জিমে যখন আমরা হাতের ব্যায়াম করি, তখন আমরা প্রায়শই বাইসেপসকে বেশি প্রাধান্য দিই। আমরা সম্ভবত বাইসেপসের অনেক ব্যায়াম করেছি এবং ট্রাইসেপসকে অবহেলা করেছি। এই পেশীটি তিনটি অংশে বিভক্ত এবং আমাদের বাহুকে আরও বড় দেখাতে এটি অপরিহার্য। বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলোর জন্যও ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। দুর্বল ট্রাইসেপস এই সাধারণ ব্যায়ামগুলোতে আপনার উন্নতিতে বাধা দেবে। তাই, আমরা আপনাকে ট্রাইসেপস ডিপ কীভাবে করতে হয় তা দেখাব , যা শক্তি এবং পেশী উভয়ই বাড়ানোর জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম।
আপনি যদি ট্রাইসেপস নীচে সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে এটি আপনার পোস্ট।
পেশী ভর উন্নত করতে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত
পেশী গঠনের ক্ষেত্রে প্রথম যে বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে তা হলো আপনার খাদ্যের শক্তির ভারসাম্য। উন্নতি করতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে আপনাকে সময়ের সাথে সাথে একটি টেকসই ক্যালোরি উদ্বৃত্ত বজায় রাখতে হবে। যদি আপনার এই ক্যালোরি উদ্বৃত্ত না থাকে, তবে পেশী গঠনের জন্য চমৎকার ব্যায়ামগুলো করার কোনো অর্থই হয় না। আপনার খাদ্যে ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকার সহজ অর্থ হলো, প্রতিদিন আপনি যা খরচ করেন তার চেয়ে বেশি খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন ঠিক রাখতে প্রতিদিন ২৫০০ কিলোক্যালোরি প্রয়োজন হয়, তবে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনি তার চেয়ে ২০% বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
ট্রাইসেপের শক্তি ও পেশী গঠনে ব্যবহৃত অন্যতম মৌলিক ব্যায়াম হলো ট্রাইসেপ ডিপ। ট্রাইসেপ ডিপ করার অনেক উপায় ও ভিন্নতা রয়েছে, কিন্তু ধারাবাহিক ক্যালোরি গ্রহণ ছাড়া এর কোনোটিই কার্যকর হবে না। অন্যান্য বিবেচ্য বিষয়গুলোর মধ্যে রয়েছে প্রশিক্ষণের পরিমাণ, তীব্রতা, পুনরাবৃত্তি, বিশ্রামের সময়, ঘুম এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ। এই সমস্ত বিষয় একটি সঠিক ব্যায়াম কর্মসূচির সাথে মিলিত হয়ে ট্রাইসেপের অবিশ্বাস্য বৃদ্ধি ঘটাবে।
ট্রাইসেপস ব্যাকগ্রাউন্ড
এটি একটি অনুশীলন যা এই পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য সঞ্চালিত হয়। সাধারণত, আপনি বিস্ফোরকতা তৈরির জন্য উচ্চ তীব্রতার সাথে কম পুনরাবৃত্তিতে কাজ করেন। এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে এমন অনুশীলন রয়েছে যা নিম্ন পুনরাবৃত্তিতে কাজ করে তবে বেশি লোড নিয়ে কাজ করে। ট্রাইসেপসের ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি মৌলিক।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি, এবং এটি করার জন্য আপনি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে আরও বেশি পেশী তন্তুকে সক্রিয় করবেন। আপনার বাহু শক্তিশালী করার প্রয়োজন হলে, আপনি একটি বেঞ্চে বা অ্যাসিস্টেড ট্রাইসেপ ডিপ মেশিন ব্যবহার করে এই মুভমেন্টটি শুরু করতে পারেন। ট্রাইসেপ ডিপ মেশিনে এমন ওজন থাকে যা আপনাকে আপনার পুরো শরীরের ওজন ব্যবহার না করেই নিজেকে তুলতে সাহায্য করে। একবার আপনার নিজের শরীরের ওজন তোলার মতো যথেষ্ট শক্তি হয়ে গেলে, এমন একটি পর্যায় আসবে যেখানে আপনি এত বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন যে সেগুলো আর কার্যকর থাকবে না।
আমাদের মনে রাখতে হবে যে, হাইপারট্রফির জন্য রেপিটিশন সংখ্যা ৬ থেকে ২০-এর মধ্যে হওয়া উচিত এবং তা মাসল ফেইলিওরের কাছাকাছি তীব্রতায় করতে হবে। যখন আমরা এই ধরনের ব্যায়ামে একটি নির্দিষ্ট শক্তিতে পৌঁছাই, তখন পুল-আপের মতোই একই নীতি প্রযোজ্য হয়। ঠিক এই পর্যায়েই আমাদের শরীরে ওজন যোগ করতে হবে। এই ওজন সহজেই একটি কম্প্রেশন ভেস্ট হতে পারে, যা আমাদের ওজনের সাথে ১০ কিলো যোগ করে একটি নতুন রেজিস্ট্যান্স তৈরি করে। আমরা একটি ওয়েট প্লেট লাগানো চেইনও ব্যবহার করতে পারি, যা আমাদের শরীরের ওজন তোলাকে আরও কঠিন করে তোলে।
আমাদের যাতে আহত না হয় সে জন্য এই অনুশীলনের কৌশলটি জানা জরুরি।
ট্রাইসেপস কৌশল
আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি যে কীভাবে ট্রাইসপস তহবিলটি আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য সঠিকভাবে কার্যকর করা হয়।
- মেশিনে উঠুন এবং এর সাথে সমান্তরালগুলি ধরার আগে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে জড়িয়ে দিন আপনার থাম্বগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশ করছে।
- আপনার কনুইগুলি নমনীয় করার জন্য আমরা আপনার কব্জিটি আপনার পিছনে কোণ করব। কনুইগুলি সামনের হাতের সাথে একত্রিত করা উচিত তা আমাদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে না।
- আমরা যদি মেশিনটি ব্যবহার করি আমাদের অবশ্যই হাঁটুকে অবশ্যই প্ল্যাটফর্মে পুরোপুরি আলাদা করা উচিত। অন্যথায়, আমাদের উত্থান-পতনের উপর আরও বেশি স্থিতিশীলতা দেওয়ার জন্য আমরা আমাদের পা পার করতে পারি।
- একবার আমরা প্রথম পুনরাবৃত্তিটি সম্পন্ন করার পরে, বাইসেসগুলি অগ্রভাগের স্পর্শ না করা অবধি ধীরে ধীরে কমতে হবে তা নিশ্চিত করার জন্য যে ট্রাইসেপস সর্বাধিক প্রসারিত হয়েছে। এই ধরণের অনুশীলনে আপনি চলাফেরার ধরণটিতে আরও ফোকাস করতে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের সাথে কাজ করতে পারেন। তবে সম্পূর্ণ পরিসীমা উল্লেখ করা হয়েছে।
- বাহুগুলির শুরুতে ফিরে আসা উচিত, দু: খজনককে চুক্তি করা এবং হ্রাস করা যেমনটি আমরা এটি করি।
আদর্শগতভাবে, আপনার এই ব্যায়ামটি ৩-৪ সেটের মাধ্যমে শুরু করা উচিত, যেখানে সর্বোচ্চ ১০টি পুনরাবৃত্তি থাকবে । আপনার কৌশল এবং শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, আপনি সেটের সংখ্যা বা পুনরাবৃত্তি বাড়াতে পারেন। আগেই যেমন বলা হয়েছে, এমন একটি সময় আসবে যখন আপনার যথেষ্ট শক্তি এবং ভালো কৌশল থাকবে, এবং তখন এই ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে করার প্রয়োজন হবে। অনেকেই সমতল পৃষ্ঠে অনেক বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর। আপনি যদি ওজন তোলার জন্য কারো সাহায্য নেন, তবে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে এনে কাজটি সহজ করার মাধ্যমেই আপনার উন্নতি হবে।
এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পেটের এবং কটিদেশের অংশটিও কাজ করতে পারেন কারণ এটি পুরো রুটকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।
বৈকল্পিক অনুশীলন
এই ব্যায়ামটিরও কিছু ভিন্নতা রয়েছে। এটি একটি বেঞ্চে বা একটি বিশেষ মেশিনে করা যেতে পারে। মেশিনটিতে দুটি হ্যান্ডেল থাকে যা তিনটি অবস্থানে ধরা যায়: নিউট্রাল, প্রোনেটেড এবং সুপিনেটেড। প্রতিটি গ্রিপের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে এবং এটি উল্লিখিত নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। সাধারণত, এখানে ওয়েটলিফটিং বেল্টের প্রয়োজন হয় না, কারণ আমরা ভারী ওজন নিয়ে কাজ করব।
অন্যদিকে, আমরা এটি ব্যাঙ্কগুলিতেও ব্যবহার করতে পারি, তবে এর উন্নতির পরিসরটি আরও কম। বেঞ্চে আমাদের শরীরের ওজন বহন করা উচিত নয় এবং শীঘ্রই আরও বড় প্রতিরোধের উত্স তৈরি করতে আমাদের পেটে পেটে ডিস্ক লাগাতে হবে।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি ট্রাইসেপস ফান্ডাস এবং এর সম্পাদন সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।