যখন আমরা যেকোনো ধরনের প্রশিক্ষণ শুরু করি, তা শক্তি, সহনশীলতা বা কেবল শরীরকে ফিট রাখার জন্যই হোক না কেন, আমাদের ভালো নমনীয়তা থাকা প্রয়োজন। নমনীয়তা হলো আমাদের পেশী প্রসারিত করার, শরীরের টান শিথিল করার এবং অস্থিসন্ধির সম্পূর্ণ সচলতা বজায় রাখার ক্ষমতা। এর বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে, যেমন অনেক রোগ এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করা। এমন একটি রুটিনের মাধ্যমে নমনীয়তা উন্নত করার উপায় শেখা গুরুত্বপূর্ণ , যা অনুসরণ করা সহজ এবং একঘেয়ে নয়।
অতএব, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে আপনার কীভাবে নমনীয়তা অর্জন করা উচিত তা জানাতে আমরা এই নিবন্ধটি উত্সর্গ করতে যাচ্ছি।
প্রসারিত করার সময় নমনীয়তা অর্জন করুন
ব্যায়াম শুরু করার আগে ও পরে উভয় সময়েই স্ট্রেচিং করা উচিত। এর মাধ্যমে আমরা পেশি প্রসারিত করতে, শরীরে জমে থাকা টান কমাতে এবং অস্থিসন্ধির সচলতা বজায় রাখতে পারি। এর ফলে পরবর্তী ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাত প্রতিরোধ হয়।
প্রসারিত করার জন্য ধন্যবাদ, পেশী শক্তি উন্নত করা যেতে পারে ধন্যবাদ যে আমাদের আরও বেশি পরিমাণে চলাচল করতে পারে। অনুশীলনে অগ্রগতির সময় বিবেচনার জন্য একটি অনুশীলনের গতির পরিধিটি একটি ভেরিয়েবল is সুতরাং, আমরা নমনীয়তা অর্জন করতে শিখলে, আমরা আরও ভাল ফলাফল অর্জন করব achieve আমরা পেশী এবং জয়েন্ট টেনশন দূর করে আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করি।
প্রথম ধাপ হলো প্রায় ৫ মিনিট ধরে ওয়ার্ম আপ করা, যাতে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ে এবং পেশী ও অস্থিসন্ধিগুলো পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হয়। এরপর আমরা আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য একটি ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী প্রস্তাব করব।
সাধারণ উষ্ণায়ন
উষ্ণ করার জন্য আমাদের স্ট্রেচিংয়ের বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে। প্রথম অনুশীলন যা আমাদের উষ্ণ করতে সাহায্য করে তা হল:
- আমরা শ্বাস ফেলা এবং একসাথে আমাদের মাথা উপরে উপরে। আমরা বায়ু ছেড়ে এবং আমাদের অস্ত্র শিথিল। আমরা এই ক্রিয়াটি কমপক্ষে 7-8 বার উল্লেখ করব।
- নীচে অনুরূপ কিছু। আমরা শ্বাস নিই, মাথা আমাদের মাথার উপরে তুলি এবং টিপটোয় দাঁড়িয়ে আছি। আমরা বায়ু যেতে দিন, আমাদের অস্ত্র নীচে এবং একটি সামনের দিকে বাঁক। আমরা আন্দোলনটি প্রায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- উষ্ণ হওয়ার শেষ অনুশীলনটি হ'ল শ্বাস ফেলা মাথার উপর দিয়ে অস্ত্র আনার সময়। আমরা যতদূর পারি ট্রাঙ্কটি সম্পূর্ণরূপে ঝুঁকতে টিপটোয়ে দাঁড়িয়ে আছি। আমরা যত দ্রুত সম্ভব এই পদক্ষেপটি করব। আমাদের সীমা অল্প অল্প করে কী তা আমাদের দেখতে হবে। আমরা যদি ট্রাঙ্কটি খুব দ্রুত করি তবে আমরা নীচের অংশটিকে ক্ষতি করতে পারি। আমরা আস্তে আস্তে ভার্টিব্রা পর্যন্ত উঠেছি। এইভাবে আমরা প্রাথমিক অবস্থান পুনরুদ্ধার করি।
প্রসারিত শুরু করার আগে, আমরা কিছু যৌথ গতিশীলতা অনুশীলন করব যাতে শরীর তার তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে শুরু করে। এই অনুশীলনের মধ্যে আমাদের নিম্নলিখিত রয়েছে:
- গোড়ালি এবং কাঁধের জোড়গুলির আবর্তন
- মুষ্টির কব্জির মোড়ের গতিবিধি।
- আমরা কাঁধ উত্থাপন এবং আন্দোলন এবং নিতম্ব ঘূর্ণন সঞ্চালন করব
- আমরা নিজের ক্ষতি না করে ঘাড় সরিয়ে নিই
- আমরা ডান এবং বাম থেকে ধড় ঝোঁক
নমনীয়তা অর্জনের জন্য অনুশীলনগুলি
আমরা এমন একটি রুটিন দেখতে যাচ্ছি যা সারা শরীর জুড়ে নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আমাদের কার্যকারিতা আরও উন্নত করতে চাইলে নমনীয়তা অর্জনকে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য হতে হবে।
এক্সএনএমএক্স এক্সারসাইজ
চলুন পিঠের উপরের অংশের জন্য কিছু স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করা যাক। প্রথম ব্যায়ামটিতে পর্যায়ক্রমে পিঠ বাঁকানো এবং ভেতরের দিকে গোল করার কাজটি করতে হবে। এই ধরনের ব্যায়াম পিঠের পেশীগুলোকে সক্রিয় করে। চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বসুন এবং আপনার হাত দুটি সরাসরি কাঁধের নিচে রাখুন। আপনার হাত দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে থাকবে। আপনার হাঁটু দুটি নিতম্বের ঠিক নিচে, প্রায় নিতম্বের সমান দূরত্বে থাকবে। খেয়াল করুন আপনার পিঠ সোজা আছে কিনা । এরপর, শ্বাস নিতে নিতে পিঠ বাঁকান। শ্বাস ছাড়ুন এবং পিঠ ভেতরের দিকে গোল করুন। আপনি মেরুদণ্ডের হাড়গুলোর নড়াচড়া অনুভব করতে পারবেন। এই প্রক্রিয়াটি প্রায় ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এক্সএনএমএক্স এক্সারসাইজ
এই ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হলো ধড়কে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা। আমরা পেটের পেশী প্রসারিত করার এবং পিঠের নমনীয়তা বাড়ানোর উপর কাজ করব। বুকের পাশে হাত রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এমনভাবে নড়াচড়া করুন যেন আপনি আপনার ধড়কে তোলার জন্য মেঝেটিকে শরীর থেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। এই অবস্থানটি কোবরা পোজ নামে পরিচিত। আপনার কাঁধ নামিয়ে সোজা সামনের দিকে তাকান। আপনার নিতম্বের পেশী সক্রিয় করা থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনার পিঠের নিচের অংশে সামান্য ব্যথাও অনুভব করেন, তবে উরু দুটিকে সামান্য আলাদা করে রাখলে উপকার হবে । এই অবস্থানে কমপক্ষে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। এটি প্রায় ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এক্সএনএমএক্স এক্সারসাইজ
এই অনুশীলনটি শিশুর ভঙ্গি হিসাবে পরিচিত। এগুলি পুরো পিছনে প্রসারিত এবং শিথিল করে কাজ করা হয়। আমরা পায়ে হিল উপর নিতম্ব সঙ্গে দাঁড়িয়ে এবং আমরা একটি সামনের দিকে দিক যতটা সম্ভব টানুন। আমরা হাতের তালুটি আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে মাটিতে রাখব। যতটা সম্ভব মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য আমরা বাহু প্রসারিত না করা পর্যন্ত আমরা একটি অনুপ্রেরণা এবং একটি মেয়াদোত্তীকরণ সম্পাদন করব। আমরা প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখব এবং আমরা অনুশীলনটি প্রায় 3 বার করব।
নীচের শরীরে নমনীয়তা অর্জন করুন
নীচের শরীরে নমনীয়তা অর্জনের জন্য আমরা কিছু অনুশীলন দেখতে যাচ্ছি।
এক্সএনএমএক্স এক্সারসাইজ
এই ব্যায়ামটি নিতম্বের পেশী প্রসারিত করার জন্য করা হয়। চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং একটি গোড়ালি অন্য হাঁটুর উপর রাখুন, এরপর আপনার উরুর পিছন দিক বা পায়ের নিচের অংশ ধরুন। আপনার শারীরিক নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, আপনি যেকোনো একটি করতে পারেন। প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরের উপরের বাকি অংশ শিথিল রাখুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, তারপর আপনার হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসুন। এই ব্যায়ামটি প্রায় তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে উভয় দিকে ৩০ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন।
এক্সএনএমএক্স এক্সারসাইজ
এখানে আমরা সংযোজকদের আলাদা করার চেষ্টা করব। আমরা একটি মাদুর উপর প্রসারিত করা হবে। দেওয়ালের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখার সময় যতটা সম্ভব পায়ে ছড়াতে অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত। আমাদের উরুর প্রসারিতের নীচের অংশটি অনুভব করা উচিত। আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখব এবং অনুশীলনটি প্রায় 3 বার করব।
আমি আশা করি যে এই অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি প্রশিক্ষণ পারফরম্যান্সকে অনুকূল করতে ক্রমাগত নমনীয়তা অর্জন করতে পারেন।