যেকোনো ফিটনেস রুটিনের একটি অংশ হলো পুলি এক্সারসাইজ । মজার ব্যাপার হলো, আজকালকার জিমগুলো এমন সব জটিল মেশিনে পরিপূর্ণ, যেগুলো দিয়ে আমরা সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারি। কিন্তু সেগুলো এখনও শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশের ব্যায়াম করার জন্যই বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে।
তবে, পুলি তার সরলতা সত্ত্বেও প্রতিটি জিমে একটি অপরিহার্য সরঞ্জাম হিসেবেই রয়ে গেছে । এর প্রধান কারণ হলো, এটি আপনাকে শুধু একটি নয়, বরং একাধিক রুটিন করার সুযোগ দেয়। অন্য কথায়, আপনি এর সাহায্যে আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী এবং অংশের ব্যায়াম করতে পারেন । এটি সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা শিখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা পুলি ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার যা যা জানা প্রয়োজন, তার সবকিছুই দেখাব।
জিম পুলি কি এবং এটি কিভাবে কাজ করে?
পুলি এখনও সমস্ত জিমে উপস্থিত রয়েছে
জিমে ব্যবহৃত পুলি, প্রাচীন গ্রিসে আর্কিমিডিসের উদ্ভাবিত পুলির থেকে খুব একটা আলাদা নয় । এটি একটি চাকা, যার উপর দিয়ে একটি দড়ি বা ক্যাবল যায় এবং এর এক প্রান্তে একটি ওজন থাকে। ব্যায়াম করার জন্য আমরা এর অন্য প্রান্তটি ধরে রাখি। যদিও বৃত্তাকার অংশটিই প্রযুক্তিগতভাবে পুলি, নামটি পুরো যন্ত্রটিকেই দেওয়া হয়।
অন্যদিকে, পুলি সিস্টেম ব্যবহার করে আমরা আরও সহজে ওজন তুলতে পারি । যেমনটি আমরা উল্লেখ করেছি, যে ওয়েট প্লেটগুলো আমাদের তুলতে হবে, সেগুলো দড়ির এক প্রান্তে থাকে। যদি আমাদের যন্ত্রটি ছাড়া সরাসরি কাজটি করতে হতো, তাহলে আমাদের একই পরিমাণ বল প্রয়োগ করতে হতো, কারণ তোলার জন্য ওজনের কোনো পরিবর্তন হয় না। কিন্তু, পুলি আমাদের প্রয়োগ করা বলের দিক পরিবর্তন করে দেয়, ফলে বোঝাটি তোলা আরও সহজ হয়ে যায়।
যদিও এটি কিছুটা বিমূর্ত মনে হতে পারে, পুলি ব্যায়াম সম্পর্কে আমরা আপনাকে যা বলতে চাই তার জন্য এই সমস্ত তথ্যই প্রাসঙ্গিক: এটি সেইসব নতুনদের জন্য আদর্শ, যারা এখনও সরাসরি ওজন দিয়ে ভারী জিনিস তুলতে সক্ষম নন।
পুলি ব্যায়ামের উপকারিতা
বিভিন্ন ধরনের পুলির স্কিম এবং তারা ওজন উত্তোলনের জন্য সুবিধা প্রদান করেআমরা এইমাত্র আপনাকে পুলি সিস্টেম ব্যবহারের যে সুবিধাটি দেখালাম, সেটিই প্রথম, কিন্তু এর আরও অনেক সুবিধা রয়েছে। আমরা দ্বিতীয় সুবিধাটির কথাও উল্লেখ করেছি, যা হলো এটি আপনাকে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে ব্যায়াম করার সুযোগ দেয় । কিন্তু এই বিষয়টি নিয়ে আমাদের আরও গভীরে যেতে হবে। পুলি সিস্টেম স্থানের বিভিন্ন তলে বিস্তৃত পরিসরের গতিবিধি সহজতর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে বল ভেক্টরের উচ্চতা এবং দিক পরিবর্তন করার বিকল্প থাকে। এর ফলে, আপনি এমন ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনার শরীরের উপরের ও নীচের অংশের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে, এমনকি আপনার কোরকেও —অর্থাৎ আপনার শ্রোণী ও নিতম্ব, সেইসাথে আপনার কোমর ও পেটকে—সক্রিয় করে তোলে।
এছাড়াও, কেবল মেশিন এক্সারসাইজ করার সময় পুরো মুভমেন্ট জুড়েই একটি স্থির টান বজায় রাখতে হয়। এটি আপনাকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা বা শিথিল হওয়া থেকে বিরত রাখে, যা সাধারণত এক্সারসাইজের এক্সেন্ট্রিক পর্যায়ে ঘটে থাকে। যখন আপনি কেবল মেশিন দিয়ে অনুশীলন করেন, তখন এই শিথিলতা সাধারণত ঘটে না। এবং বিশেষজ্ঞরা অনুমান করেন যে, এই পর্যায়টির সদ্ব্যবহার করা পেশীর বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে ।
এর আরেকটি বড় সুবিধা হলো এটি আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে । পুলি ব্যায়াম অস্থিসন্ধির উপর কম চাপ ফেলে, ফলে এগুলো আরও নিরাপদ হয়। তাছাড়া, অ্যাঙ্কেল ওয়েট বা বারের মতো সরঞ্জাম যোগ করলে আপনার ব্যায়ামের পরিধি আরও বিস্তৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটু গেড়ে, বসে বা ফিটবলের (ব্যায়ামের বল) উপর ব্যায়াম করতে পারেন । এর ফলে আপনার ব্যায়ামের রুটিন আরও আনন্দদায়ক হয়ে ওঠে ।
অবশেষে, পুলি সিস্টেম ব্যবহার করে আপনি বিভিন্ন ওজনের স্তরে আরও দ্রুত উন্নতি করতে পারেন, যার ফলে আপনার ওয়ার্কআউট আরও তীব্র হয় । কিন্তু এখন যেহেতু আমরা এই সবকিছু ব্যাখ্যা করেছি, তাই নির্দিষ্ট পুলি ব্যায়ামগুলো নিয়ে কথা বলার সময় এসেছে।
কিছু পুলি ব্যায়াম আপনি করতে পারেন
একটি ক্রীড়া কেন্দ্রে পুলি সহ কিছু মেশিন
যেমনটি আমরা আপনাকে আগেই বলেছি, পুলি আপনাকে অনেক ধরণের ব্যায়াম করতে দেয় যা আপনার শরীরের সমস্ত অংশকে আবৃত করে। তাই তাদের সকলের বিষয়ে আপনার সাথে কথা বলা আমাদের পক্ষে অসম্ভব হবে। কিন্তু, যাতে এই প্রশিক্ষণ টুল ব্যবহার করার সময় আপনার একটি ভিত্তি থাকে, আমরা আপনাকে কিছু উদাহরণ দেখাতে যাচ্ছি।
তবে, আমরা আপনাকে পরামর্শ দিতে চাই যে, আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন, তবে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত । শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনি এই অনুশীলনগুলোর তীব্রতা ক্রমান্বয়ে বাড়াতে পারেন।
পায়ের ব্যায়াম
পুলি সহ একটি রুটিন
এই ব্যায়ামগুলো করার জন্য আপনার একটি অ্যাঙ্কেল স্ট্র্যাপের প্রয়োজন হবে, যা একটি পুলির শেষ প্রান্তে সংযুক্ত করা যায়। পুলির দিকে পিঠ করে আপনার পা উপরে তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুলির দিকে মুখ করে এবং পা পিছনের দিকে প্রসারিত করে এই নড়াচড়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। সবশেষে, আপনার অ্যাবডাক্টর পেশীগুলোর ব্যায়াম করার জন্য , অ্যাঙ্কেল স্ট্র্যাপ পরা পা-টি আরও দূরে প্রসারিত করে পুলির দিকে পাশ ফিরে দাঁড়ান। আপনার পা পাশের দিকে উপরে তুলুন।
এই সমস্ত ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার অন্য পা মাটিতে শক্তভাবে রাখতে হবে এবং প্রতিটি ব্যায়াম বেশ কয়েকটি সেটে পুনরাবৃত্তি করতে হবে । আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং পুরো ধাক্কা জুড়ে আপনি যে পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করতে চান তা ব্যবহার করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
অস্ত্রের জন্য পুলি ব্যায়াম
অস্ত্রের জন্য তারের ব্যায়াম শরীরচর্চা শুরু করার একটি ভাল উপায়
সবচেয়ে প্রচলিত ব্যায়ামটি হলো বাইসেপ কার্ল । এটি করার জন্য, পুলিতে একটি সোজা বার রাখুন এবং বারের দিকে মুখ করে নিচ থেকে সেটি ধরুন। আপনার হাত দুটি শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে বারটি নিচের দিকে টানুন। তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
নাম শুনেই বোঝা যায়, এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপসের ব্যায়াম করতে সাহায্য করে। পিঠ সোজা রাখা এবং নড়াচড়াগুলো ধীরে ধীরে করাও খুব জরুরি । অন্য কথায়, নিজেকে নামানোর জন্য গতির সাহায্য নেবেন না।
বুকের মহড়া
pectorals জন্য একটি কপিকল ব্যায়াম
এই রুটিনটির জন্য আপনার একটি ক্যাবল মেশিন লাগবে , যেখানে প্রতিটি হাতের জন্য একটি করে ক্যাবল থাকবে। এক্ষেত্রে, আমরা চেস্ট ফ্লাইস করব । সামনের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি করে ক্যাবল ধরুন। আপনার বাহু দুটি কনুইতে সামান্য ভাঁজ করে বুকের সমান্তরালে রাখুন। এই অবস্থানে, শরীর না নড়িয়ে, আপনার বাহু দুটি খুলুন ও সোজা করুন, তারপর বুকের পেশি সংকুচিত করে সেগুলো বন্ধ করুন ।
পিছনে ব্যায়াম
লাট কাজ করার জন্য পুলি ব্যায়াম
এবার আমরা পিঠের পেশীগুলোর ব্যায়াম করব । এই রুটিনের জন্য, পুলির দিকে মুখ করে পা দুটো শক্তভাবে মাটিতে রেখে বসুন। দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন এবং পিঠ সোজা রাখুন। এই ব্যায়ামটিতে বারটি বুকের দিকে টেনে এনে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হয় ।
আমরা আপনাকে বলেছি, আপনি এইভাবে ল্যাটগুলি কাজ করবেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পিছনে ঝুঁকবেন না। যদি আপনি তা করেন, আপনি আপনার উচিত তার চেয়ে বেশি চার্জ ব্যবহার করছেন।
পরিশেষে, আমরা আপনাকে কেবল মেশিন ব্যায়ামের মূল দিকগুলো দেখিয়েছি । অন্যান্য জিম রুটিনের মতোই , এটি আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কিন্তু আঘাত এড়াতে আপনাকে এটি সঠিকভাবে করতে হবে । এই টিপসগুলো চেষ্টা করে দেখুন!