সৌন্দর্য ও শরীরচর্চা আধুনিক পুরুষের দুটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য। আকর্ষণীয়, পরিপাটি ও স্বাস্থ্যকর চেহারা পেতে আগ্রহী পুরুষদের দৈনন্দিন জীবনে খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টিকর সম্পূরক এবং প্রতিদিনের ব্যায়াম ক্রমশ অন্তর্ভুক্ত হচ্ছে। এই লক্ষ্য অর্জনে একটি পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ব্যায়ামের রুটিন অত্যন্ত কার্যকর।
রুটিন কি সমস্ত শরীর?
নাম শুনেই বোঝা যায়, ফুল-বডি রুটিনে এমন কিছু ব্যায়ামের একটি সিরিজ অন্তর্ভুক্ত থাকে যা একই সাথে পুরো শরীরকে সক্রিয় করে। পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত ব্যায়ামের বিপরীতে, এই রুটিনগুলি আপনাকে একটি সেশনেই একাধিক পেশীর ব্যায়াম করার সুযোগ দেয়।
সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম হলো শরীরের সমস্ত অস্থিসন্ধির ব্যায়ামের সমন্বয়। এই ব্যায়ামগুলো করার মাধ্যমে শরীর একই সাথে একাধিক অস্থিসন্ধিকে সক্রিয় করে তোলে। এগুলোকে 'যৌগিক ব্যায়াম' নামেও পরিচিত।
রুটিন সমস্ত শরীর এবং হরমোনগুলি
এই ধরনের প্রশিক্ষণ হরমোন উৎপাদনে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। পেশি বৃদ্ধির জন্য তিনটি হরমোন অপরিহার্য: টেস্টোস্টেরন, গ্রোথ হরমোন (GH), এবং ইনসুলিন-লাইক গ্রোথ ফ্যাক্টর ১ (IGF-1)।
এই ব্যায়ামগুলো শরীরে এই হরমোনগুলোর মাত্রা বাড়িয়ে দেয় । হরমোনের এই অতিরিক্ত উৎপাদন পেশীর বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যা স্প্লিট-বডি ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জিত মাত্রার চেয়ে অনেক বেশি। এই কারণে, যারা ফুল-বডি রুটিন অনুসরণ করেন, তারা শক্তি ও পেশীর ভর অর্জন করেন।
ওজন এবং চর্বি হ্রাস
ওজন কমানোর জন্য পুরো শরীরের ব্যায়াম অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় ; এর মূল উদ্দেশ্য হলো চর্বি কমিয়ে ওজন কমানো, পেশী নয়। চর্বি কমা এবং হরমোনের পরিবর্তন একত্রিত হয়ে শরীরকে আরও শক্তিশালী ও সুগঠিত করে এবং পেশীর অধিক বিকাশের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি করে।
পেশী ব্যথা সম্পর্কে কি?
পুরো শরীরের ব্যায়ামে সাধারণত পেশিতে ব্যথা বা আড়ষ্টতা দেখা যায় না । অনেকে মনে করেন যে, পরের দিন শরীরে ব্যথা না হলে ব্যায়ামগুলো যথেষ্ট তীব্র ছিল না। এটি একটি বড় ভুল ধারণা; পেশিতে ব্যথা পেশির পরিমাণ বা শক্তি বৃদ্ধির লক্ষণ নয়।
সমস্ত শরীর এবং traditionalতিহ্যবাহী ক্রীড়া
এই ব্যায়ামের রুটিনটি অন্যান্য খেলাধুলার সাথে চমৎকারভাবে খাপ খায়। এটি যেকোনো খেলাধুলার পরিপূরক হতে পারে, তা একক খেলা (যেমন টেনিস বা প্যাডেলবল) হোক, কিংবা দলীয় খেলা (যেমন বাস্কেটবল, ফুটবল ইত্যাদি)।
কিছু লোক জিমে শরীরচর্চার চেয়ে প্রচলিত খেলাধুলা বেশি পছন্দ করেন। সব ক্ষেত্রেই পুরো শরীরের ব্যায়াম করা যেতে পারে ; এতে কম সময়ে বেশি শারীরিক উপকার পাওয়া যায়।
পূর্ণ শারীরিক রুটিনের একটি দুর্দান্ত সুবিধা হ'ল এটি যে কোনও ক্রীড়া থেকে আগত অ্যাথলেটরা শুরু করতে পারেন।
সমস্ত শরীর নতুনদের জন্য
- এটি প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকভাবে পরামর্শ দেওয়া একটি মোডালটি। যারা পুরো শরীরের প্রশিক্ষণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করে তারা অল্প সময়ের মধ্যে পেশী ভর এবং শক্তিতে ভাল সাফল্য অর্জন করবে।
- এগুলি এমন অনুশীলন যাগুলির জন্য ভাল পরিকল্পনা এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন। প্রস্তাবিত রুটিনগুলিতে প্রথমে প্রাথমিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে; ধীরে ধীরে, আরও বেশি চাহিদাযুক্তকে অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
- এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সম্পাদনযোগ্য। শুরুতে, প্রশিক্ষক শিক্ষানবিসের সাথেই থাকবে এবং সঠিক ভঙ্গিমা এবং গতিবিধি নির্দেশ করবে। যখন আপনি একটি নতুন শৃঙ্খলা শুরু করেন, আপনাকে গতিবিধি সংশোধন করতে হবে যাতে পেশী এবং জয়েন্টগুলি সঠিকভাবে সরে যায়।
একটি রুটিন শুরু করার সময় বিবেচনা করার দিকগুলি সমস্ত শরীর
- ফ্রিকোয়েন্সি। এই ধরণের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে তিনবার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য এই ফ্রিকোয়েন্সি যথেষ্ট; অনুশীলনটি বিকল্প দিনগুলিতে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে বিশ্রামের দিন দ্বারা পৃথক।
- একটি মিথ্যা বিশ্বাস রয়েছে যে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিরতি ব্যায়ামগুলির অগ্রগতি এবং প্রভাবকে বাধা দেয়। এই বিশ্বাস বাস্তব নয়; এই পুনরুদ্ধারের সময়টি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সম্পূর্ণ শারীরিক অনুশীলন সাধারণত অন্যান্য রুটিনের চেয়ে তীব্র হয়.
- পরিকল্পনা. রুটিনকে অনুশীলন করার সময় এবং অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার সময় ভাল পরিকল্পনা করা জরুরি। প্রতিটি শরীর এবং এর সম্ভাবনার সাথে সম্পর্কিত অনুশীলনের তীব্রতা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ অনুশীলনকারীদের জন্য একটি উন্নত রুটিন শুরুর প্রোগ্রামের মতো নয়।
- স্নাতক. পেশীগুলি অল্প অল্প করে খাপ খাইয়ে নেবে এবং শরীর সমস্যা ছাড়াই প্রতিক্রিয়া জানাবে।
একটি সাধারণ রুটিন কোনো ব্যক্তির শারীরিক ও পেশীগত অবস্থা নির্ণয়ের একটি উপায় হিসেবে কাজ করতে পারে । এই পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে, প্রাপ্ত ফলাফল অনুযায়ী ব্যায়ামের সেটগুলো সমন্বয় করা হবে।
প্রাথমিক প্রশিক্ষণের রুটিনে অনুশীলনের উদাহরণ সমস্ত শরীর
সম্পূর্ণ দেহ রুটিন বহু-যৌথ অনুশীলনের অগ্রগতির সাথে সংগঠিত হবে। এর মধ্যে কয়েকটি হ'ল:
- Sentadilla। এটি একটি চূড়ান্তভাবে অনুশীলন, বিশেষত চতুষ্কালিকা, অপহরণকারী, গ্লুটস, বাছুর, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের জন্য। এটা কিছু মত তারকা অনুশীলনের সমস্ত শরীর, জড়িত পেশী পরিমাণ দ্বারা.
- ওজন সহ স্ট্রাইডস। স্কোয়াটগুলি আপনার পিছনে কাজ করার সময় এগুলি বিশেষত কার্যকর।
- সামরিক প্রেস। কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং উপরের অঙ্গগুলির মধ্যে শক্তি মূলত কাজ করা হয়।
- সমান্তরাল কাজ। এটি পেশীগুলির বিশেষত পেটোরাল ট্রাইসেসস এবং কাঁধের একটি দুর্দান্ত আন্দোলনের সাথে জড়িত।
- বেঞ্চ প্রেস। আপনার পুরো বুকের অঞ্চল এবং ট্রাইসেপস সরান।
- কাধের চাপ। ভারসাম্যের জন্য আপনার ট্রাইসেপস এবং অ্যাবসকে কাজ করুন।
- আধিপত্য এটি পিছনের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, এতে উপরের সমস্ত পেশীও জড়িত।
- সারি সারি। কটি অঞ্চলতে এর সুবিধাগুলি উত্পাদন করে।
- মৃত ওজন। এটি একক আন্দোলনে পা থেকে পুরোহিত পর্যন্ত পুরো শরীরকে কাজ করতে দেয়। এটি নির্ভুলতা এবং কৌশল প্রয়োজন।
- সাইকেল শুয়ে আছে। পেটের অংশকে শক্তিশালী করে, কারণ এটি চলাচলে পেটে কাজ করে। এটি তির্যক এবং ট্রান্সভার্স পেশী শক্তিশালী করার জন্য খুব দরকারী।
শুরুতে প্রতিটি ব্যায়াম ১৫ থেকে ২০ বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। রুটিনটিতে উন্নতি করার সাথে সাথে, এর পুনরাবৃত্তি বাড়ান এবং পরপর দুই বা তিনটি সেট করুন।
সাধারণ নিয়মটি হলো, শরীরের সমস্ত অঙ্গপ্রত্যঙ্গ নাড়াচাড়া করলে সমস্ত পেশীতন্তু সক্রিয় হয় । এর ফলে পেশী বাড়ে এবং চর্বি কমে।