প্রোটিন ডায়েট

আপনি কি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যতালিকা অনুসরণ করার কথা ভাবছেন? তাহলে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন, কারণ এখানে আমরা এই ধরনের খাদ্য পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার জানার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু ব্যাখ্যা করেছি।

এটি কী, এটি কীসের জন্য, কোন খাবারগুলো খাওয়া যায় এবং কোনগুলো যায় না, এবং এর অসুবিধাগুলো কী কী ? আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করার জন্য নিচে আমরা এই প্রশ্নগুলোর উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করেছি।

প্রোটিন ডায়েট কি?

আপনি সম্ভবত অ্যাটকিন্স বা জোন ডায়েটের মতো ডায়েটের কথা শুনেছেন । আসলে, উভয়ই উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের উদাহরণ। নাম থেকেই বোঝা যায়, এতে প্রোটিনের ভূমিকাই প্রধান । অনেকে ওজন কমানোর জন্য এই ডায়েটগুলো গ্রহণ করেন।

আমাদের খাদ্যে প্রোটিন অপরিহার্য। নানা কারণে আমরা চাইলেও এটি ছাড়া চলতে পারি না। এটা একটা সত্যি। পুরুষদের প্রতিদিন অন্তত প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় (ব্যায়াম করলে আরও বেশি), কিন্তু উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার আরও বেশি কার্যকর, যা আমাদেরকে প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণকে অনেক বেশি ছাড়িয়ে যেতে উৎসাহিত করে ।

আপনি মাংস থেকে অতিরিক্ত প্রোটিন পেতে পারেন, কিন্তু শুধু এর ওপরই নির্ভর করা উচিত নয়। বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর মধ্যে আপনার প্রোটিন গ্রহণকে ভাগ করে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো । আপনি যেমন জানেন, ডাল, বাদাম, শস্য, ডিম, পনির এবং সামুদ্রিক খাবারও আপনাকে এই পুষ্টি উপাদানটি সরবরাহ করতে পারে।

প্রোটিন ডায়েট করে এবং আপনার দেহে ফলাফল দেয়

স্বাভাবিকভাবেই, আমরা এখানে যে ধরনের খাদ্যাভ্যাস নিয়ে আলোচনা করছি, তাতে প্রোটিন-বহির্ভূত খাবার কমিয়ে আনতে হয়, কারণ সবকিছুর জন্য শরীরে জায়গা থাকে না। তাই, যদি আপনাকে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের পরামর্শ দেওয়া হয়, তাহলে আপনাকে সম্ভবত আগের চেয়ে কম শর্করা, ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে। আর এটাই মূল বিষয়: শর্করা কমিয়ে দিলে শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করতে পারে। এর ফলে ওজন কমে এবং ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে পেশীর পরিমাণ বাড়ে ।

বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করেছেন যে, পেশি গঠনের জন্য শুধু বেশি প্রোটিন খাওয়াই যথেষ্ট নয়। এর জন্য ফল ও শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্যতালিকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামেরও প্রয়োজন হবে ।

অবশেষে, আরও লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য, চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া অপরিহার্য , যা একই পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করে কিন্তু এতে চর্বি কম থাকে। প্রকৃতপক্ষে, গ্রাম প্রতি গ্রাম হিসাবে, চামড়াবিহীন সাদা মাংসের চেয়ে চর্বিহীন লাল মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামান্য বেশি থাকে, কিন্তু অতি-চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম। আর দুগ্ধজাত পণ্য কেনার সময়, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম-চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত প্রকারগুলি সন্ধান করুন।

প্রোটিন কোথা থেকে আসে?

মূলত মাংস , তাই আপনি যদি নিরামিষাশী, ভেগান হন বা যতটা সম্ভব কম প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করতে চান, তাহলে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য অন্য কোনো কৌশল বিবেচনা করতে পারেন। এমন আরও অনেক পরিকল্পনা আছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে, যেগুলোতে মাংস অন্তর্ভুক্ত নয়, বা অন্ততপক্ষে আমরা এখানে যে খাদ্যাভ্যাস নিয়ে আলোচনা করছি তার মতো এত বেশি পরিমাণে থাকে না।

আপনি হয়তো জানেন, লাল মাংসের চেয়ে সাদা মাংসে চর্বি কম থাকে, কিন্তু আপনার প্রোটিন ডায়েটে মুরগি বা টার্কি অন্তর্ভুক্ত করলে এর চামড়া ফেলে দিন । আপনার পুষ্টিবিদ প্রায় নিশ্চিতভাবেই এই পরামর্শ দেবেন, কারণ চামড়ায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং যেকোনো প্রোটিন ডায়েট কার্যকর হওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত রয়েছে: চর্বি গ্রহণ কমানো।

আপনি সাদা এবং লাল উভয় মাংসই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যদিও লাল মাংসকে প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, তবে এটি আসলে মাংসের কোন অংশটি কাটা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি লাল মাংসের চর্বিহীন অংশ বেছে নেন, তবে খুব বেশি চর্বি ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে পারেন ।

আর মাছের কথা কী বলবেন? মাছও এক প্রকার মাংস এবং এটি প্রোটিন সরবরাহ করে, তাই এটি খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ । তাছাড়া, অনেক মাছে চর্বির পরিমাণ কম থাকে, এবং যেগুলোতে চর্বি কম নয়, যেমন স্যামন বা টুনা, সেগুলোও তাদের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতির কারণে মূল্যবান। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলো আপনার হৃৎপিণ্ডসহ শরীরের জন্য উপকারী, তাই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যতালিকার জন্য মাছ একটি চমৎকার পছন্দ।

আসুন সেই সমস্ত উপায়গুলো দেখে নিই যা আপনাকে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত প্রোটিনের জোগান দিতে পারে :

• সাদা মাংস
• লাল মাংস
• Pescado
• ডিম
• Soja
• শাকসবজি
• দুগ্ধজাত পণ্য

ফাইবারকে অবহেলা করবেন না

কিন্তু ফাইবারের অভাবের ব্যাপারে খুব সতর্ক থাকুন, যা, আপনি জানেন, অনেক সমস্যার (কোষ্ঠকাঠিন্য সহ) কারণ হতে পারে। এর সমাধান করতে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি রয়েছে , যা আপনার শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান সরবরাহ করবে। কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।

একটি উন্নত মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা আপনি চিনতে পারবেন, কারণ এতে এই পুষ্টি উপাদানটি পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয় না। গোটা শস্য সবসময়ই অপরিহার্য, কিন্তু এই ধরনের খাদ্যতালিকায় তা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু এগুলো কম খাওয়া হয়, তাই এগুলোর মান ভালো হওয়া জরুরি ।