যখন আমরা গ্লুট ট্রেনিংয়ের কথা বলি, তখন এটিকে নারীদের জন্য বেশি নির্দিষ্ট বা প্রচলিত একটি বিষয় বলে মনে হয়। তবে, একটি ভালো ওয়ার্কআউটের জন্য পুরুষদের ক্ষেত্রেও গ্লুট ব্যায়াম অপরিহার্য। আপনি যদি একটি শক্তিশালী ও সুষম শারীরিক গঠন অর্জনের জন্য জিমে যেতে চান, তবে আপনার রুটিনে বিভিন্ন গ্লুট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং পুরুষদের জন্য সেরা গ্লুট ব্যায়ামগুলি কী তা জানাতে চলেছি।
গ্লুট প্রশিক্ষণ
প্রথমেই আমাদের যা জানা দরকার তা হলো, গ্লুটস হলো তিনটি পেশীর একটি সমষ্টি: গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস। যদিও আমরা ভাবতে পারি যে এগুলোর কোনো কার্যকরী উদ্দেশ্য নেই এবং এগুলো সম্পূর্ণরূপে সৌন্দর্যবর্ধক, কিন্তু এগুলো দৈনন্দিন অসংখ্য নড়াচড়া ও কার্যকলাপের সাথে জড়িত। এর সাথে এদের সৌন্দর্যবর্ধক ভূমিকা যোগ করলে, এটি এমন একটি অংশে পরিণত হয় যার প্রশিক্ষণে আমরা সত্যিই আগ্রহী। শুধুমাত্র সৌন্দর্যের কারণে যে নারীদেরই সুগঠিত গ্লুটস থাকা উচিত তা নয়; পুরুষদেরও থাকা উচিত।
প্রায়শই দেখা যায় পুরুষরা তাদের রুটিনে গ্লুট ব্যায়াম বাদ দেন, কারণ সেগুলো খুব কঠিন অথবা তাদের মনে হয় যে তারা যথেষ্ট উন্নতি করতে পারছেন না। যেকোনো পেশীর মতোই, গ্লুট ব্যায়ামের ক্ষেত্রে বিবেচনা করার মূল বিষয়টি হলো খাদ্যাভ্যাস। ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ছাড়া আমরা দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর বাড়াতে পারি না। এর অর্থ হলো, প্রতিদিন আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করি, তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করা। যদি আমাদের মোট ক্যালোরি খরচের চেয়ে আমাদের প্রাথমিক ক্যালোরি গ্রহণ বেশি হয়, তাহলে আমাদের ওজন শুধু পেশী থেকেই নয়, চর্বি থেকেও বাড়বে।
তবে, ক্যালোরি ঘাটতির পর্যায়ে বা কাটিং ফেজে এই শরীরের মেদ দূর করা যায়। এই পর্যায়ে পেশিগুলো আরও সুগঠিত হবে এবং আমাদের শরীরের মেদের শতাংশ কমে যাবে।
পুরুষদের জন্য গ্লুট ব্যায়ামের কাজ
গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আমরা বসে বসে কাটানোর সমস্ত ঘন্টা দ্বারা দুর্বল হয়ে যায়। সুতরাং, পুরুষদের জন্য গ্লুট অনুশীলন করার আগে কিছু অ্যাক্টিভেশন অনুশীলন করা আকর্ষণীয়। উদাহরণস্বরূপ, আমরা কিছু হাঁটু অ্যাক্টিভেশন অনুশীলন করতে পারি এবং আমরা শ্রোণীটিকে বেশ কয়েকবার পিছনে ফিরব। এখানে আমরা গ্লুটাসকে সামনের দিকে চুক্তি করি এবং 10 পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট করি sets
অ্যান্টেরিয়র এবং পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট পিলাটিসের দুটি প্রচলিত কৌশল, কিন্তু এটি শুরু করার আগে এগুলোতে দক্ষতা অর্জন করা জরুরি। গ্লুটসের (নিতম্বের পেশী) ব্যায়ামের জন্য পোস্টেরিয়র টিল্ট অপরিহার্য, কারণ এক্ষেত্রে শ্রোণীচক্রকে সর্বদা উপরের দিকে কাত করে রাখতে হয়। গ্লুটস সক্রিয় করার জন্য সামনে ও পেছনে চাপ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে শুধু স্কোয়াট এবং ডেডলিফটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখবেন না, যা যেকোনো ক্রীড়াবিদের রুটিনের সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম। যদিও এই দুটি চমৎকার বিকল্প যা আপনার গ্লুটসের পাশাপাশি কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো পায়ের অন্যান্য পেশী উন্নত করতে সাহায্য করবে, তবুও আপনাকে অন্যান্য শক্তির উপর মনোযোগ দিতে হবে।
প্রয়োজনীয় পুরুষদের জন্য গ্লুট ব্যায়াম
আমরা এখন প্রয়োজনীয় পুরুষদের জন্য নিতম্বের অনুশীলনের তালিকার একটি সংক্ষিপ্তসার তৈরি করতে যাচ্ছি এবং এটি পুরো রুটিনে হওয়া উচিত:
- হিপ খোঁচা: এই অনুশীলনটি সাধারণত হিপ থ্রাস্ট হিসাবে পরিচিত এবং ওজন ছাড়াই, ব্যান্ড, বা ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ, অন্যদের মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি খুব বহুমুখী অনুশীলন এবং খুব ভাল ফলাফল আছে। এটি একটি হিপ লিফ্টের সাথে সঞ্চালিত হয় যা শ্রোণীগুলির প্রত্যাহার, সোজা তলপেট এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রি রেখে দেয় includes গ্লুটাস চেপে ধরে এক বা দুই সেকেন্ড উপরে থাকাও প্রয়োজন।
- গ্লুট গণনা: এটি হাঁটুর চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে সম্পন্ন হয় এবং আমাদের নিজস্ব ওজন ব্যবহৃত হয়, / অথবা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড। পদ্ধতি হিপ থ্রাস্টের মতোই।
- চতুর্দিকে হিপ এক্সটেনশান: পূর্বের ব্যায়ামগুলির মতো এটি ওজন ছাড়াই, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা কখনও কখনও গুণক হিসাবে পরিচিত মেশিনেও করা যায়। এটি সাধারণত একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে আরও ঘন ঘন ব্যবহৃত হয়। আঘাত এড়াতে আপনাকে আপনার পেটের ভিতরে এবং নীচের অংশটি নিরপেক্ষ রাখতে হবে।
অন্যান্য আকর্ষণীয় কোর ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ফ্লোরে স্লাইডিং কার্ল বা টিআরএক্স কার্ল। এটি এমন একটি ব্যায়াম যা হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে সক্রিয় করে। এটি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং শরীর নামানোর ভঙ্গিতে, উভয়ভাবেই করা যায়। এছাড়াও, পা প্রসারিত করে তারপর ভাঁজ করে এবং নামিয়েও এটি করা যায়। এই ভিন্নতাটি কিছুটা বেশি কঠিন, তবে এটি সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে উন্নতি করার সুযোগ দেয়। গ্লুটসের ব্যায়াম করার সময় বিবেচনা করার অন্যতম প্রধান দিক হলো প্রগ্রেসিভ ওভারলোড প্রতিষ্ঠা করা। আমাদের কৌশল উন্নত হচ্ছে এবং ব্যায়ামে অগ্রগতি হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে, আমাদের প্রশিক্ষণের চলকগুলো বুঝতে হবে।
ফলাফলগুলি কীভাবে অনুকূল করা যায়
যেকোনো লেগ রুটিনের জন্য ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট হলো অপরিহার্য ব্যায়াম। এগুলো হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটস সহ অনেকগুলো পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে । স্কোয়াট একটি অত্যন্ত পরিপূর্ণ ব্যায়াম যা গ্লুটসের গঠনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। ডেডলিফ্টের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। এই ব্যায়ামগুলোর চ্যালেঞ্জ হলো এদের তুলনামূলকভাবে জটিল কৌশল। নতুনদের জন্য, ভঙ্গি সংশোধনের জন্য সব সময় একজন বিশেষজ্ঞের উপস্থিত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামগুলো ব্যাপক উন্নতির সুযোগ দেয় এবং প্রগ্রেসিভ ওভারলোড বেশ সহজেই প্রয়োগ করা যায়।
এই দুটি অনুশীলন থেকে প্রাপ্ত ফলাফলের সাথে আমরা কেবল নিতম্বই উন্নত করব না, তবে পুরো পাও।
পুরুষদের জন্য গ্লুট ব্যায়াম কীভাবে সর্বোত্তমভাবে করা যায় তা বুঝতে হলে, আমাদের মেকানিক্যাল টেনশন, মেটাবলিক স্ট্রেস এবং মাসল ড্যামেজ সম্পর্কে জানতে হবে। হাইপারট্রফি বিকাশের জন্য এগুলিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চলক। কার্যকর মেকানিক্যাল টেনশন প্রতিষ্ঠা করার জন্য, আমাদের কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ও উচ্চ লোডের ব্যায়ামের সাথে বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি কিন্তু কম লোডের ব্যায়ামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে করা উচিত। এটি হাই-থ্রেশহোল্ড মোটর ইউনিটগুলির সক্রিয়তা নিশ্চিত করবে। এই মোটর ইউনিটগুলিই শেষ পর্যন্ত স্যাটেলাইট কোষগুলিকে সক্রিয় ও সংখ্যাবৃদ্ধি করার জন্য দায়ী, যা প্রোটিন ট্রান্সক্রিপশন উন্নত করতে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণের উদ্দীপনা বাড়াতে নিউক্লিয়াসের মতো কাজ করে।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি পুরুষদের জন্য সেরা বাট অনুশীলনগুলি কী কী তা সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।