জোন ডায়েট সবচেয়ে জনপ্রিয় খাদ্য পরিকল্পনাগুলোর মধ্যে একটি । যদি আপনি শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে চান, তবে এটি অবশ্যই একটি বিবেচনার যোগ্য বিকল্প।
মাঝারি পরিশ্রমের একটি ডায়েট হিসেবে বিবেচিত, ‘জোন’ কী এবং এর মধ্যে থাকার জন্য কী প্রয়োজন, তা নিচে ব্যাখ্যা করা হলো ।
এটা কি প্রতিশ্রুতি দেয়?
১৯৯৫ সালে ডঃ ব্যারি সিয়ার্স দ্বারা উদ্ভাবিত জোন ডায়েট হলো একটি স্বল্প-ক্যালোরির খাদ্যতালিকা । এটি ক্ষুধার্ত বোধ না করিয়েই (এমনকি ঘুমের মধ্যেও) চর্বি পোড়ানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। এর কৌশল হলো তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট—চর্বি, শর্করা এবং প্রোটিনের—গ্রহণের পরিমাণে ভারসাম্য বজায় রাখা।
জোন ডায়েট তাৎক্ষণিক ও উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসের কোনো নিশ্চয়তা দেয় না । আপনি প্রথম সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি ওজন কমার আশা করতে পারেন। তবে, এটি প্রতিশ্রুতি দেয় যে হারানো সমস্ত ওজনই হবে চর্বি, পেশী বা জলীয় অংশ নয়।
জানা যায়, এই ডায়েট প্ল্যানটিতে হরমোন নিয়ন্ত্রণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শরীর ও মন উভয়েরই উন্নতি ঘটায়। এর একটি প্রভাব হিসেবে পোশাক আরও ভালোভাবে ফিট হওয়াকে মনে করা হয় ।
অনুমোদিত খাবার এবং নিষিদ্ধ খাবার
আমরা যে খাদ্যতালিকা নিয়ে আলোচনা করছি, তাতে প্রতিদিন তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি হালকা খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সংমিশ্রণ থাকে । প্রোটিনটি চর্বিহীন (ত্বকবিহীন মুরগি, টার্কি, মাছ ইত্যাদি), কার্বোহাইড্রেটগুলো লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত (প্রধানত ফল ও শাকসবজি), এবং এতে অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম ইত্যাদি) থাকে। এই খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
নিষিদ্ধ খাবারের কথা বলতে গেলে, এমন কোনোটিই নেই যা পুরোপুরি বর্জনীয়। তবে, যদি শর্করা আপনার খাদ্যাভ্যাসের প্রধান অংশ হয়, তাহলে এই খাদ্যাভ্যাসের সাথে মানিয়ে নেওয়া আপনার জন্য বেশ কঠিন হতে পারে। রুটি, পাস্তা এবং শস্যের মতো খাবারগুলো এখানে প্রধান বা এমনকি গৌণ ভূমিকাও পালন করে না ।
এছাড়াও অপেক্ষাকৃত বেশি চিনিযুক্ত ফল ও সবজি (ভুট্টা, গাজর, কলা…), চর্বিযুক্ত লাল মাংস এবং ডিমের কুসুমসহ বিভিন্ন ধরনের খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অনুপাত
ডঃ ব্যারি সিয়ার্সের তৈরি খাদ্য পরিকল্পনায় অনুপাত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুপাত খুবই সুস্পষ্ট এবং সমস্ত খাবারে অবশ্যই একই অনুপাতে উপাদান থাকতে হবে: ৪০% শর্করা, ৩০% প্রোটিন এবং ৩০% চর্বি ।
এই অনুপাতগুলো অনুসরণ করতে, আপনার প্লেটটিকে তিনটি সমান ভাগে ভাগ করুন। প্লেটের এক-তৃতীয়াংশ প্রোটিন এবং বাকি দুই-তৃতীয়াংশ ফল ও শ্বেতসারবিহীন সবজি দিয়ে পূর্ণ করুন । সবশেষে, অল্প পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করুন। এক টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল বা আমন্ডের মতো বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ক্যালোরির হিসাবে, এই ডায়েট প্ল্যান অনুসরণকারী পুরুষদের জন্য দৈনিক লক্ষ্য হল ১,৫০০ ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য প্রায় ১,২০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা।
ফল এবং কনস
ভালো দিক
এর উচ্চ সবজি উপাদানের কারণে, জোন ডায়েট নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য সহজেই গ্রহণযোগ্য । এটি গ্লুটেন-মুক্ত খাবার খাওয়ার সুযোগও দেয়, কারণ এটি গম, বার্লি এবং রাই খাওয়াকে নিরুৎসাহিত করে। তবে, আপনি যদি সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন এড়িয়ে চলতে চান, তাহলেও পণ্যের লেবেল দেখে নেওয়া আবশ্যক।
অতিরিক্ত লবণ গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা হতে পারে। এই খাদ্য পরিকল্পনাটিতে লবণের পরিমাণ কম, কারণ এটি সোডিয়াম-সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে তাজা খাবারের ওপর বেশি জোর দেয়। স্বাভাবিকভাবেই, এই সুবিধাটি পেতে হলে, জোন খাবার রান্না ও পরিবেশনের সময় আপনাকে যথাসম্ভব কম লবণ ব্যবহার করার চেষ্টা করতে হবে।
নিম্নলিখিত অন্যান্য সুবিধাগুলি নিম্নলিখিত:
- এটি অন্যান্য প্রোটিন ডায়েটের চেয়ে কম সীমাবদ্ধ।
- এটি চিনির মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে এবং বাইনজিং সীমাবদ্ধ করতে পারে।
- বেশিরভাগ লোকেরা যারা এই ডায়েটটি অনুসরণ করেন তারা ওজন কমাতে পরিচালনা করেন।
Contras
- প্রতিদিনের পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রস্তাবিত হওয়া পাওয়া কঠিন হতে পারে।
- এটি ফাইবার, ভিটামিন সি, ফোলেট এবং বিভিন্ন খনিজগুলির অভাব ঘটাতে পারে।
- এটি কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- এটি তাদের রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যাদের ফ্যাট খুব বেশি হতে পারে।
- ক্ষুধার অনুভূতি এবং চাল বা পাস্তা জাতীয় অভ্যাসগত খাদ্য হ্রাসের কারণে দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা কঠিন।
জোন ডায়েট বিধি
সমস্ত খাদ্যতালিকা কিছু নিয়ম ও সুপারিশের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয় , এবং জোন ডায়েটও এর ব্যতিক্রম নয়। নিম্নলিখিত বিষয়গুলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। পরামর্শ দেওয়া হয় যে, সমস্ত নির্দেশিকা সঠিকভাবে অনুসরণ না করা পর্যন্ত কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলো চালু করা উচিত।
এই ডায়েটের মূল চাবিকাঠি হলো গণিত। আপনাকে আপনার সমস্ত খাবারের ক্ষেত্রে ৪০-৩০-৩০ সূত্রটি প্রয়োগ করতে হবে (সর্বদা তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি হালকা খাবার)। এছাড়াও, আপনাকে আপনার দৈনিক পাঁচটি খাবার সমানভাবে ভাগ করে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
সকালের প্রথম এক ঘণ্টার মধ্যেই সকালের নাস্তা খাওয়া উচিত । বিছানা থেকে ওঠার মুহূর্ত থেকেই সময় গণনা শুরু হয়। এছাড়াও, দুই বেলা খাবারের মাঝে পাঁচ ঘণ্টার বেশি ব্যবধান থাকা উচিত নয়। পরিশেষে, জোন ডায়েট ঘুমাতে যাওয়ার আগে (আগের দুই ঘণ্টার মধ্যে) হালকা কিছু খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
সুস্থ ও সবল থাকার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করা অপরিহার্য। জোন ডায়েট পরিমিত কিন্তু ধারাবাহিক ব্যায়ামের পরামর্শ দেয় । প্রতিদিন আধা ঘণ্টা দ্রুতগতিতে হাঁটা এর একটি ভালো উদাহরণ। অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চললে সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটাও ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে প্রতিদিন ৫-১০ মিনিটের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন।