প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে তথাকথিত অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, বহু রোগের সাথে সম্পর্কিত। তাই আপনার খাদ্যাভ্যাসের বেশিরভাগই যদি প্যাকেটজাত হয়, তবে নিজের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য কিছু পরিবর্তন আনা উচিত।
চলুন, আজকাল যেসব খাবার নিয়ে সবাই কথা বলছে, সেগুলো এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া কেন এত ক্ষতিকর, তা জেনে নেওয়া যাক।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ক্ষতিকারক কেন?
তাজা খাবারের বিপরীতে, প্রক্রিয়াজাত খাবারে এমন কিছু পরিবর্তন আনা হয় যা সেগুলোর স্বাদ ও সংরক্ষণকাল উন্নত করে । লবণ, চিনি, চর্বি এবং উচ্চারণ করতে কঠিন এমন সব কৃত্রিম উপাদান ব্যবহার করে এটি করা হয়।
এর ফলে, কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারে দৈনিক সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে দ্বিগুণ সোডিয়াম, চিনি বা চর্বি থাকতে পারে । অন্যদিকে, এগুলিতে প্রায়শই ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান কম থাকে। যেহেতু এগুলি ক্ষতিকর হওয়ার পাশাপাশি পুষ্টিগুণে কম বা স্রেফ "ফাঁকা" ক্যালোরি, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এগুলি এড়িয়ে চলার বা অন্তত যতটা সম্ভব সীমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেন। অন্যান্য কারণের মধ্যে, স্থূলতার হার বৃদ্ধির জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবারকে দায়ী করা হয়।
কোনো খাবার যত দ্রুত ও সহজে তৈরি করা যায়, তা তত বেশি প্রক্রিয়াজাত হওয়ার প্রবণতা দেখায় এবং ফলস্বরূপ, তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য তত বেশি ক্ষতিকর হয়। এগুলোকে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বলা হয়; এই খাবারগুলো তাদের অনবদ্য স্বাদের জন্য আপনাকে প্রলুব্ধ করে এবং সর্বোপরি, কারণ এগুলো সঙ্গে সঙ্গে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকে অথবা শুধু মাইক্রোওয়েভে গরম করার প্রয়োজন হয়। স্ন্যাকস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং বাণিজ্যিকভাবে তৈরি বেক করা খাবার এই গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত।
প্রক্রিয়াজাত খাবার চেনা সহজ (এগুলো সাধারণত প্যাকেটজাত থাকে), কিন্তু খাদ্যতালিকা থেকে এগুলো বাদ দেওয়া ততটা সহজ নয়। একটি ভালো কৌশল হলো লেবেল দেখে নেওয়া যে কোনটিতে চর্বি, লবণ বা চিনির পরিমাণ সবচেয়ে কম, যাতে আপনি 'স্বাস্থ্যকর' বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন। অনেক ক্ষেত্রে, দুটি একই রকম পণ্যের মধ্যে পার্থক্য আশ্চর্যজনক হতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি জেনে রাখুন
আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমাতে চান, তাহলে নিচের বিষয়গুলো দিয়ে শুরু করা যেতে পারে । সম্ভবত আপনি প্রতিদিন এগুলোর মধ্যে এক বা একাধিক খেয়ে থাকেন।
প্রাতঃরাশের পণ্য
সকালের নাস্তার জন্য বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার রয়েছে, যার মধ্যে সিরিয়াল, কুকিজ, স্লাইস করা রুটি এবং মার্জারিন অন্তর্ভুক্ত ।
কিছু মার্জারিনে ট্রান্স ফ্যাট থাকে , যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়েও বেশি অস্বাস্থ্যকর। এই ধরনের ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলোর সাথে ক্যান্সারেরও যোগসূত্র থাকতে পারে।
আপনি যদি সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প খুঁজে থাকেন , তাহলে ওটমিল (যা সকালে শক্তি পেতে দারুণ), বেরি, বাদাম, হোল-গ্রেইন রুটি এবং স্বাস্থ্যকর অ্যাভোকাডোসহ সব ধরনের ফলের কথা ভাবতে পারেন।
প্রক্রিয়াজাত মাংস
সাধারণভাবে, যেকোনোভাবে প্রক্রিয়াজাত করা মাংস খাওয়ার ব্যাপারে আপনার সচেতন থাকা উচিত। সসেজ, লবণ দিয়ে সংরক্ষিত মাংস বা বেকন অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয় ।
বেকনে উচ্চ মাত্রায় সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রিজারভেটিভ থাকে । ফলে, এই স্মোকড বেকন অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে মাথাব্যথা, ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ এবং এমনকি ক্যান্সারও হতে পারে।
মাইক্রোওয়েভ খাবার
অত্যন্ত দ্রুত ও সহজে তৈরি করা যায় বলে ইনস্ট্যান্ট নুডলস এবং অন্যান্য মাইক্রোওয়েভ খাবারের জনপ্রিয়তা আকাশচুম্বী হয়েছে। তবে, এই পণ্যগুলোর সুবিধার চেয়ে অসুবিধাই বেশি। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে, যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয় এবং এগুলোর পুষ্টিগুণও খুব কম ।
মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন এড়িয়ে চলাই ভালো । যদি আপনি এমন কেউ হন যিনি এক বাটি পপকর্ন ছাড়া সিনেমা ততটা উপভোগ করতে পারেন না, তাহলে পপকর্নের দানা ব্যবহার করার কথা ভাবতে পারেন। এতে কিছুটা বেশি পরিশ্রম করতে হয়, কারণ আপনাকে এগুলো নিজে ফোটাতে হবে, কিন্তু এই প্রচেষ্টা সার্থক, কারণ এর ফল অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
কেচআপ
কেচাপ হলো এক ধরনের টমেটো সস, এবং যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে টমেটো একটি অপরিহার্য উপাদান। সমস্যা হলো, এতে প্রায়শই উচ্চ পরিমাণে চিনি এবং লবণ থাকে । এটি পরিমিতভাবে (মাঝে মাঝে এবং অল্প পরিমাণে) গ্রহণ করুন, অথবা আরও ভালো হয় যদি আপনি আপনার বার্গার এবং ফ্রাইয়ের জন্য নিজের স্বাস্থ্যকর টমেটো সস নিজেই তৈরি করে নেন।
চূড়ান্ত শব্দ
স্পষ্টতই, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রক্রিয়াজাত খাবার যেন ২০ শতাংশের বেশি না থাকে, তা নিশ্চিত করাই যথেষ্ট হবে । অন্য কথায়, আপনি প্রতিদিন যা খান তার ৮০ শতাংশই তাজা হওয়া উচিত। এটি অর্জন করাই একটি উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি হবে, কারণ ধারণা করা হয় যে তাজা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রায় সমান অনুপাতে গ্রহণ করাই স্বাভাবিক।
সবশেষে, সব প্রক্রিয়াজাত খাবারই ক্ষতিকর নয় । দুধ এর একটি উদাহরণ, তা প্রাণীজ হোক বা উদ্ভিজ্জ। উভয় ক্ষেত্রেই প্রক্রিয়াজাতকরণ উপকারী। সয়া এবং ওট মিল্কে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ যোগ করা হয়, যাতে যারা গরুর দুধ পান করতে চান না বা পারেন না, তারাও এর উপকারিতা পেতে পারেন।
ফল, শাকসবজি, ডাল এবং প্যাকেটজাত মাছও প্রক্রিয়াজাত খাবারের "ভালো" তালিকার অন্তর্ভুক্ত হবে । প্রকৃতপক্ষে, কিছু হিমায়িত সবজি তাজা সবজির চেয়ে বেশি ভিটামিন সরবরাহ করে।