অনেকেই যত দ্রুত সম্ভব কাঙ্ক্ষিত ফল লাভের জন্য ডায়েট শুরু করেন। কখন এবং কীভাবে পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে তা জানা অত্যন্ত জরুরি, যাতে আমাদের শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে। যখন আমরা জিমে কঠোর অনুশীলন করি, তখন আমাদের শক্তির ভান্ডার নিঃশেষ হয়ে যায়। তাই, অনেকেই ভাবেন যে ব্যায়ামের পর কী খাবেন।
এখানে আপনি প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে এবং খাবারের গুরুত্ব সম্পর্কে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন। আপনি আরও জানতে চান?
পুষ্টি প্রয়োজন
সর্বপ্রথম আমাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা বৃহৎ পুষ্টি উপাদান বিবেচনা করতে হবে। আমাদের শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, আমাদের লক্ষ্য যাই হোক না কেন, একে অবশ্যই ভালোভাবে পুষ্ট হতে হবে। আমরা পেশীর পরিমাণ বাড়াতে চাই , পেশীর গঠন উন্নত করতে চাই, ওজন কমাতে চাই, বা কেবল শরীরকে ফিট রাখতে চাই—যা-ই হোক না কেন, আমাদের শরীরে পুষ্টির অভাব হওয়া চলবে না। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, মানুষ প্রায়শই কম-ক্যালোরির ডায়েটের আশ্রয় নেয় এবং শেষ পর্যন্ত ভুলে যায় যে আমাদের শরীর একটি ইঞ্জিনের মতো এবং খাবার হলো তার জ্বালানি।
শক্তি পেতে, আমাদের দেহে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এগুলি যেমন শরীরে একীভূত হয়, তারা আমাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করে। যাইহোক, বছরের জন্য হ্রাস পরে, মজুদ শূন্য হয়। এখানেই আপনাকে নিজের মতো করে জিজ্ঞাসা করতে হবে যে আপনি যথাসম্ভব যথাসময়ে পুনরুদ্ধারের প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন eat
তবে, প্রশিক্ষণের পর কোন খাবারগুলো খাওয়া সবচেয়ে ভালো, তা জানা জরুরি। সব খাবারের উপাদান বা শোষণের হার এক নয়। যখন আমাদের শরীর এক বা একাধিক ঘণ্টা ধরে প্রশিক্ষণ নেয়, তখন এর শক্তির ভান্ডার ফুরিয়ে যায়। তাই, যত দ্রুত সম্ভব এর সেরে ওঠা প্রয়োজন। কিছু খাবার অন্যগুলোর চেয়ে দ্রুত শোষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পেশী বাড়াতে চান, তাহলে আপনি সম্ভবত হুই প্রোটিনের কথা শুনেছেন। এই প্রোটিন দ্রুত শোষিত হয়, যা আপনার শরীরকে যত দ্রুত সম্ভব সেরে উঠতে সাহায্য করে।
মূল মুহূর্ত
সমস্ত লোকের একটি লক্ষ্য রয়েছে যার জন্য তারা প্রশিক্ষণ দেয়। লক্ষ্য যাই হোক না কেন, ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবারের মূল মুহুর্তটি অবশ্যই সম্মান করা উচিত। যদি এটি সঠিকভাবে করা হয়, তবে ফলাফলগুলি আমরা যা ভাবেন তার চেয়ে দ্রুত অর্জন করা যায়।
প্রশিক্ষণের পর শরীর থেকে শুধু শক্তিই নয়, বরং তরল, খনিজ এবং ইলেক্ট্রোলাইটও বেরিয়ে যায়। তাই, যথাযথ পুনরুদ্ধার অপরিহার্য।
যদি আমরা পেশী অর্জনের প্রক্রিয়াধীন থাকি তবে আমাদের অবশ্যই উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উচ্চ খাবার গ্রহণ করতে হবে। এটি করা হয়েছে কারণ দেহ নতুন পেশী টিস্যু সংশ্লেষণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে।
আপনি যদি ওজন কমাতে এবং মেদ ঝরাতে চান, তবে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা এবং শরীরকে সতেজ রাখাই যথেষ্ট। ব্যায়াম করার পর, খাওয়ার আগে অন্তত এক ঘণ্টা অপেক্ষা করুন। খাওয়ার সময় হলে, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নেওয়াই ভালো। এটি আপনার শরীরকে শক্তির ভান্ডার হিসেবে চর্বি ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যার ফলে আপনি তা পোড়ানো চালিয়ে যেতে পারেন।
পেশী ভর পেতে চাইলে প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন
অনেকেই নিজেদের বাহ্যিক সৌন্দর্য বাড়াতে পেশীর পরিমাণ বাড়াতে চান। বাল্কিং প্রক্রিয়াটি অত্যন্ত শ্রমসাধ্য। এক্ষেত্রে মোট গৃহীত ক্যালোরির পরিমাণ অবশ্যই ব্যয়িত ক্যালোরির চেয়ে বেশি হতে হবে। পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ রুটিনেরও প্রয়োজন হয়।
এই ক্ষেত্রে, আমরা একটি তীব্র উপায়ে জিমে প্রায় দেড় ঘন্টা / ঘন্টা প্রশিক্ষণ করব। প্রশিক্ষণের পরে, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য আমাদের অবশ্যই খাওয়া সহজ প্রোটিন, জল এবং একটি সামান্য চিনি দিয়ে আমাদের দেহকে উদ্দীপিত করতে হবে।
এই খাবারগুলি গ্রহণ করার সময়টি চেষ্টা করার 30 মিনিট থেকে দুই ঘন্টার মধ্যে থাকা উচিত। দিনের এই সময়েই শরীর পুষ্টির জন্য চিৎকার করে।
প্রশিক্ষণের পরে আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে:
- একটি কলা এবং এক গ্লাস দুধ। কলা একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক এবং কিছু শর্করা রয়েছে। ব্যয় করা গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য এটি আদর্শ। অন্যদিকে, দুধ প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
- স্ক্রুপ প্রোটিনযুক্ত কমলার রস। মাতাল প্রোটিনের একটি দ্রুত সমাহার রয়েছে এবং কমলা আপনাকে খনিজগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
- ওটমিল ও মধু। প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য দুধের সাথে ওটমিল গ্রহণ করা যেতে পারে। মধু পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য চিনি হয়।
- অ্যামিলোপেকটিন এবং হ্যা প্রোটিনের একটি স্কুপ। অ্যামিলোপেকটিন মোমী কর্নস্টার্চ থেকে আসে। এটি একটি দ্রুত সমাহারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট।
- এক গ্লাস দুধ এবং তিনটি শুকনো এপ্রিকট। পরবর্তীকালে পেশী পুনরুদ্ধার করতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে।
চর্বি পোড়াতে চাইলে প্রশিক্ষণ শেষে কী খাবেন
আপনি যখন ফ্যাট পোড়াচ্ছেন, আপনি এমন একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে চান যা শরীরকে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি গ্রাস করে। এর অর্থ হ'ল পোস্ট ওয়ার্কআউটে খাবারের মধ্যে এমন শক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় যা প্রশিক্ষণের পরপরই শক্তি সরবরাহ করে। হ্যাঁ, প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ব্যায়ামের পর, যা সাধারণত প্রায় দুই ঘণ্টা সময় নেয়, এমন খাবার খাওয়া ভালো যা সহজে হজম হয় না। এটি আপনার শরীরকে শক্তির জন্য চর্বি পোড়ানো চালিয়ে যেতে বাধ্য করবে।
এগুলি সেই খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি:
- ত্বক সহ 1 আপেল
- টাটকা ফল সহ একটি স্কিমযুক্ত দই।
- 1 আখরোট বা 5 বাদামের সাথে 10 গ্লাস স্কিমযুক্ত দুধ।
- 30 গ্রাম সূর্যমুখী বীজ।
- ওটমিলের সাথে 1 গ্লাস স্কিমড মিল্ক যোগ করা চিনি ছাড়াই।
- কম ফ্যাট তাজা পনির এবং টমেটো সহ পুরো গমের রুটির 1/2 স্যান্ডউইচ।
প্রচেষ্টার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের পরে কী খাওয়া উচিত
প্রচুর প্রচেষ্টা এবং সময়কাল রয়েছে। সুতরাং, আমাদের কী ধরণের খাবার খাওয়া উচিত তা অনেকটা নির্ভর করে। যদি আমরা তিন ঘন্টার ম্যারাথনটি করি তবে আমাদের পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম এবং অন্যান্যগুলি পুনরুদ্ধার করতে ইলেক্ট্রোলাইটস, শর্করা এবং খনিজগুলি সহ জল প্রয়োজন।
পরিশ্রমটি যদি প্রায় ৯০ মিনিট ধরে চলে, তবে একটি আইসোটোনিক পানীয় পান করা আদর্শ। এছাড়াও আপনি একটি কলা বা তরমুজ বা মেলনের মতো অন্য কোনো ফল খেতে পারেন।
আমি আশা করি যে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলিকে উন্নত করতে এবং অল্প সময়ের মধ্যে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন