আপনার মন না হারিয়ে চর্বি কমানো সম্ভব যখন আপনি একটি অনুসরণ করেন পুরুষদের চাহিদা অনুযায়ী তৈরি একটি নিরাপদ, বাস্তবসম্মত খাদ্য পরিকল্পনানিজেকে অভুক্ত রাখা, অলৌকিক ইন্টারনেট ডায়েট, অথবা এমন পরিকল্পনা যা আপনি দুই সপ্তাহ ধরে মেনে চলতে পারবেন না: মূল বিষয় হল ভালো খাওয়া, প্রতিদিন চলাফেরা করা এবং আপনার ঘুম এবং চাপ ব্যবস্থাপনার যত্ন নেওয়া।
পরবর্তী লাইনগুলিতে আপনি পাবেন পুরুষদের জন্য নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনার যা যা প্রয়োজনক্যালোরি কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির ভূমিকা, সম্পূর্ণ মেনুর উদাহরণ (একটি সাধারণ 1200 কিলোক্যালরি সপ্তাহ সহ), 90-30-50 ডায়েটের মতো একটি খুব ব্যবহারিক মডেল, একটি সু-সম্পাদিত ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের গুরুত্ব, সেরা স্ন্যাকস এবং কীভাবে এই সমস্ত কিছু একত্রিত করবেন অনুশীলন এবং পুষ্টি এবং ভালো অভ্যাস।
একজন পুরুষের জন্য ডায়েট প্ল্যান নিরাপদ কেন?
পুরুষদের জন্য নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনা কখনই শাস্তি বা চরম বিধিনিষেধের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয় না।এটি আপনাকে কর্মক্ষেত্রে, জিমে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে ভালো পারফর্ম করতে সাহায্য করবে, ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বা কুয়াশাচ্ছন্ন বোধ না করে।
একটি নিরাপদ পদ্ধতির ভিত্তি হল একটি অর্জন করা মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতিঅর্থাৎ, আপনার খরচের চেয়ে সামান্য বেশি শক্তি ব্যয় করা, কিন্তু বিপজ্জনক মাত্রার নিচে না নেমে। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, দীর্ঘ সময় ধরে ডায়েট করা ঝুঁকিপূর্ণ বলে মনে করা হয়। প্রতিদিন প্রায় ১,২০০ কিলোক্যালরির নিচেকারণ এগুলো তীব্র ক্লান্তি, পেশী সংকোচন, খারাপ মেজাজ, চুল পড়া, হরমোনজনিত সমস্যা, কিডনির ব্যাধি এবং বিখ্যাত রিবাউন্ড প্রভাবের ঝুঁকি বাড়ায়।
পুরুষদের ক্ষেত্রেও এটি একটি অগ্রাধিকার শরীরের চর্বি কমানোর সাথে সাথে পেশী ভর সংরক্ষণ করুনএর অর্থ হল মানসম্পন্ন প্রোটিনকে অগ্রণী ভূমিকা দেওয়া, সারা দিন ধরে খাবার ভালোভাবে বিতরণ করা, হাইড্রেশন বজায় রাখা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মাধ্যমে খাদ্যের পরিপূরক করা।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুরক্ষার বিষয় হলো, চিকিৎসাগত কারণ ছাড়া সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দেওয়া উচিত নয়: যেসব খাদ্যাভ্যাস কোন ভিত্তি ছাড়াই কার্বোহাইড্রেট বা চর্বিকে দানবীয় করে তোলে, সেগুলো সাধারণত টেকসই হয় না। এবং পুষ্টির ঘাটতি, মেজাজের পরিবর্তন এবং খাবারের সাথে অস্বাস্থ্যকর সম্পর্কের কারণ হতে পারে।
পরিশেষে, একটি সত্যিকারের নিরাপদ এবং কার্যকর পরিকল্পনা অবশ্যই হতে হবে বয়স, কার্যকলাপের স্তর, লক্ষ্য, পূর্ববর্তী স্বাস্থ্য এবং পছন্দ অনুসারে কাস্টমাইজ করা হয়েছেএকজন অত্যন্ত সক্রিয় ২৫ বছর বয়সী পুরুষ আর একজন ৫০ বছর বয়সী ব্যক্তি যার জীবনযাত্রায় ব্যস্ততা থাকে অথবা উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি একই রকম নয়।
শক্তির ভারসাম্য এবং শরীরের চর্বির শতাংশ: যে সংখ্যাগুলি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ
যদি আপনি চান চর্বি কমানোসমীকরণটি সহজ কিন্তু সহজ নয়: খাওয়ার চেয়ে বেশি খরচ করোআপনি যা খান এবং যা পোড়ান তার মধ্যে পার্থক্য হল শক্তির ঘাটতি, এবং এটি সামান্য ক্যালোরি হ্রাসের সাথে আরও বেশি দৈনিক চলাচল এবং সুপরিকল্পিত প্রশিক্ষণের সমন্বয়ের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
অনেক পুরুষের লক্ষ্য কেবল ওজন কমানো নয়, বরং শরীরের চর্বির শতাংশ উন্নত করুন এবং পেশীর সংজ্ঞা অর্জন করুনসাধারণ নির্দেশিকা হিসেবে, ২০ থেকে ৩৯ বছর বয়সী পুরুষদের ক্ষেত্রে, ২৫% এর বেশি শরীরের চর্বির শতাংশ স্থূলতার কাছাকাছি বলে বিবেচিত হয়। ৪০ বছর বয়সের পরে, এই সীমা সাধারণত সামান্য বেড়ে প্রায় ২৮% হয়।
যদি তুমি আরও অ্যাথলেটিক ফিগার খুঁজছো, শরীরের চর্বি ১৫% হ্রাস সাধারণত একটি খুব দৃশ্যমান পরিবর্তন চিহ্নিত করে: আরও স্পষ্ট বাহু, কাঁধ এবং পেট দেখাতে শুরু করেছে এবং সু-সংজ্ঞায়িত অ্যাবসপ্রায় ১০% এ, আপনি ইতিমধ্যেই একটি খুব স্পষ্ট পর্যায়ে পৌঁছে গেছেন, যা এমন একজন ব্যক্তির ক্ষেত্রে বেশি সাধারণ যে গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে অথবা নির্দিষ্ট নান্দনিক বা ক্রীড়া লক্ষ্যের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে।
তবে, এই শতাংশ অর্জন কোনও মূল্যেই করা উচিত নয়। ক্যালোরির তীব্র হ্রাস বা অতি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস দ্রুত ওজন কমাতে পারে, কিন্তু আপনি যা হারাবেন তার বেশিরভাগই হবে পেশী, জল এবং কর্মক্ষমতা।আর শুধু মোটা নয়। মাঝারি মেয়াদে, এটি ফলাফল ধরে রাখা আরও কঠিন করে তোলে।
একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য সাধারণত একটি প্রতি সপ্তাহে ০.৫ থেকে ১ কেজি ওজন হ্রাস অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের ক্ষেত্রে, শুরুর বিন্দু এবং আপনার শারীরিক কার্যকলাপের ধরণ অনুসারে ঘাটতি সামঞ্জস্য করা, যা এর জন্য উপকারী পেট পাতলা করা.
শক্তি শেষ না হয়ে চর্বি কমাতে এনার্জি ডায়েট প্ল্যান
যারা হামাগুড়ি না দিয়ে চর্বি কমাতে চান তাদের জন্য একটি খুবই আকর্ষণীয় পদ্ধতি হল তথাকথিত "শক্তি খাদ্য"এমন একটি প্যাটার্ন যা ট্রিপটোফ্যান এবং অন্যান্য মেজাজ-সহায়ক পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং উৎসাহের সাথে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তির সাথে একত্রিত করে।
এই ধরণের পরিকল্পনার লক্ষ্য হল যে তুমি শাস্তিমূলক খাদ্যাভ্যাসে আছো বলে মনে করো না।ক্রমাগত সীমাবদ্ধ বোধ করার পরিবর্তে, লক্ষ্য হল একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস, যার মধ্যে দিনে পাঁচবার খাবার থাকবে, যা খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাবে এবং মাঝারি মেয়াদে খাবারের সাথে আনুগত্য বৃদ্ধি করবে।
ছোট, সুনির্বাচিত খাবারের সাথে খেলে আনুগত্য উন্নত হয়উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের মাঝামাঝি বা রাতের খাবারের পরে, সাধারণত খারাপ মেজাজের সময় কয়েকটি বাদাম বা এক আউন্স ডার্ক চকলেট (কমপক্ষে ৭০% কোকো) ব্যবহার করলে ক্ষুধার্ততা এবং পেস্ট্রি বা জাঙ্ক ফুডের অতিরিক্ত তৃষ্ণা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
কৌশলটি পরিমাণে: কখনও কখনও আপনার কেবল প্রয়োজন পুরস্কারের স্বাদ এবং রীতিনীতিদু-একটা বাদাম, আধা আউন্স চকোলেট, অথবা এক মুঠো বাদাম আপনার ক্যালোরির ঘাটতি নষ্ট না করেই সেই তৃষ্ণা মেটাতে পারে।
তদুপরি, এই ধরণের খাদ্য প্রধান খাবারে ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণকে উৎসাহিত করে, যা মেজাজ ভালো রাখে। ভাল বিশ্রাম আর কম পরিমাণে মদ্যপান, গ্রীষ্মের আগে নিজেকে জোর দেওয়ার সময় এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
একটি দৈনিক শক্তি খাদ্য পরিকল্পনার উদাহরণ
নীচে একটি সাধারণ কাঠামো দেওয়া হল যা সংক্ষেপে ব্যাখ্যা করে যে কীভাবে একটি পুরুষদের জন্য সুষম শক্তির খাদ্যের সাথে দিননির্দিষ্ট পরিমাণ আপনার ক্যালোরির চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, তবে মূল ধারণা হল প্রতিটি খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ব্রেকফাস্টএকটি পাতলা প্রোটিন উৎস (যেমন ডিম, সাধারণ গ্রীক দই, বা টোফু) জটিল কার্বোহাইড্রেট (ওটস, উন্নতমানের পুরো গমের রুটি) এবং তাজা ফলের সাথে মিশ্রিত করা হয়। এটি স্থিতিশীল শক্তির সাথে দিন শুরু করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি এবং হ্রাস এড়ায়।
মধ্য সকালদুপুরের খাবারে যাতে অতিরিক্ত খাবার না আসে, তার জন্য ওটস দিয়ে দই, এক মুঠো বাদাম, তাজা ফল, অথবা দু-একটা খেজুর খাওয়ার মতো সহজ কিছু চেষ্টা করুন। ধারণাটি হল পেস্ট্রি বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের আশ্রয় না নিয়ে একটি ব্যবহারিক এবং সন্তোষজনক বিকল্প বেছে নেওয়া।
Comidaএর ভালো উদাহরণ হতে পারে চর্বিহীন প্রোটিন (মুরগি, টার্কি, সাদা মাছ বা ডাল জাতীয় ডাল) সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের সবজির একটি বড় সালাদ এবং কুইনো, বাদামী চাল বা সেদ্ধ আলু জাতীয় জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ। প্রথম কোর্স হিসেবে সবজি পরিবেশন করা খুবই আকর্ষণীয় একটি ধারণা।কারণ ফাইবার পরবর্তী কার্বোহাইড্রেটের দ্রুত শোষণ কমিয়ে দেয়।
পিকনিকএখানেই প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির তৃপ্তিদায়ক সংমিশ্রণ আবার কাজে আসে: একটি গ্রীক দই, কিছু প্রাকৃতিক বাদাম অথবা কিছু প্রোটিনযুক্ত একটি ফল বিকেলের শান্তিপূর্ণ সমাপ্তি বা অনিয়ন্ত্রিত জলখাবারের মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
মূল্যএটি হালকা হওয়া উচিত কিন্তু পেশী ভর (মাছ, চর্বিহীন মাংস, টোফু) বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ, শাকসবজি এবং মাঝারি পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট (আলু, আটা, বাদামী চাল...) সহ। রাতের খাবার অত্যধিক ভারী বা চর্বিযুক্ত না হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।যাতে রাতের বিশ্রাম ব্যাহত না হয়।
পানীয়ের ক্ষেত্রে, জলই মূল উপাদান হওয়া উচিত। আপনি এটির সাথে পরিপূরক করতে পারেন ভেষজ চা, সবুজ চা, অথবা মিষ্টি ছাড়া কফিভালো হাইড্রেশন বজায় রাখলে শারীরিক কর্মক্ষমতা, মেজাজ উন্নত হয় এবং চর্বি কমানো সহজ হয়।
কতক্ষণ এনার্জি ডায়েট বজায় রাখতে হবে?
যদি খাবারের বৈচিত্র্য থাকে, শাকসবজি এবং ফলের ভালো সরবরাহ থাকে এবং লাল মাংস অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া না হয়, এই ধরণের শক্তি পরিকল্পনা কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে টিকিয়ে রাখা যেতে পারে।আপনার অগ্রগতি এবং লক্ষ্য অনুসারে অংশগুলি সামঞ্জস্য করা।
অনেক পুরুষ যারা একটু বেশি ওজনের অবস্থান থেকে শুরু করেন, তাদের ক্ষেত্রে, প্রায় তিন সপ্তাহ ধরে সুপরিকল্পিত ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে পরিকল্পনাটি একত্রিত করা হলে, শক্তি, মেজাজ এবং চর্বি হ্রাসের ক্ষেত্রে স্পষ্ট উন্নতি লক্ষ্য করার জন্য এগুলি সাধারণত যথেষ্ট।
যদি অতিরিক্ত ওজন যথেষ্ট পরিমাণে হয় বা উল্লেখযোগ্য স্থূলতা থাকে, তাহলে পরিস্থিতি বদলে যায়: এটি অনেক বেশি নিরাপদ। নিজেকে একজন পুষ্টি পেশাদারের হাতে তুলে দিন যিনি একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। এবং বিবর্তন পর্যবেক্ষণ করুন, বিশেষ করে যদি এর সাথে সম্পর্কিত রোগ থাকে।
একটি ভালো ব্যবহারিক কৌশল হল এটি সবসময় হাতে রাখা। "স্বাস্থ্যকর খাবার" যেমন প্রাকৃতিক বাদাম, ডার্ক চকোলেট বা ফল মানসিক চাপ বা ক্লান্তির মুহূর্তের জন্য। এইভাবে দিনটি কঠিন হয়ে গেলে প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি বা ফাস্ট ফুডের আশ্রয় নেওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
সংক্ষেপে, এটি একটি বজায় রাখার বিষয়ে বিভিন্ন ধরণের খাওয়ানো চর্বিহীন মাংস, পরিমিত পরিমাণে কিছু লাল মাংস, ডাল, গোটা শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, সহজ চিনির পরিবর্তে স্মার্ট স্ন্যাকস সহ।
প্রস্তাবিত খাবার এবং সীমিত খাবার
পুরুষদের জন্য একটি নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে, "হ্যাঁ" এবং "কম বেশি" সম্পর্কে খুব স্পষ্ট হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।এটা সবকিছু নিষিদ্ধ করার কথা নয়, বরং আপনার লক্ষ্যকে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে এমন জিনিসগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার কথা এবং যা এটিকে কঠিন করে তোলে তা হ্রাস করার কথা।
প্রতিদিন যেসব খাবার খাওয়া উচিত তার মধ্যে রয়েছে: চর্বিহীন প্রোটিনচামড়াবিহীন মুরগি এবং টার্কি, সাদা এবং তৈলাক্ত মাছ, ঝিনুক, টোফু, ডাল (ছোলা, মসুর ডাল, বিন) এবং ডিমের মতো সস্তা শেলফিশ। লাল মাংস অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে সপ্তাহে একবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখাই ভালো।
ধীর শক্তির প্রধান উৎস হল জটিল কার্বোহাইড্রেটওটস, আস্ত শস্যের রুটি, আস্ত গমের পাস্তা এবং ভাত, কুইনোয়া, সেদ্ধ বা বেকড আলু, মিষ্টি ছাড়া ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং সাধারণ আস্ত শস্যের ক্র্যাকার। আদর্শভাবে, আস্ত শস্যের সংস্করণগুলিকে তাদের ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের জন্য অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
স্বাস্থ্যকর চর্বি বিভাগে, তারকাটি হল অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেলকাঁচা বা ভাজা বাদাম (আখরোট, বাদাম, হ্যাজেলনাট) এবং বীজের সাথে। স্যামন, সার্ডিন এবং টুনার মতো তৈলাক্ত মাছও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ তাদের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্কের জন্য উপকারী এবং প্রদাহ কমায়।
খাবারের ভিত্তি শাকসবজি হওয়া উচিত: সকলকে স্বাগত, বিশেষ করে সবুজ পাতাযুক্ত পাতার উপর।প্রতিটি প্রধান খাবারে কমপক্ষে একবার সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফলের ক্ষেত্রে, তাজা, মৌসুমি বিকল্পগুলির উপর ভিত্তি করে পরিকল্পনা করা ভাল, কম চিনিযুক্ত বা বেশি জলীয় উপাদান (তরমুজ, তরমুজ, বেরি, সাইট্রাস ফল ইত্যাদি) যুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
সীমাবদ্ধ থাকা উচিত এমন একটি দিক হলো, আমরা দেখতে পাই যে প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার (লবণাক্ত খাবার, পেস্ট্রি, তৈরি খাবার), চিনিযুক্ত পানীয়, প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি এবং অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট (পেস্ট্রি, ফ্যাটি মাংস, সসেজ, মাখন, নারকেল এবং পাম তেল)। এগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার দরকার নেই, তবে আপনার এগুলি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করা উচিত, দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য নয়।
মেজাজ এবং শক্তিতে ট্রিপটোফান, ভিটামিন এবং ভালো চর্বির ভূমিকা
যখন একজন মানুষ ডায়েট করে, তখন তার সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হল তার পৃথিবী ভেঙে পড়ার সম্ভাবনা: ক্লান্তি, বিরক্তি, মেজাজের পরিবর্তন, অথবা রাতে ঘুম কম হওয়াএখানেই জৈব রসায়নের ভূমিকা আসে: কিছু পুষ্টি সরাসরি স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলে এবং ক্যালোরি ঘাটতির চাপ কীভাবে পরিচালনা করা যায়।
ট্রিপটোফ্যান একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর তৈরি করে না এবং এটি কাজ করে বিখ্যাত "ভালো লাগার হরমোন", সেরোটোনিনের পূর্বসূরীপর্যাপ্ত পরিমাণে সেরোটোনিন শান্ত অনুভূতি, ভালো মনোযোগ, আরও আরামদায়ক ঘুম এবং খাবার সম্পর্কে কম উদ্বেগের অনুভূতিতে অবদান রাখে।
পুরুষদের খাদ্য পরিকল্পনার জন্য আকর্ষণীয় ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত মাছ (ম্যাকারেল, অ্যাঙ্কোভি, টুনা, সার্ডিন), মাংস (বিশেষ করে লাল মাংস কিন্তু মুরগির মাংসও)ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ছোলা, ওটস, বাদাম (কুমড়ো এবং সূর্যমুখী বীজ), পরিমিত পরিমাণে কলা, খেজুর, ডার্ক চকোলেট এবং স্পিরুলিনা।
ট্রিপটোফ্যান সঠিকভাবে বিপাকিত হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিতগুলি প্রয়োজন: ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ এর মতো সহ-কারকম্যাগনেসিয়াম প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি, আস্ত শস্যদানা, অ্যাভোকাডো, দই, শুকনো ডুমুর এবং ডার্ক চকোলেটে পাওয়া যায়; ভিটামিন বি৬ মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, বিভিন্ন মাছ (কড, স্যামন, ট্রাউট, টুনা), মরিচ এবং পালং শাকের মতো সবজি, খোসা সহ আলু, মটর, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, বাদাম এবং শিমের মধ্যে পাওয়া যায়।
ভিটামিন সিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ শারীরিক ও মানসিক চাপের সময় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টএটি কালোজিরে, লাল বেল মরিচ, সাইট্রাস ফল, কিউই, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, স্ট্রবেরি, পেঁপে এবং পার্সিমন সহ অন্যান্য ফলগুলিতে উপস্থিত। প্রতিদিন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খাওয়া প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত জারণ এবং ক্যালোরি ঘাটতি ধীর করতে সহায়তা করে।
অন্যদিকে, ওমেগা-৩ ফ্যাট এবং অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল এগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। এর ফলে ক্লান্তি কম হয়, কর্মক্ষমতা উন্নত হয় এবং চাপ ব্যবস্থাপনা উন্নত হয়।
পুরুষদের জন্য ৯০-৩০-৫০ ডায়েট: প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি
পুরুষদের জন্য সবচেয়ে ব্যবহারিক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে যদি তারা শক্তি প্রশিক্ষণ নেয় বা সক্রিয় জীবনযাপন করে, তা হল তথাকথিত 90-30-50 ডায়েটএটি কোনও অলৌকিক খাদ্য নয়, বরং তিনটি প্রধান স্তম্ভের মধ্যে আপনার কতটা খাওয়া উচিত তা মনে রাখার একটি সহজ উপায়: প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি।
এই প্রকল্পে, উদ্দেশ্য হল কিছু অর্জন করা প্রতিদিন 90 গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিনপেশী ভর বজায় রাখা এবং মেরামত করা, ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার উন্নত করা এবং ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য যেখানে বেশিরভাগই চর্বি হারিয়ে যায়, পেশী নয়।
এর চিত্র প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফাইবার এটি উন্নত মলত্যাগ, পূর্ণতার অনুভূতি, আরও স্থিতিশীল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং একাধিক বিপাকীয় সমস্যার ঝুঁকি কমানোর সাথে সম্পর্কিত। এই পরিমাণ পৌঁছানোর জন্য, আপনাকে শাকসবজি, আস্ত ফল (রস নয়), ডাল, আস্ত শস্য এবং বাদামকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।
অবশেষে, 50 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এগুলো জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং তৈলাক্ত মাছের মতো উৎস থেকে আসে। এই চর্বিগুলি টেকসই শক্তি সরবরাহ করে, হরমোনের স্বাস্থ্য (টেস্টোস্টেরন সহ) রক্ষা করে এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে) শোষণে সহায়তা করে।
৯০-৩০-৫০ পদ্ধতির সুবিধা হলো, একটি কঠোর মেনুর পরিবর্তে, এটি একটি কম্পাসের মতো কাজ করে।এটি নিশ্চিত করে যে, আপনার খাবার বিতরণ যাই হোক না কেন, আপনি একজন সক্রিয় পুরুষের জন্য মূল ভিত্তিগুলি পূরণ করছেন যিনি কর্মক্ষমতা এবং সুস্থতা বজায় রেখে চর্বি কমাতে চান।
পুরুষদের জন্য ১২০০ কিলোক্যালরি ডায়েট: কখন এটি অর্থবহ হতে পারে
এর জন্য প্রস্তাব রয়েছে প্রতিদিন প্রায় ১২০০ কিলোক্যালরির খাদ্যাভ্যাস যখন সুপরিকল্পিতভাবে তৈরি করা হয়, তখন এই খাদ্যাভ্যাসগুলি নির্দিষ্ট প্রেক্ষাপটের (যেমন, ছোট পুরুষ, পেশাদারদের তত্ত্বাবধানে থাকা পরিস্থিতি, অথবা ছোট পর্যায়) সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে। এদের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল এগুলো অত্যন্ত সুগঠিত, বৈচিত্র্যময় এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা সত্ত্বেও পর্যাপ্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ প্রদানের লক্ষ্য রাখে।
এর মৌলিক বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে একটি শাকসবজি, ফলমূল এবং ডালের বিস্তৃত নির্বাচন এবং কিছু গোটা শস্য যাতে ভালো ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করা যায়, যা পেট ভরাতে সাহায্য করে এবং শক্তি বিপাক উন্নত করে। মাংস, মাছ বা সামুদ্রিক খাবারের স্বাভাবিক পরিবেশন প্রায় ১২০ গ্রাম কাঁচা, যা ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে বেশি না করে উচ্চ-জৈবিক-মূল্যের প্রোটিন নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট।
উপরন্তু, এর ব্যবহারের উপর অগ্রাধিকার দেওয়া হয় হালকা রান্নার কৌশল যেমন গ্রিলিং, বেকিং, স্টিমিং, প্যাপিলোট, বা ফুটানোভাজা এবং রুটিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন। কম ক্যালোরি থাকা সত্ত্বেও, জলপাই তেল সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না: ন্যূনতম স্বাস্থ্যকর চর্বি নিশ্চিত করার জন্য দিনে কমপক্ষে তিন টেবিল চামচ জলপাই তেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ছবিটি সম্পূর্ণ করার জন্য, সমস্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য স্কিমড বা সেমি-স্কিমড আকারে খাওয়া হয়।বিকল্পভাবে, আপনি এগুলি ক্যালসিয়াম-শক্তিশালী উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় (সয়া, ওট, ভাত) দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যা দুগ্ধজাত পণ্য আপনার সাথে একমত না হলে খুবই কার্যকর। খাবারের মধ্যে, আপনি ক্যালোরি যোগ না করে উদ্বেগ প্রশমিত করতে লিন্ডেন, ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান বা পেনিরয়্যাল মিন্টের মতো ভেষজ চা পান করতে পারেন।
একটি সাধারণ সাপ্তাহিক মেনুতে থাকে স্কিমড মিল্ক বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় সহ নাস্তা, টমেটো এবং তেল দিয়ে আটাযুক্ত রুটি, পাতলা হ্যাম বা টার্কি; মধ্যাহ্নভোজে ফলের উপর ভিত্তি করে নাস্তা; মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবার যেখানে এটি সর্বদা উপস্থিত থাকে। প্রথম কোর্সে সবজি বা সালাদ এবং দ্বিতীয় কোর্সে পাতলা প্রোটিন, সাথে কিছু রুটি বা আলু।পাশাপাশি মিষ্টান্ন হিসেবে ফল এবং বিকেলের নাস্তায় কিছু স্কিমড দুগ্ধজাত খাবার।
তবুও, উচ্চ চাহিদা সম্পন্ন পুরুষদের ক্ষেত্রে (শরীরের আকার, শারীরিক পরিশ্রম, অথবা তীব্র প্রশিক্ষণের কারণে) ১২০০ কিলোক্যালরির একটি খাদ্য খুব আক্রমণাত্মক হতে পারেএই ধরনের ক্ষেত্রে, ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করা বা এই ধরণের মেনু মাত্র কয়েক দিনের জন্য এবং সর্বদা একজন পেশাদারের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি সুপরিকল্পিত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: সবচেয়ে নিরাপদ দীর্ঘমেয়াদী ধরণ
আমরা যদি কথা বলি পুরুষদের জন্য নিরাপদ, টেকসই খাদ্য পরিকল্পনা, যার বৈজ্ঞানিক প্রমাণ অপ্রতিরোধ্যভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস, যখন সঠিকভাবে অনুসরণ করা হয়, তখন তা কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। এটি রেসিপির কোনও কঠোর তালিকা নয়, বরং তাজা, মৌসুমী এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর কেন্দ্রীভূত একটি প্যাটার্ন।
এই খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি হলো ফল, শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেলএই সবের পাশাপাশি, দুগ্ধজাত দ্রব্য (বিশেষ করে গাঁজানো যেমন দই এবং পনির), সাদা এবং তৈলাক্ত মাছ, ডিম এবং মাংসের পরিমিত পরিমাণ সুপারিশ করা হয়, সর্বদা সাদা মাংস (মুরগি, টার্কি, খরগোশ) অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং বিরল ক্ষেত্রে লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস বাদ দেওয়া হয়।
এই প্যাটার্নের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলি খুব ভালোভাবে নথিভুক্ত: ৩০% পর্যন্ত কম বড় কার্ডিওভাসকুলার ঘটনা (হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুহার), ক্লাসিক কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় 40% হ্রাস, স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস এবং বিষণ্নতার ঘটনা কম (তথ্য দেখায় যে প্রায় 40% কম কেস)।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের অন্যতম শক্তি হলো এটি কিছু "নিষিদ্ধ" খাবারের উপর কঠোর এবং চিরস্থায়ী বিধিনিষেধের প্রস্তাব করে না।এটি পরামর্শ দেয় যে স্বাস্থ্যের উপর আসল প্রভাব আসে আপনি বেশিরভাগ সময় যা করেন তার উপর, মাঝে মাঝে মিষ্টি খাবার, বারবিকিউ বা কোনও উদযাপনে মিষ্টির মাধ্যমে নয়। তবে, এটি প্রক্রিয়াজাত মাংস, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত পানীয় এবং লবণাক্ত এবং চর্বিযুক্ত তৈরি খাবার সীমিত করার উপর জোর দেয়।
এই ধরণের তারকা খাবারের মধ্যে রয়েছে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল (দাম থাকা সত্ত্বেও, এর পরিমিত ব্যবহার এটিকে অনেক দূর এগিয়ে নিয়ে যায়), ডাল (সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার সুপারিশ করা হয়), মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, এমনকি সাশ্রয়ী মূল্যের সংস্করণ যেমন ঝিনুক, বাদাম এবং বীজ, এবং আস্ত শস্য: ঐতিহ্যবাহী আস্ত বা আধা-আস্ত শস্যের রুটি, আস্ত শস্যের ভাত এবং পাস্তা, সবই নিয়ন্ত্রিত লবণের সাথে (বিশেষত আয়োডিনযুক্ত লবণ)।
একজন পুরুষের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের দিনটি কীভাবে পরিকল্পনা করবেন
নিরাপদে চর্বি কমাতে চান এমন একজন পুরুষের জন্য অভিযোজিত ভূমধ্যসাগরীয় থিম সহ একটি দৈনিক মেনুতে এটি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। সাধারণ কাঠামোক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রার সাথে পরিমাণ সমন্বয় করা:
ব্রেকফাস্টজলপাই তেল, কিছু পনির বা প্রোটিন (ডিম, টার্কি, টুনা) এবং ভাজা মরিচ বা টমেটোর মতো সবজি দিয়ে তৈরি পুরো গমের টোস্ট। আপনার প্রধান পানীয় হিসেবে দুধ বা চা দিয়ে তৈরি কফি। এইভাবে আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন দিয়ে দিন শুরু করবেন।
মধ্য সকালএক টুকরো তাজা, মৌসুমি ফল, এবং যদি আপনি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন, তাহলে কিছু প্রাকৃতিক দই এবং অল্প বাদাম বা বীজের সাথে খান। এই মিশ্রণটি পেট ভরে তোলে এবং পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনার শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
Comidaসর্বদা একটি ভালো প্লেটে সবজি (সালাদ, ভাজা বা স্টিউ করা সবজি) রাখুন, তারপর ডাল বা আস্ত শস্য এবং শাকসবজি সহ একটি প্রধান কোর্সএবং উপযুক্ত হলে অল্প পরিমাণে মাংস বা মাছ। উদাহরণস্বরূপ, সবজির সাথে ডাল, কিছু বাদামী ভাত এবং সামান্য মুরগির মাংস, মিষ্টির জন্য ফল, আস্ত গমের রুটি এবং জল।
পিকনিকবীজ বা শুকনো ফল (অল্প পরিমাণে) এবং/অথবা এক টুকরো তাজা ফলের সাথে একটি প্রাকৃতিক দই। তাড়াহুড়ো না করেই রাতের খাবারে যাওয়ার জন্য আদর্শ।
মূল্যআপনার দৈনিক ক্যালোরি খরচ যদি সম্ভব হয়, তাহলে মাছ বা ডিম এবং কিছু গমের রুটি দিয়ে তৈরি একটি সবজির থালা (স্যুপের ক্রিম, পিউরি, ভাজা বা ভাজা সবজি)। মিষ্টান্ন হিসেবে ফল এবং আপনার প্রধান পানীয় হিসেবে জল। ধারণাটি হল রাতের খাবারটি হালকা কিন্তু পরিপূর্ণ হওয়া।, ক্ষুধার্ত ঘুমাতে না গিয়ে আপনাকে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে।
এই প্রেক্ষাপটে, অ্যালকোহলের কোনও অপরিহার্য সুবিধা নেই। যদিও ওয়াইন সাংস্কৃতিকভাবে ভূমধ্যসাগরীয় পরিবেশের অংশ, বিশেষজ্ঞরা একমত যে আপনি যত কম অ্যালকোহল পান করবেন, ততই ভালো, আর যদি এটি শূন্য হয়, তাহলে আরও ভালো।, বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে এর সম্পর্ক থাকার কারণে।
ব্যায়াম এবং জীবনধারা: পরিকল্পনার বাকি ৫০%
পুরুষদের জন্য সেরা ডায়েট যদি না থাকে তবে তা ব্যর্থ হয় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, ভালো বিশ্রাম এবং যুক্তিসঙ্গত চাপ ব্যবস্থাপনাএই সমস্ত কিছুই কেবল ওজনকেই নয়, হৃদরোগের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, হরমোন এবং সামগ্রিক জীবনের মানকেও প্রভাবিত করে।
প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত শক্তি প্রশিক্ষণওজন প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল, বারবেল, মেশিন, এমনকি বডিওয়েট ব্যায়াম (পুশ-আপ, পুল-আপ, স্কোয়াট, ডিপ) সহ ব্যায়াম। বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস এবং রো এর মতো ব্যায়াম পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য মৌলিক।
পেশী কেবল সৌন্দর্য এবং শক্তি উন্নত করে না: এটি বিশ্রামের সময় ক্যালোরি খরচ বাড়ায়, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে।অতএব, পুরুষদের জন্য চর্বি কমানোর পরিকল্পনা সাধারণত লক্ষ্য এবং প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে শক্তি প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়ার এবং কার্ডিও যোগ করার পরামর্শ দেয়।
কার্ডিওর ক্ষেত্রে, একটি অত্যন্ত যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি হল ফোকাস করা হালকা বা মাঝারি কার্ডিও, এমনকি যদি আপনি আরামদায়ক বোধ করেন তবে উপবাস করুনযেমন ৪৫ মিনিটের দ্রুত হাঁটা অথবা সাইকেল চালানো। তারপর আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে নাস্তা করতে পারেন, আপনার প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করে।
জিমের পাশাপাশি, সারাদিন সক্রিয় থাকা অপরিহার্য: সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, বেশি হাঁটুন এবং দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। এর পাশাপাশি, পর্যাপ্ত ঘুম পান (বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭-৯ ঘন্টা) আর শিথিলকরণ কৌশল, শ্বাস-প্রশ্বাস, যোগব্যায়াম, অথবা আপনার উপভোগ্য কার্যকলাপের মাধ্যমে চাপ নিয়ন্ত্রণ করা ক্ষুধা এবং ওজন-সম্পর্কিত হরমোন নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি।
খাবারের মাঝে খাবারের জন্য, বেছে নেওয়া ভালো বাদাম (পেস্তা, আখরোট, কাজু), এক গ্লাস দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়, আস্ত ফল, অথবা ওট প্যানকেক বা ভাতের পুডিং চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে। এগুলি সন্তোষজনক বিকল্প, ভালো পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ এবং যেকোনো নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনার সাথে অনেক বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ।
পুরুষদের জন্য একটি নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনা কেবল একটি খাবারের তালিকা নয়: এটি একটি ব্যাপক পদ্ধতি যা একত্রিত করে মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি, প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, মেজাজ বৃদ্ধিকারী খাবার, শক্তি প্রশিক্ষণ, পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্ডিও, ভালো ঘুম এবং হাইড্রেশনযখন এই সমস্ত জিনিসগুলি বাস্তবসম্মতভাবে আপনার জীবনে খাপ খায়, তখন চর্বি কমানো, শক্তি অর্জন করা এবং দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল বজায় রাখা কোনও বাধার পথ হয়ে ওঠে না এবং এমন একটি জীবনধারায় পরিণত হয় যা আপনি চিরকাল "ডায়েটে" না থেকেও টিকিয়ে রাখতে পারেন।
