পায়ের ব্যায়াম ঘরে বসেই করতে হবে

পায়ের ব্যায়াম ঘরে বসেই করতে হবে

আপনি কি বাড়িতে খেলাধুলা করতে পছন্দ করেন? অথবা আপনি কি বাড়িতে একটি বিশেষ রুটিনের সাথে জিম ব্যায়ামের পরিপূরক করতে চান? আপনি যদি আকৃতিতে থাকতে চান বা আপনি কিছু খেলাধুলার অনুশীলন শুরু করেন তবে আমরা ঘরে বসে করা সেরা পায়ের ব্যায়ামগুলি নির্দেশ করতে যাচ্ছি।

আমরা ব্যক্তিগত যত্ন আমাদের নিবন্ধের বেশ কিছু উৎসর্গ করেছি, সঙ্গে ব্যায়াম আপনি বাড়িতে থেকে করতে পারেন, জন্য যারা মত বুকের এলাকা শক্তিশালী করুন, কিভাবে বাড়িতে ফিট পেতে, বাইসেপ বৃদ্ধি বা এমনকি জন্য ক্রসফিট করা জিমে যাওয়া ছাড়া। আপনি যদি শরীরের কিছু অংশ যেমন পায়ের যত্ন নেওয়ার জন্য বেশি সময় ব্যয় করতে চান তবে এটি মিস করবেন না সাপ্তাহিক রুটিন, বাড়িতে, আপনার জিমে বা বাইরে পারফর্ম করতে।

স্কোয়াট

এটি তারকা ব্যায়াম এক, জন্য ডিজাইন অনেক স্পোর্টস রুটিনে একত্রিত করা. এটি দাঁড়ানো, একটি সোজা ভঙ্গি গ্রহণ, পিছনে বাঁক না করে এবং মাথা খাড়া করা হয়। আপনাকে এই ব্যায়ামটি খুব ভালোভাবে করতে হবে, আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে এবং আপনার হাঁটুতে আঘাত পেতে না দিয়ে।

  • আপনার পা হিপ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার নিতম্বকে বাইরে রেখে এবং মাটি থেকে পা না তুলে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। নিতম্বগুলি অবশ্যই বাঁকানো উচিত এবং হাঁটুগুলি 90° এর বেশি বাঁকানো উচিত নয়।
  • জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন 20 সেকেন্ড এবং ধীরে ধীরে আবার উঠুন। তারপর স্কোয়াটে ফিরে যান। করা যেতে পারে 3 টি ব্যায়াম, 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ। আপনাকে 12টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

পায়ের ব্যায়াম ঘরে বসেই করতে হবে

জাম্প স্কোয়াট

এই squats আগের মত একই ভাবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়. একইভাবে, আমরা হাঁটু বাঁকিয়ে নিচে নামব, কিন্তু ধীরে ধীরে উপরে না গিয়ে, আমরা একটি লাফ নেব.

  • তারপরে আমরা ফিরে যাই এবং আরেকটি লাফ দিই। আমরা একটি সারিতে 3টি জাম্প করতে পারি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারি এবং আবার শুরু করতে পারি। আমরা 12টি সিরিজ করব।

আইসোমেট্রিক স্কোয়াট

এই squats করা হয় বাঁধার বিপক্ষে. আপনাকে একটি স্কোয়াটের রূপ গ্রহণ করতে হবে বা দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে বসতে হবে। মনে হবে আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন।

  • আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আমরা 10টি পুনরাবৃত্তি করি।

বুলগেরিয়ান স্কোয়াটস

আপনি এই ব্যায়াম করতে পারেন চেয়ারের সাহায্যে বা বিছানার কিনারায়। আমরা আমাদের শরীরের ওজন নিয়ে নিজেদেরকে সাহায্য করব যাতে পেশীগুলি ভালভাবে কার্যকর হয়।

  • আমরা বস্তুতে আমাদের পিঠ স্থাপন করব এবং আমরা সেই ড্রয়ারের একটি পা বাড়াব. আপনার শরীরকে একটি সাধারণ স্কোয়াটে ঝুঁকুন, হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
  • পায়ের উরু মাটির সমান্তরাল হলে কখন হয় তোমাকে থামতে হবে, যখন অন্য পা বস্তুর উপরে থাকে।
  • আপনার মাটিতে থাকা হিলটি না তুলে উপরে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ইচ্ছাশক্তি 4 পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি পায়ে 10 টি সিরিজ।

হাঁটা স্ট্রাইড এবং বিকল্প পা

আপনার নিম্ন শরীরকে শক্ত রাখতে আরেকটি ব্যায়াম। অবস্থান নেওয়া হচ্ছে নিচে বসা, নিতম্বের উপর হাত রেখে।

  • এক পা সামনের দিকে আনুন, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন এবং 90 ডিগ্রির বেশি উত্তোলন না করে অন্য পা দিয়ে আরও একটি পদক্ষেপ নিন।

এটি কার্যকরভাবে উরু এবং পা শক্তিশালী করে। আমরা চৌদ্দটি পুনরাবৃত্তি সহ দুটি সিরিজ করব।

একটি মই বা বাক্সে আরোহণ

শরীর ও পিঠ সোজা করে দাঁড়ানো আমরা একটি ধাপে বা একটি বাক্সে আরোহণ করব। হাত একটি সোজা অবস্থানে এবং শরীরের সামনে স্থাপন করা যেতে পারে বা নিতম্বের পাশ আঁকড়ে ধরে হাত রাখুন। ইচ্ছাশক্তি প্রতিটি পায়ে 12টি পুনরাবৃত্তি, 3টি সিরিজ সহ।

একটি মই বা বাক্সে আরোহণ

Burpees

এই অনুশীলনটি কার্যকর করার জন্য আদর্শ পায়ের পেশী, নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপ। এটা সঞ্চালন করা সহজ, কিন্তু শরীরের অনেক শক্তি প্রয়োজন.

  • আমরা স্কোয়াট, হিল অর্ধেক উপরের দিকে flexed সঙ্গে. হাত মাটিতে বিশ্রাম নিতে হবে।
  • আপনাকে দ্রুত পদক্ষেপ নিতে হবে, কোথায় আমরা পা পিছনে রাখব এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাব. অবশেষে আমরা উপরে উঠব, উল্লম্বভাবে দাঁড়াবো এবং বাহুগুলোকে ছাদের দিকে রাখব। আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি এবং পুনরাবৃত্তি করি। আমরা 5 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সিরিজ করি।

মাটিতে সেতু

এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের উভয় পাশে প্রসারিত করে করা হয়। আমরা নিতম্ব বাড়াই, পা একটি সেতু তৈরি করে এবং 20 সেকেন্ডের জন্য অচল থাকে। আমরা 3 টি সিরিজ সহ 4 টি ব্যায়াম করি।

মাটিতে সেতু

হিপস থ্রাস্ট (হিপ এক্সটেনশন)

এই হিপ থ্রাস্টও করা হয় মুখ তুলে শুয়ে আছে আমরা আমাদের কাঁধের উপর আমাদের বাহু অতিক্রম করি বা শরীরের সাথে প্রসারিত করি।

  • আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক এবং আমরা নিতম্বের উপর আরও কাজ করার জন্য পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য খোলা রাখি।
  • আমরা নিতম্ব বাড়াই, গ্লুটিয়াস চেপে এবং পেটটি ভিতরের দিকে টিপে। তারপরে আমরা শুরুর অবস্থানে যাই। এই ব্যায়ামটি এক পায়ে নড়াচড়া করে, স্ক্যাপুলার জোনটিকে উচ্চতায় রেখে বা পায়ের তলদেশে যোগদান করে জটিল হতে পারে।

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।