আমরা যখন জিমে প্রশিক্ষণ নিই, তখন আমরা বাইসপগুলিকে আমাদের অস্ত্রগুলিকে উচ্চ অগ্রাধিকার দিই। অবশ্যই আমরা বাইসেস অনুশীলন করেছি এবং ট্রাইসেস সম্পর্কে আমরা অন্য কিছু ভুলে গিয়েছি। এই পেশীটি তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত এবং এটি আমাদের বাহুতে বড় দেখাতে প্রয়োজনীয়। বেঞ্চ প্রেস এবং সামরিক প্রেসের মতো আরও প্রাথমিক অনুশীলনের জন্য উন্নতি করা আকর্ষণীয়। একটি দুর্বল ট্রাইসেপস আপনাকে এই প্রাথমিক অনুশীলনগুলিতে উন্নতি করতে দেবে না। অতএব, আমরা আপনাকে কীভাবে করব তা দেখাতে চলেছি ট্রাইসেপস পটভূমিযা শক্তি এবং পেশী ভর উভয়ের উন্নতির জন্য একটি মৌলিক অনুশীলন।
আপনি যদি ট্রাইসেপস নীচে সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে এটি আপনার পোস্ট।
পেশী ভর উন্নত করতে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত
পেশীর ভর বিকাশের জন্য প্রথম যে বিষয়টি অবশ্যই বিবেচনায় নিতে হবে তা হ'ল খাদ্যের শক্তি ভারসাম্য। পেশী ভর এবং অগ্রগতির জন্য আমাদের সময়ের সাথে একটি স্থায়ী ক্যালোরির উদ্বৃত্ত হওয়া দরকার। পেশী ভর তৈরির জন্য খুব ভাল যে অনুশীলনগুলি করা আমাদের পক্ষে অকার্যকর, যদি আমাদের কাছে এই ক্যালোরির উদ্বৃত্ত না থাকে। আপনার ডায়েটে উদ্বৃত্ত ক্যালোরিগুলি আপনার প্রতিদিনের শক্তি ব্যয়ের অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়া আর কিছুই নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনিক ভিত্তিতে আপনার ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হতে 2500 কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়, মাংসপেশীর ভর পেতে আপনি 20% বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন।
ট্রাইসেপসে শক্তি এবং পেশী ভর বিকাশের জন্য ব্যবহৃত একটি মৌলিক অনুশীলন হ'ল ট্রাইসেপস নীচে। ট্রাইসেপস ডিপগুলি সম্পাদন করার জন্য অনেকগুলি উপায় এবং বৈকল্পিক রয়েছে, তবে আমরা সময়ের সাথে টানা ক্যালোরির উদ্বৃত্ত না হলে সেগুলির কোনওটিই কার্যকর হবে না। আপনার অন্যান্য ভেরিয়েবলগুলিরও যত্ন নিতে হবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ, তীব্রতা, ফ্রিকোয়েন্সি, বিশ্রামের সময়, ঘুম, এবং প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। অনুশীলনগুলিতে একটি সঠিক প্রোগ্রামিংয়ের সাথে এই সমস্ত ভেরিয়েবলগুলি আপনার ট্রাইসেপগুলি প্রাণবন্তভাবে বাড়িয়ে তুলবে।
ট্রাইসেপস ব্যাকগ্রাউন্ড
এটি একটি অনুশীলন যা এই পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য সঞ্চালিত হয়। সাধারণত, আপনি বিস্ফোরকতা তৈরির জন্য উচ্চ তীব্রতার সাথে কম পুনরাবৃত্তিতে কাজ করেন। এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে এমন অনুশীলন রয়েছে যা নিম্ন পুনরাবৃত্তিতে কাজ করে তবে বেশি লোড নিয়ে কাজ করে। ট্রাইসেপসের ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি মৌলিক।
পেশী ভর বৃদ্ধি এবং এটি সম্পাদন করার জন্য এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন, আমরা আরও বেশি পেশী তন্তুর কাজে আমাদের দেহের ওজন ব্যবহার করব। যদি আপনার বাহুতে শক্তি অর্জন করতে হয় তবে আপনি এই আন্দোলনটি একটি বেঞ্চে চালিত করতে বা মেশিনে সহায়তা ব্যবহার করতে পারেন। ট্রাইসেপস ডিপস মেশিনে এমন ওজন রয়েছে যা আপনাকে আপনার দেহের ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং পুরোপুরি ব্যবহার না করতে সহায়তা করে। একবার আপনার দেহ উত্তোলনের যথেষ্ট শক্তি থাকলে, এমন সময় আসবে যখন আপনি এতগুলি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারবেন যা দক্ষ নয়।
আসুন ভুলে যাবেন না যে হাইপারট্রফির জন্য পুনরাবৃত্তির পরিসীমাটি 6 থেকে 20 এর মধ্যে হওয়া উচিত এবং পেশী ব্যর্থতার খুব কাছাকাছি হওয়া উচিত। এই মুহুর্তে যখন এই ধরণের অনুশীলনে আমাদের প্রচুর শক্তি রয়েছে, তখন একই জিনিসটি চিবুকগুলি নিয়ে ঘটে। এই মুহুর্তে আমাদের শরীরে আমাদের বোঝা যুক্ত করতে হবে। এই ব্যালাস্টটি পুরোপুরি একটি সংকোচ ন্যস্ত হতে পারে যা আমাদের 10 কেজি ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং একটি নতুন প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠেছে। আমরাও ব্যবহার করতে পারি এমন একটি শৃঙ্খলে যেখানে আমরা ওজন দিয়ে একটি ডিস্ক বেঁধে দেব এবং এটি আমাদের দেহের ওজন তুলতে আমাদের আরও বেশি ব্যয় করে।
আমাদের যাতে আহত না হয় সে জন্য এই অনুশীলনের কৌশলটি জানা জরুরি।
ট্রাইসেপস কৌশল
আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি যে কীভাবে ট্রাইসপস তহবিলটি আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য সঠিকভাবে কার্যকর করা হয়।
- মেশিনে উঠুন এবং এর সাথে সমান্তরালগুলি ধরার আগে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে জড়িয়ে দিন আপনার থাম্বগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশ করছে।
- আপনার কনুইগুলি নমনীয় করার জন্য আমরা আপনার কব্জিটি আপনার পিছনে কোণ করব। কনুইগুলি সামনের হাতের সাথে একত্রিত করা উচিত তা আমাদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে না।
- আমরা যদি মেশিনটি ব্যবহার করি আমাদের অবশ্যই হাঁটুকে অবশ্যই প্ল্যাটফর্মে পুরোপুরি আলাদা করা উচিত। অন্যথায়, আমাদের উত্থান-পতনের উপর আরও বেশি স্থিতিশীলতা দেওয়ার জন্য আমরা আমাদের পা পার করতে পারি।
- একবার আমরা প্রথম পুনরাবৃত্তিটি সম্পন্ন করার পরে, বাইসেসগুলি অগ্রভাগের স্পর্শ না করা অবধি ধীরে ধীরে কমতে হবে তা নিশ্চিত করার জন্য যে ট্রাইসেপস সর্বাধিক প্রসারিত হয়েছে। এই ধরণের অনুশীলনে আপনি চলাফেরার ধরণটিতে আরও ফোকাস করতে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের সাথে কাজ করতে পারেন। তবে সম্পূর্ণ পরিসীমা উল্লেখ করা হয়েছে।
- বাহুগুলির শুরুতে ফিরে আসা উচিত, দু: খজনককে চুক্তি করা এবং হ্রাস করা যেমনটি আমরা এটি করি।
আদর্শভাবে, এই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি শুরু করুন 3 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি সহ 4-10 এর একটি সিরিজ। আমরা আমাদের কৌশল এবং আমাদের শক্তি উন্নত করার সাথে সাথে আমরা সিরিজ বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারি। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, এমন সময় আসবে যখন আমাদের অনেক শক্তি এবং ভাল কৌশল থাকবে এবং এই ব্যায়ামটি ব্যালাস্ট দিয়ে করতে হবে। এবং এমন অনেক লোক আছেন যারা ফ্ল্যাটের অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন হাইপারট্রফির জন্য কার্যকর। আপনি যে ক্ষেত্রে আরোহণের জন্য সহায়তা ব্যবহার করেন সেই ক্ষেত্রে, অগ্রগতি বোঝা হ্রাস করার উপর ভিত্তি করে যা আপনাকে আরোহণে সহজ করে তোলে।
এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পেটের এবং কটিদেশের অংশটিও কাজ করতে পারেন কারণ এটি পুরো রুটকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।
বৈকল্পিক অনুশীলন
এই মহড়ার কিছুটা ভিন্নতাও রয়েছে। এগুলি একটি বেঞ্চে বা বিশেষায়িত মেশিনে করা যেতে পারে। মেশিনটির দুটি হ্যান্ডল রয়েছে যা আমরা তিনটি অবস্থান নিতে পারি: নিরপেক্ষ, প্রবণ এবং সুপাইন। প্রতিটি ধরণের গ্রিপের এর সুবিধা এবং উল্লিখিত পেশী গোষ্ঠীর একটি অংশে এর প্রভাব রয়েছে। সাধারণত এখানে আমাদের একটি বেল্ট হাঁটতে হবে না কারণ আমরা প্রচুর পরিমাণে ওজন পরিচালনা করতে চলেছি।
অন্যদিকে, আমরা এটি ব্যাঙ্কগুলিতেও ব্যবহার করতে পারি, তবে এর উন্নতির পরিসরটি আরও কম। বেঞ্চে আমাদের শরীরের ওজন বহন করা উচিত নয় এবং শীঘ্রই আরও বড় প্রতিরোধের উত্স তৈরি করতে আমাদের পেটে পেটে ডিস্ক লাগাতে হবে।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি ট্রাইসেপস ফান্ডাস এবং এর সম্পাদন সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।