যখন আমরা জিমে যোগ দিই, তখন আমাদের লক্ষ্য থাকে সুস্পষ্ট সিক্স-প্যাক অ্যাবসসহ একটি সুগঠিত শরীর। পেটের ব্যায়ামের কার্যকারিতা নিয়ে নানা কল্পকাহিনী ও ভুল ধারণা প্রচলিত আছে। পেটের পেশি উন্নত করার জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি হলো প্ল্যাঙ্ক । এই ব্যায়ামটি দীর্ঘদিন ধরে পুরো পেটের অংশকে উন্নত করার জন্য অন্যতম সেরা হিসেবে বিবেচিত হয়ে আসছে। তবে, এর কার্যকারিতা, প্ল্যাঙ্কের সময়কাল, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি, সবচেয়ে কার্যকর ধরন ইত্যাদি নিয়ে প্রশ্ন রয়ে গেছে।
আমরা এই নিবন্ধে এই সমস্ত সন্দেহগুলির সমাধান করব যেখানে আমরা পেটের পাটাতনের বিষয়ে গভীরতার সাথে কথা বলব।
একটি ভাল পেটের জন্য ডায়েট
পেটের ব্যায়াম এবং কীভাবে তা করতে ও অনুশীলন করতে হয়, সে বিষয়ে আলোচনা করার আগে আমাদের একটি মৌলিক দিক নিয়ে আলোচনা করতে হবে: আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সাথে মানানসই একটি খাদ্যতালিকা। পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় একটি টেকসই ক্যালোরি উদ্বৃত্ত বজায় রাখতে হবে। এর অর্থ হলো, আপনার সময়ের একটি অংশ জিমে পেশী তৈরিতে এবং অন্য অংশ অতিরিক্ত চর্বি কমাতে ব্যয় করা। এটি দুটি পর্যায়ের মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়: বাল্কিং পর্যায় এবং কাটিং পর্যায়।
বাল্কিং পর্যায়ে, যা পেশি গঠনের একটি পর্যায়, আমরা আমাদের খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে সামান্য ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করি, যা উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে মিলে নতুন পেশি কলা গঠনে সাহায্য করে। সমস্যা হলো, এই পর্যায়ে কিছুটা চর্বি জমা হওয়া অনিবার্য। এর মানে হলো, আমাদের পেট ততটা দৃশ্যমান হবে না এবং আমরা আমাদের অ্যাবস প্রদর্শন করতে পারব না। তবে, পেটের পেশি বিকাশের জন্য এটি একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ, যা আমরা পরবর্তী কাটিং পর্যায়ে প্রকাশ করতে পারি । এই পর্যায়ে, আমরা বাল্কিংয়ের সময় জমা হওয়া চর্বি ঝরিয়ে ফেলি এবং আমাদের অ্যাবস "উন্মোচন" করি।
এটি একবার স্পষ্ট হয়ে গেলে, আমরা পেটের তক্তা এবং তাদের রূপগুলি বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি।
পেটের ফলকগুলি এবং রূপগুলি
পেটের তক্তাটিতে আমরা টিস্যুগুলি বিকাশ করতে বাধ্য করার জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য পুরো মূল অঞ্চলে চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করি। এভাবেই আমরা পেটের অংশে আমাদের পেশী ভর বাড়িয়ে তুলি। তবে এটি সাধারণত বেশ চাহিদাপূর্ণ অনুশীলন এবং সমস্ত স্তরের বিভিন্ন রূপ রয়েছে different
আমরা বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি যে পেটের তলগুলির মূল রূপগুলি।
- সমর্থন পরিবর্তনের সাথে প্লেট: এটি হ'ল আমরা নিজের হাতটিকে প্রসারিত করে তক্তার অবস্থানে রেখেছি এবং একটি কনুইটি পর্যায়ক্রমে নমনীয় করে রেখেছি যাতে সমর্থন বিন্দুটি আগ্নেয়াস্ত্র। এইভাবে, আমরা বাহুগুলিও সুর করব।
- বাঁকানো তক্তা: এই ধরণের রূপটিতে, আমরা তক্তার অবস্থান অর্জন করি এবং কব্জির উপর ঝুঁকিয়ে মাটিতে শুয়ে থাকি না ins আমরা আবার আমাদের বাহু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমাদের কনুইগুলি মাটির কাছাকাছি যেতে এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখব।
- একক লেগ ব্যালেন্স প্ল্যাঙ্ক: তক্তা অবস্থান থেকে আমরা এক পা মাটি থেকে আলাদা করি এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করি। আমরা অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করতে আবার মাটিতে পা সমর্থন করব।
- সুপারম্যান লোহা: এটি জিম মধ্যে সুপরিচিত। এটি অন্য বিপরীত পা সহ একই সাথে এক বাহুতে গঠিত। সাপোর্টের পয়েন্টগুলিতে শরীর সুষম থাকে।
- হাঁটুতে বুকে উদ্ভিদ: আমরা তক্তা পজিশনে উঠি এবং পর্যায়ক্রমে হাঁটুকে বুকে নিয়ে আসি।
- লাফ দিয়ে লাঠি: এটি কিছু হিপ রোটেশন বিশ্লেষণকে কেন্দ্র করে। এটি এমন এক ধরনের অনুশীলন যা সারা শরীর জুড়ে শক্তি প্রয়োজন।
এই সমস্ত রূপের মধ্যে আমরা ফিটবলের সাথে অনুশীলনগুলিও পাই। এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে ফিটবালটি ব্যবহার করার জন্য আমরা কটিস্থায় ফেলে দিতে পারি না এবং আমরা সবসময় নাভিকে সিলিংয়ের দিকে রাখি। এইভাবে, আমরা কোনও ধরণের আঘাত এড়াতে চাই। আমাদের পাশের প্ল্যাঙ্ক বৈকল্পিকও রয়েছে যাতে কাঁধের নীচে কনুই বিশ্রাম নিয়ে আমরা আমাদের পাশে দাঁড়িয়ে আছি। আপনাকে একসাথে পা রাখতে হবে এবং আপনার শরীরকে মাটি থেকে আলাদা করতে হবে। মাটির সাথে সম্মানের সাথে আপনাকে একটি সরল রেখা রাখতে হবে।
পেটের পাটাতনের কার্যকারিতা
যেহেতু অনেকেই অ্যাবডোমিনাল প্ল্যাঙ্কের চ্যালেঞ্জটি গ্রহণ করছেন, তাই এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয় তা বোঝা জরুরি। এই ধরনের ব্যায়ামে অনেকগুলো পেশী সক্রিয় হয়। এটি প্রধানত রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীকে লক্ষ্য করে । তবে, যেহেতু আপনাকে সম্পূর্ণ স্থির থাকতে হয়, তাই আপনার কাঁধ ও বুকের কিছু অংশও সক্রিয় হয় এবং ট্রাইসেপসও কিছুটা কাজে লাগে। আপনার শরীরের নিচের অংশেও কিছুটা ব্যায়াম হয়। প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে থাকার জন্য আপনার কোমর এবং কোয়াড্রিসেপসের রেক্টাস ফেমোরিস পেশীর কিছুটা কাজ প্রয়োজন হয়।
আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে, আমাদের খুব ভাল বিকাশযুক্ত পেশী থাকতে পারে, যদি আমাদের সামনে কয়েক সেন্টিমিটার ফ্যাট থাকে তবে আমরা কিছুই দেখতে পাব না। অতএব, এই জাতীয় অনুশীলনকে ফ্যাটের শতাংশ কমাতে এবং অন্যান্য বায়বীয় অনুশীলনের সাথে একটি ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েটের সাথে একত্রিত করতে হবে।
যদিও এটি একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম, সঠিক কৌশল অপরিহার্য। এতে নড়াচড়া কম হলেও, একে আঘাতমুক্ত বলে মনে করা উচিত নয়। অতিরিক্ত ওজন বা কোমরের সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের জন্য এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনগুলো মূল্যায়ন করতে এবং আপনার সঠিক কৌশল ও যথাযথ ভঙ্গি নিশ্চিত করতে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আমরা প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম সঠিকভাবে না করি, তাহলে কোমরের নিচের অংশে অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে, যার ফলে কোমর অতিরিক্ত বেঁকে যেতে পারে। এর ফলে মেরুদণ্ডে সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই ব্যায়ামগুলোর ক্ষেত্রে মানুষ আরেকটি সাধারণ ভুল করে থাকে, আর তা হলো এর পুনরাবৃত্তি। পেটের পেশীগুলোকে অন্য যেকোনো পেশী গোষ্ঠীর মতোই প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের তীব্রতা, পরিমাণ এবং পুনরাবৃত্তি আমাদের ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত । আর এটাও ভুলে গেলে চলবে না যে, পেটের পেশীগুলোর সঠিকভাবে বিকাশের জন্য বিশ্রামেরও প্রয়োজন হয়।
শেষ অবধি, একই সময়কাল সত্য। আমরা পেটের কাঠামোর সময়কাল অতিক্রম না করা উচিত কারণ আমরা কটিটি ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারি।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি পেটের পাটপাটি সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।