গোটা শস্য পুষ্টিকর এবং একজন ব্যক্তির খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ। এই খাদ্যশস্যের দানা যদি পরিবর্তন না করা হয় তবে তারা অনেক অংশ ধরে রাখবে আমাদের পুষ্টির জন্য অপরিহার্য. বর্তমানে আমরা আমাদের দোকানে এই ধরনের সিরিয়ালের বিস্তৃত বৈচিত্র্য খুঁজে পেতে পারি, আরও বেশি সংখ্যক বিন্যাস রয়েছে যা এই অবিচ্ছেদ্য অংশটিকে একটি উপাদান হিসাবে উপস্থাপন করে।
আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন বা ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করেন, সম্পূর্ণ শস্য একটি অপরিহার্য হিসাবে চালু করা যেতে পারে, যেহেতু তারা দিনের ক্যালোরি বিপাক সংগঠিত করার জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব তৈরি করে। কেন তারা এত মূল্যবান এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য তাদের কী কী সুবিধা রয়েছে তা আমরা বিস্তারিত জানাব।
গোটা শস্যের বৈশিষ্ট্য কী?
এই খাদ্যশস্যের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল এটি খাঁটি। এটির সমস্ত অংশ রয়েছে, যেমন তুষ, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম। অ-অখণ্ড সিরিয়াল তাদের প্রক্রিয়াকরণের সময় পরিশোধিত করা হয়েছে এবং এর কিছু অংশ সরানো হয়েছে। অতএব, পুরো শস্য তাদের উপাদানগুলি খুব ভালভাবে সংরক্ষণ করে এবং আরও অনেক পুষ্টি ধারণ করে।
এই খাবারটির অনেক গুণ রয়েছে এবং যদিও এর বেশিরভাগ রচনা কার্বোহাইড্রেট, তারা এখনও একটি ওজন কমানোর খাদ্য জন্য কার্যকর. এগুলি অন্যান্য সমান স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে একত্রিত করে যে কোনও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
কেন আমাদের শরীরের জন্য আস্ত শস্য খাওয়া ভাল?
আমরা ইতিমধ্যে পর্যালোচনা করেছি, পুরো শস্য অনেক স্বাস্থ্যকর কারণ এর বীজ অক্ষত এবং অপরিবর্তিতঅতএব, এটি এর পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজগুলি আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করে। আমরা এই সিরিয়াল অংশ সম্পর্কে কি পর্যালোচনা করতে পারেন?
- তুষ হল শস্যের বাইরের অংশ। যেটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, কিছু প্রোটিন এবং ভিটামিন বি থাকে।
- এন্ডোস্পার্ম পুরো শস্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে, ভিটামিন এবং খনিজ আরেকটি ছোট পরিমাণ সঙ্গে. প্রোটিন এবং স্টার্চ।
- জীবাণু হল শস্যের ছোট এলাকা, নিউক্লিয়াস। এটি যেখানে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন বি এবং ই এবং খনিজ পাওয়া যায়।
এটি সর্বদা সংশ্লিষ্ট খাদ্যশস্যের জীবাণু গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, গমের জীবাণু। কারণ এই অংশটি অনেক বেশি পুষ্টিকর যেমন এতে রয়েছে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই এর একটি বড় উৎস।
আস্ত শস্য হিসাবে বিক্রি করা রুটি বা অন্যান্য পণ্যগুলির সাথে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। তারা তাদের নান্দনিকতাকে মিথ্যা বলছে, যেহেতু তারা সাদা ময়দা এবং ফাইবার দিয়ে তৈরি, কিন্তু জীবাণু ছাড়াই।
বনাম সিরিয়াল বা পরিশোধিত শস্য, আমরা মনে রাখবেন যে এই প্রক্রিয়া করা হয়েছে, তাই অংশ বা সমস্ত জীবাণু এবং তুষ সরানো হয়েছে। তাদের এন্ডোস্পার্ম অংশ রেখে দেওয়া হয়েছে এবং তাই ইতিমধ্যেই অনেক কম ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে।
অনেক সময় এসব সিরিয়াল পরিশোধন প্রক্রিয়ায় তারা তাদের অনেক ভিটামিন এবং খনিজ হারায়, তাই তাদের লেবেলে "ভিটামিন এবং খনিজ" যোগ করা আশ্চর্যজনক নয়।
আমরা কি পুরো শস্য খুঁজে পেতে পারি?
- পুরো গমের আটা এবং এর ডেরিভেটিভ, যেমন পাস্তা বা পুরো গমের রুটি।
- পুরো ভুট্টা বা পপকর্ন।
- চিয়া।
- শণ।
- রাই এবং বাকউইট।
- কর্নফ্লেক্স।
- বাদামী চাল বা বুনো চাল।
- Quinoa।
- পুরো গম couscous.
- বুলগুর।
- আমারান্থ।
- বানান।
আমরা কি পরিশোধিত সিরিয়াল খুঁজে পেতে পারি?
- সাদা ময়দা এবং এর সমস্ত ডেরিভেটিভ, যেমন রুটি এবং পাস্তা।
- উত্সাহে টগবগ মিহি এবং চিনিযুক্ত।
- কুসকুস বা বুলগুর।
- সাদা ভাত.
আস্ত শস্যের উপকারিতা কি?
- এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় উৎস কিন্তু এই সময় এটি ধীরে ধীরে শোষিত হয় তারা সারা দিন শক্তি প্রদান করবে।
- তারা ধারণ করে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং এটি অনেক বেশি ক্ষুধা তৃপ্তি দেবে, ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এই উপাদান ধন্যবাদ তারা একটি সাহায্য করবে ভাল হজম।
- উন্নতি চিনির মাত্রা এবং রক্তের কোলেস্টেরল। হয় কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের নিয়ন্ত্রক এবং খারাপ কোলেস্টেরল শোষণে সাহায্য করে।
- হৃদরোগ প্রতিরোধ করুনকার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সুবিধার জন্য ধন্যবাদ।
- পুত্র ভিটামিন বি এর একটি বড় উৎস, বিপাক নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ অবদান।
- সাহায্য করার জন্য কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ করুন।
আমাদের প্রতিদিন কতটা গোটা শস্য খাওয়া উচিত?
এগুলি খাওয়ার উপায় খুব সহজ, এগুলি অ-অখণ্ড সিরিয়াল দিয়েও বিকল্প করা যেতে পারে। আদর্শ হল অন্তত একটি দৈনিক পরিবেশন গ্রহণ করা।
- পরিমাণ হিসাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে প্লেটের এক চতুর্থাংশ ভোজন করা হবে গোটা শস্য অন্তত একটি পরিবেশন রয়েছে.
- উদাহরণ হিসাবে, একটি পরিবেশন বা সমপরিমাণ চাল, কুইনো, পুরো গমের পাস্তা, ভুট্টা, ওটমিল বা গোটা গমের রুটির 2 টুকরা প্রতিটি থালায় একত্রিত করা যেতে পারে।
- এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে যদি আমরা ইতিমধ্যে কার্বোহাইড্রেটের এই অংশটি গ্রহণ করি তবে আমাদের অবশ্যই এটির জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হবে এবং আরও শাকসবজি খেতে হবে, তবে সেগুলি অন্যের সাথে মিশ্রিত করবেন না। আলুর মত কার্বোহাইড্রেট।
- পিৎজা বেসগুলি সম্পূর্ণ গমের আটা দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, ঠিক পাস্তার মতো, আপনি খুব কমই স্বাদের পার্থক্য লক্ষ্য করবেন। আপনি বাড়িতে তৈরি প্যাস্ট্রি দিয়েও এটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আমরা এই ধরণের ময়দা দিয়ে কেক বা মাফিন তৈরি করতে পারি।