আজ এমন অনেক লোক আছেন যারা তাদের পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে চান তবে কীভাবে করবেন তা জানেন না। পেশীবহুল এবং পাতলা অ্যাথলিটদের এবং মডেলগুলির ফটোগুলি প্রচুর মনোযোগ আকর্ষণ করে এবং যে কেউ তাদের চেহারা সম্পর্কে চিন্তা করে সে শরীরটি পেতে চায়। পেশী ভর অর্জন একটি জটিল, কঠোর এবং দীর্ঘ প্রক্রিয়া। এটি করার জন্য, কেবল মাত্র দু' ঘন্টা জিমে যেতে এবং ওজন তুলতে পাম্প করা যথেষ্ট নয়। আরও অনেক কিছু প্রয়োজন। এই পোস্টে আমরা আপনাকে একটি প্রদর্শন করব পেশী ভর বৃদ্ধি রুটিন।
যদি আপনি পেশী লাভের রুটিন সম্পাদন করতে সমস্ত গোপনীয়তা শিখতে চান তবে কেবল এই পোস্টটি পড়তে থাকুন 🙂
মৌলিক প্রয়োজনীয়তা
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের রুটিন বর্ণনা করার আগে, আমাদের বেশ কয়েকটি দিক বিবেচনা করতে হবে। পেশী বাড়াতে আমাদের প্রথমে আমাদের শরীর জানতে হবে। মানুষের নকশা করা হয়েছে যতটা সম্ভব কম পেশী আছে এটির প্রচুর পরিমাণে থাকার কারণে এটি আমাদের ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালরি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
এই কারণে, শরীর ক্রমাগত এটির পেশীগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের দেহ প্রতি সপ্তাহে এমন একটি প্রচেষ্টার শিকার হয় যা এটি ব্যবহার করে না। এইভাবে, আমাদের সিস্টেম পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য শরীরের পুষ্টি ব্যবহার করবে, যা আপনাকে আবার সেই প্রচেষ্টাটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
পেশী-বিল্ডিং অনুশীলনের রুটিনগুলি নিম্ন-প্রতিনিধি শক্তি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে। এভাবেই আমরা আমাদের পেশীটিকে অল্প সময়ের মধ্যে তার সমস্ত প্রচেষ্টাতে মনোনিবেশ করার জন্য পেয়ে যাব।
আমাদের আরেকটি প্রয়োজন যেটি আমাদের খেয়াল রাখতে হবে তা হ'ল খাদ্য। অনেক লোক প্রতিদিন জিমে গিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং তাদের পেশীগুলির ভর বাড়ার বিষয়টি লক্ষ্য করে না। এটি ডায়েটে থাকে। আমাদের দেহকে বাড়তে সহায়তা করার জন্য এটি প্রয়োজন প্রচুর পরিমাণে শর্করা, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি.
ভলিউম অর্জনের জন্য খাওয়ানো
এটা পরিষ্কার যে যে ব্যক্তি সঠিকভাবে না খায় সে পেশী অর্জন করতে সক্ষম হবে না। প্রথম কাজটি হ'ল আপনার বেসাল বিপাকের হার গণনা। বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে আমরা সক্রিয় থাকতে বেশ কয়েকটি ক্যালোরি ব্যয় করি।
আমাদের ডায়েট করা উচিত মোটের চেয়ে 500 কিলোক্যালরি অতিরিক্ত আমরা যদি পেশী ভর পেতে চান। এছাড়াও, আমাদের অবশ্যই শর্করা, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি খেতে হবে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। তারা জিমে সঞ্চালনের জন্য সর্বাধিক গ্লাইকোজেন স্টোর বজায় রাখার জন্য দায়বদ্ধ responsible প্রতি কেজি শরীরের জন্য প্রায় 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রোটিন হিসাবে, আপনার গ্রহণ করা প্রয়োজন প্রতি কেজি শরীরের প্রায় 2 গ্রাম। এটি নতুন পেশী সংশ্লেষণ এবং অনুশীলন দ্বারা ভাঙ্গা তন্তুগুলির মেরামতের জন্য এটি প্রয়োজনীয় কারণ।
অসম্পৃক্ত চর্বি হ'ল জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি। এই চর্বিগুলি থার্মোজিনেসিস উত্পাদন এবং অ্যাডিপোজ টিস্যু বিপাক করতে প্রয়োজনীয়। এটি পেশীটিকে বিপাক থেকে রক্ষা করে।
পেশী ভর বাড়ানোর রুটিন: অনুশীলনগুলি
একবার আমাদের খাওয়ার সঠিক অভ্যাস হয়ে গেলে এবং জিমে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, আমরা পেশী গোষ্ঠীগুলি দিয়ে শুরু করি। আমরা কীভাবে কাজ করতে চাই তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরণের রুটিন রয়েছে। সেই রুটিনগুলি রয়েছে যা উপরের এবং নীচের দেহে এবং অন্যদের মধ্যে বিভক্ত থাকে যা প্রতিদিন একটি পেশী কাজ করে।
আপনি যদি সোম থেকে শুক্রবার পর্যন্ত জিমে যেতে পারেন তবে সেরা রুটিন যা আপনাকে ভাল ফলাফল দেয় প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপ কাজ যে। এরপরে আমরা রুটিনের অনুশীলনগুলি এবং তাদের বিবরণ লিখতে যাই।
সোমবার - অদ্ভুত
- ফ্ল্যাট বেঞ্চ টি 12-10-8-6 চাপুন
- শীর্ষ খোলার 3 × 12
- 3 × 10 চাপ দিন
- পুলি ক্রসওভার 10-8-6
- পুলওভার 4 × 10
এই অনুশীলনগুলির সাহায্যে আমরা বুকের তিনটি অঞ্চল নিয়ে কাজ করি। পুরো বুকে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় এটি সঠিকভাবে বিকাশ করবে না। উদ্বোধনগুলি হ'ল যা বুকে আরও "চিহ্নিত" করতে সহায়তা করে তবে আমাদের যদি এটির পুরোপুরি বিকাশ না হয় তবে এগুলি কোনও কাজে আসবে না।
পুনরাবৃত্তি হিসাবে, আমাদের ওজন বাড়িয়ে তোলার জন্য হ্রাসকারী সিরিজটি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের প্রথমটিতে আমরা 20 কিলো দিয়ে শুরু করতে পারি এবং 30 কিলো দিয়ে শেষ করতে পারি। এইভাবে আমরা পেশীগুলির একটি ভাল ভিড় অর্জন করব এবং আমরা পেশীটিকে আরও উন্নত করতে তার সীমাতে নিয়ে যাব।
মঙ্গলবার - ফিরে
- 4 × 10 টানুন
- লিভার 10-10-8-8 এ গলার পিছনে টানুন
- ডাম্বেল সারি 3x10
- সোজা বাহু পালি 3 × 15 টানুন
- 4 × 12 হাইপারেক্সটেনশন
এই রুটিনের সাহায্যে আমরা কটিদেশ সহ পুরোপুরি পিছনে কাজ করব। অনুশীলন করার সময় আপনার পিছনে খুব বেশি স্থান না নেওয়ার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ যাতে নিজের ক্ষতি না হয়। এই রুটিনে, বাইসপগুলি একটি সহায়ক পেশী হিসাবেও কাজ করা হবে।
বুধবার - পা
- Prensa 45° 12-10-8-6
- চতুর্মুখী এক্সটেনশনগুলি 12-10-8-6
- বারবেল স্কোয়াট 10-10-8-8
- মিথ্যা হ্যামস্ট্রিং 3 × 10
- স্থায়ী femoral 3 × 8
- 3 × 15 অপহরণকারী
এই রুটিনের সাহায্যে আমরা বাছুর বাদে পুরো উপরের দেহে কাজ করি। এটি প্রমাণিত যে আমরা যদি পা দুটি অংশে পৃথক করি, ভাল ফলাফল প্রাপ্ত হয়। যার পুনরাবৃত্তি কম থেকে কম সেই সিরিজে আমরা ওজন বাড়িয়ে দেব।
বৃহস্পতিবার - কাঁধ এবং বাছুর
- লিভারে 12-10-8-6 এ গলার পিছনে টিপুন
- ডাম্বেল ল্যাট্রালস 3 × 12
- সামনের ডাম্বেল 10-10-8-8
- চিবুক 3 × 12 টানুন
- কাফলিঙ্কস 4 × 14
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য এই রুটিন দিয়ে আমরা ল্যাটের অংশ সহ পুরো কাঁধে কাজ করি। কাঁধগুলি মৌলিক, যেহেতু তারা সমস্ত পেশীতে হস্তক্ষেপ করে।
শুক্রবার - বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস
- জেড বার 12-10-8-6 চাপুন
- বিকল্প 3 × 12 ডাম্বেল
- 21 3 সেট কার্ল
- বন্ধ বার টিপুন 12-10-8-6
- সমান্তরাল 3 × 12 এর পটভূমি
- ডাম্বেল কিক 3 × 15
বাইসেস এবং ট্রাইসেসের মতো ছোট পেশীগুলি দিয়ে আমরা শেষ পর্যন্ত সপ্তাহটি শেষ করেছি। দিনের ক্রম অনুসরণ করা জরুরী, যেহেতু আমরা যদি পেকটারালগুলি এবং পরের দিন ট্রাইসেসে কাজ করি তবে আমরা এটির উপরে নজর রাখব। পেশী ভর বৃদ্ধি রুটিন ক্রম নকশা করা হয়েছে প্রতিটি পেশী 48-72 ঘন্টা মধ্যে বিশ্রাম দিন আপনার যথাযথ বিশ্রামের জন্য
আপনার মনে রাখতে হবে যে সঠিকভাবে বিশ্রাম নেওয়া তত প্রশিক্ষণের পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায় আমাদের পেশী ঠিকঠাক বৃদ্ধি পাবে না। এই রুটিনে আমরা পেটের এবং কোমর অনুশীলনগুলিকে আমাদের পেটের স্বরটি যোগ করতে পারি।
আমি আশা করি যে এই রুটিনের সাথে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।