে হয়, সেটিই রাতে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রয়োজনীয় স্বস্তিদায়ক অবস্থা অর্জনে বাধা দিতে পারে ।
পুরোপুরি কফি ছেড়ে দেওয়া কঠিন, কিন্তু যদি আপনার মনে হয় ক্যাফেইন আপনার ঘুমের মানের ওপর প্রভাব ফেলছে, তাহলে কিছু পদক্ষেপ নেওয়া ভালো :
- ডিক্যাফিনেটেড কফি পান করুন
- দিনে কাপের সংখ্যা হ্রাস করুন
- সকাল পর্যন্ত কফি সীমিত করুন যাতে আপনার বিছানায় যাওয়ার সময় এর প্রভাব পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়
- অন্যের সাথে কফি প্রতিস্থাপন করুন শক্তি খাবার
অপর্যাপ্ত গদি
আপনার রাতের ঘুমের অভাব কি কাঁধ ও পিঠের ব্যথার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত? যদি তাই হয়, তবে আপনার ঘুমের এই খারাপ মানের জন্য আপনার ম্যাট্রেসটি দায়ী হতে পারে। এটি হয়তো খুব পুরোনো অথবা আপনার প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত নয়।
আপনার ম্যাট্রেস পরিবর্তন করা একটি বড় খরচ, তাই এটিকে হালকাভাবে না নেওয়াই ভালো। আপনার জন্য সঠিক ম্যাট্রেসটি খুঁজে পেতে সমস্ত বিকল্পগুলো সাবধানে খতিয়ে দেখুন । আপনার বালিশ পরিবর্তন করা তুলনামূলকভাবে কম ব্যয়বহুল এবং কখনও কখনও এতে বেশ পার্থক্য বোঝা যায়। যাই হোক, প্রতি ১০ বছর পর পর আপনার ম্যাট্রেস পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অথবা এর অবস্থার উপর নির্ভর করে আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করতে হতে পারে।
প্রচুর খাবার
যেহেতু ভারী খাবার ঠিকমতো ঘুম আনতে সাহায্য করে না, তাই ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত । তবে, খাবার সবসময় ঘুমের গুণমানের শত্রু নয়। খাবারের ধরন এবং সময় এক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু নির্দিষ্ট হালকা খাবার আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি রাতের খাবারের পরেও আপনার খিদে থাকে।
অন্যদিকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-শর্করাযুক্ত খাবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য উপকারী । এর কৌশল হলো রাতের খাবার এবং ঘুমানোর সময়ের মধ্যে কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান রাখা।
নিদ্রাহীনতা
ঘুমের সমস্যা ঘুমের নিম্নমানের কারণ হতে পারে। এর মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ একটি হলো স্লিপ অ্যাপনিয়া। যদি আপনি জোরে নাক ডাকেন এবং সকালে আপনার যতটা সতেজ বোধ করা উচিত ততটা না করেন , তাহলে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকতে পারে। আপনার যদি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো ঘুমের সমস্যা আছে বলে মনে হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন, যাতে তিনি সবচেয়ে উপযুক্ত চিকিৎসা শুরু করতে পারেন।