আপনি যদি সম্প্রতি নিরামিষাশী হয়ে থাকেন, অথবা যদি আপনি আগে থেকেই নিরামিষাশী হন কিন্তু কী খাবেন তা নিয়ে নিশ্চিত না থাকেন, তাহলে আপনার একটি ভালো নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা প্রয়োজন। কোনো মাংস না খেলে আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাওয়া কঠিন হয়ে যেতে পারে। তাই, কোন খাবারগুলো কী পরিমাণে খেতে হবে তা জেনে নেওয়া জরুরি। এভাবে, আপনি সুস্থ থাকতে পারবেন এবং আপনার নিরামিষাশী হওয়ার লক্ষ্যগুলো অর্জন করতে পারবেন।
ভারসাম্যযুক্ত নিরামিষ ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কি আপনি জানতে চান?
নিরামিষ নিরামিষ
একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ ডায়েট খুব স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। এটি একটি ডায়েটের সমতুল্য যা মাংস বা মাছ অন্তর্ভুক্ত। তবে এটি হওয়ার জন্য, আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি আপনাকে ভালভাবে জানতে হবে। অনুপাতটিও প্রয়োজনীয়, যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন হবে।
নিরামিষ ডায়েট বিভিন্ন ধরণের হতে পারে:
- Ovolácteovegetariana। এটি এক ধরণের ডায়েট যা সমস্ত মাংস এবং মাছকে নির্মূল করে। পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, ডিম এবং দুগ্ধ যুক্ত করুন। আপনি কোনও প্রাণী খাবেন না তবে তা থেকে আসে।
- ওভোগেটেরিয়ান এই জাতীয় ডায়েট মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি সরিয়ে দেয়। একটি প্রাণী যে প্রাণী থেকে আসতে পারে তা হ'ল ডিম।
- ভেগান এখানে কেবল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া হয়। কোন ডেরাইভেটিভ বা এর মতো কিছু নেই।
এই ডায়েটগুলি যদি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা হয় তবে গর্ভাবস্থা সহ কোনও ব্যক্তির চক্রের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রেও এটি ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে এবং উন্নতি অবিরত করার জন্য পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে।
সুতরাং, এটা বোঝা জরুরি যে নিরামিষাশী হতে হলে নিজের খাবার সম্পর্কে খুব ভালোভাবে জানতে হয়। অনেকেই অল্প জ্ঞান নিয়ে নিরামিষাশী হন এবং শেষ পর্যন্ত ব্যর্থ হন। এর কারণ হলো, সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি না পাওয়ায় তারা নিজেদের দুর্বল মনে করেন । খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা এবং ব্যক্তিগত চাহিদা মেটাতে প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন আনার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
পুষ্টিবিদ এবং খাদ্য গ্রুপ
নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, আয়রন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদানের গ্রহণমাত্রা সতর্কতার সাথে মূল্যায়ন করতে হবে । খাদ্যে এই পুষ্টি উপাদানগুলো উপস্থিত না থাকলে ঘাটতি দেখা দেবে, যার ফলে দুর্বলতা সৃষ্টি হবে। এই চাহিদাগুলো মেটাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার নিশ্চিত করা অপরিহার্য। ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত সূর্যালোক গ্রহণ করাও বাঞ্ছনীয়।
আপনার খাদ্যতালিকা যদি সম্পূর্ণ নিরামিষ হয়, তবে এমন একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে যা আপনার শরীরে ভিটামিন বি১২ যোগায়।
বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী রয়েছে যা একটি নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করে।
সিরিয়াল দানা
এগুলোই কার্যত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো খাদ্য পিরামিডের ভিত্তি তৈরি করে এবং শক্তির জন্য অপরিহার্য। এগুলো জটিল শর্করা, আঁশ, আয়রন এবং অন্যান্য বি ভিটামিন সরবরাহ করে। এই শস্যদানাগুলো আমাদের দিনটি ভালোভাবে শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে। উপরন্তু, যদি আমরা এগুলো গোটা শস্য হিসেবে খাই, তবে এগুলো আমাদের জিঙ্ক এবং অন্যান্য খনিজ সরবরাহ করবে।
ফলমূল ও শাকসবজি
যেহেতু নিরামিষ খাদ্যতালিকায় প্রধানত উদ্ভিদজাত খাবার থাকে, তাই ফল ও শাকসবজি অপরিহার্য। এই খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় সুষম অনুপাতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাধারণত ফলের চেয়ে বেশি শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর কারণ হলো, শাকসবজিতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি এবং এগুলো ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ, যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন সি এর আমাদের অবদানের পরিপূরক করতে আপনি কিছু ফল যেমন স্ট্রবেরি, কিউইস এবং সাইট্রাস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
বাদাম এবং শিংগা
যেহেতু আমরা মাংস ও মাছ বাদ দিয়েছি, তাই আমাদের প্রোটিন, ভিটামিন বি এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খুঁজতে হবে। এখানেই বাদাম ও ডালের ভূমিকা আসে। সয়া এবং এর থেকে তৈরি খাবারও প্রোটিন সরবরাহ করে, যেমনটা করে বিভিন্ন বীজ এবং ডিম। প্রতিটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত খাবার থেকেও আপনি প্রোটিন পেতে পারেন। আমাদের পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখতে এবং সেগুলি হারাতে না করতে, প্রতিদিনের পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন necessary এই পরিমাণটি প্রতি কেজি ওজনের জন্য গ্রাম এবং এক গ্রাম এবং দেড় প্রোটিনের মধ্যে হয়ে যায়। এইভাবে, যদি আমাদের 70 কেজি ওজন হয়, তবে আমাদের দিনে প্রায় 70 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। যদি আমরা পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করি, তবে সেই পরিমাণটি ওজনে ২-২.৫ গ্রাম প্রোটিন / কিলো হয়ে যায়।
চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত খাবার
যদিও চর্বিকে প্রায়শই খারাপ বলে মনে করা হয়, তবে এটি প্রয়োজনীয়। তৈলাক্ত মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নিরামিষাশীরা গ্রহণ করতে পারেন না। তাই, তাদের বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডোর মতো অন্যান্য বিকল্প খোঁজা উচিত। এই খাবারগুলিতে ওমেগা-৩ প্রচুর পরিমাণে থাকে।
এখানে আপনার কাছে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের গুরুত্ব সহ একটি ভিডিও রয়েছে:
যদি আমাদের অবশ্যই শাকসব্জি রান্না করা হয় বা সেগুলি সরস করা যায় তবে জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করা ভাল। এটি স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা 3 তে খুব সমৃদ্ধ।
ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার
ভুলে গেলে চলবে না যে, দুগ্ধজাত নয় এমন অনেক খাবারও রয়েছে যা ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ । অনেক ফল ও সবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে। একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকা শরীরে ক্যালসিয়ামের পর্যাপ্ত মাত্রা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েটের উদাহরণ
যাতে উপরে উল্লিখিত সমস্ত কিছুতে ধারাবাহিকতা থাকে, আমরা একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি উদাহরণ দেখতে যাচ্ছি।
ব্রেকফাস্ট
মল্ট এবং মধু সঙ্গে দুধ। টাটকা পনির এবং জ্যামের সাথে পুরো গমের রুটি। ফলের রস.
যেমনটা দেখতে পাচ্ছেন, প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের জোগান দিতে দুগ্ধজাতীয় খাবার যোগ করা হয়েছে। এছাড়াও, দিনটি ভালোভাবে শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট রয়েছে হোল-হুইট ব্রেডে । মধু ও জ্যাম ক্যালোরি গ্রহণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ফলটি আমাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করবে।
লাঞ্চ
ডিম এবং / অথবা টফু মিশ্রিত সালাদ। ভাত দিয়ে ভাত। তাজা ফলের সালাদ.
সবজির খনিজ ও ফলের অবদান রয়েছে। চাল শক্তি ফিরে পেতে এবং দিন চালিয়ে যাওয়ার জন্য আমাদের শক্তি বাড়ায়।
পিকনিক
ডুমুর ক্রিম দিয়ে পুরো গমের টোস্ট। মধু দিয়ে দই।
আবার আমরা ক্যালরি গ্রহণ এবং দই প্রোটিন গ্রহণের জন্য সিরিয়াল চালু।
মূল্য
পাস্তা স্যুপ আলু এবং গ্রেড পনির সহ শাকসবজি। দই মউস। বাদাম
বাদাম থেকে আমরা প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাই এবং পনির থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়।
এই তথ্যের সাহায্যে আপনি নিরামিষ ডায়েট এবং আমরা কী খাচ্ছি তা ভাল করে জানার গুরুত্ব আরও ভালভাবে বুঝতে সক্ষম হবেন।