জিমে বাইসেপসের পাশাপাশি ট্রাইসেপসের ব্যায়াম করা একটি প্রচলিত অভ্যাস। যদিও বেশিরভাগ মানুষ বাইসেপসকে বেশি প্রাধান্য দেয়, কিন্তু ট্রাইসেপসই বাহুকে সামগ্রিকভাবে আরও বড় দেখায়। তাই, আমাদের বাইসেপসের মতোই একই ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতায় ট্রাইসেপসের ব্যায়াম করা উচিত। আজ আমি ট্রাইসেপসকে আলাদাভাবে সক্রিয় করার এবং এর উপর উল্লেখযোগ্য শক্তি প্রয়োগ করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম শেয়ার করছি: ফ্রেঞ্চ প্রেস।
আপনি যদি ফরাসী প্রেসকে জানেন না এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন তা জানতে চান, কোন দিকগুলি বিবেচনায় রাখা উচিত, এর সুবিধাগুলি কী কী ইত্যাদি etc. এখানে আমরা আপনাকে সবকিছু ব্যাখ্যা।
ফরাসি প্রেস কি
ফ্রেঞ্চ প্রেস একটি মৌলিক আইসোলেশন ব্যায়াম যা বাহুর পেশি গঠনে দারুণভাবে সাহায্য করে। এটি মূলত ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে করা হয়। এই পেশি গোষ্ঠীর উপর শক্তি কেন্দ্রীভূত করার জন্য এটি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে করা হয়। এটি বারবেল বা ডাম্বেল উভয় দিয়েই করা যেতে পারে। যদিও শুরুতে এটি কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু একবার কৌশলটি আয়ত্তে এসে গেলে এটি বেশ সহজ হয়ে যায়।
অন্যান্য বডিবিল্ডিং ও ফিটনেস পোস্টে আমরা যেমনটা সবসময় জোর দিয়ে থাকি, ওজনের চেয়ে কৌশলের ওপর বেশি গুরুত্ব দেওয়া জরুরি। অনেকেই এই ব্যায়ামটি ভুলভাবে করেন, কারণ তাঁরা নিজেদের সামর্থ্য অনুযায়ী ওজন ঠিক করেন না। বেশি ওজন তুলে শক্তিশালী হওয়ার যে জিমের অহংকার, তা আমাদের ত্যাগ করতে হবে।
আসুন ফরাসি প্রেসের মূল দিকগুলি দেখুন:
- ট্রাইসেপস পেশী বিকাশের জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন। সুতরাং, আমরা অনুশীলন করার সময় যদি এটি অনুভব না করি তবে আমরা সম্ভবত এটি সঠিকভাবে করছি না। বিচ্ছিন্ন কাজ হওয়ায় আমাদের অবশ্যই খুব দ্রুত এই পেশীটি লক্ষ্য করুন। আমরা এটি পুরো গতিতে অনুভব করতে পারি।
- এটি একটি বহু-যৌথ অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয় না যদিও এটি ট্রাঙ্কের স্ট্যাবিলাইজারগুলির মতো কিছু গৌণ পেশীও কাজ করে।
- এমন লোকেরা আছেন যারা ডাম্বেলগুলি দিয়ে এটি করতে পছন্দ করেন কারণ তারা কম ওজন পরিচালনা করতে পারেন এবং পেশী আরও ভাল অনুভব করতে পারেন।
এটা কিভাবে করতে হবে
এই অনুশীলনটি কীভাবে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে কাজ করা উচিত তা আমরা ধাপে ধাপে আপনাকে বলতে যাচ্ছি। আমরা আপনাকে কয়েকটি টিপস দেব যাতে কৌশলটি সর্বোত্তম সম্ভাব্য। এই টিপসগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি অনুশীলনটি ভালভাবে চালিয়ে যান। শুরু থেকে যদি আমরা কোনও ধরণের অনুশীলন করার সময় দুর্বলতা বা শখগুলি ধরা করি তবে আমরা বুঝতে পারি যে এই অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়া আরও কঠিন হবে এবং আমরা যে কার্যকারিতা নিয়ে কাজ করি তা হ্রাস করব।
এই ফরাসি প্রেস করতে প্রধান পদক্ষেপ:
- আমরা একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে দাঁড়িয়ে এবং একটি দিয়ে বারটি আঁকি প্রবণ গ্রিপ। আমরা forearms নমন এবং অস্ত্র উল্লম্ব করা।
- আমরা বায়ু গ্রহণ এবং কনুই একটি টান তৈরি, কপালে বার পৌঁছনো, কিন্তু আসলে এটি স্পর্শ ছাড়া। পুরানো স্কুলে, এই অনুশীলনটি "ফেস ব্রেকার" হিসাবে পরিচিত ছিল।
- আপনি যখন আপনার কপালে বারটি কম করবেন তখন আপনার কনুই ছড়িয়ে দেওয়া এড়াবেন, কারণ আপনি ট্রাইসেপস ফাইবারগুলির নিয়োগ হারাবেন। উভয় কনুই মাথায় একত্রে আনতে মনোনিবেশ করুন।
এই ব্যায়ামটির ডাম্বেল ব্যবহারের বিভিন্ন রূপ রয়েছে, যা প্রতিটি বাহুকে আলাদাভাবে আরও ভালোভাবে লক্ষ্য করতে সাহায্য করে। অনেকেরই একটি বাহুতে অন্যটির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি থাকে। এর মানে হলো, দুর্বল বাহুটি শারীরিক সামঞ্জস্যের বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করে। তাই, যদি আমরা শারীরিক সৌন্দর্য এবং কর্মক্ষমতা উভয় লক্ষ্যই অর্জন করতে চাই, তবে অনেক সময় একপাক্ষিক প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর হয়।
আর একটি বৈকল্পিকটি পুলিগুলির সাথে কাজ করা। আপনি শুয়ে থাকা সোজা বেঞ্চে দাঁড়িয়ে বারের পরিবর্তে পুলি ব্যবহার করুন।
ফরাসি প্রেস ভাল করার জন্য টিপস
এই অনুশীলনটি প্রথমে কিছুটা জটিল হতে পারে, তাই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কৌশলটিতে পৌঁছানো গুরুত্বপূর্ণ। বরাবরের মতো, আমি আবারও বলছি যে আরও বেশি ওজন বাড়ানোর চেয়ে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা ভাল। অভিযোজন উত্পন্ন করতে ভারী প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার চিহ্নগুলিতে আকস্মিক হয়ে উঠবেন না। আপনি পাওয়ারলিফটার হতে না চাইলে অবশ্যই।
ফরাসী প্রেস করার জন্য আমরা কয়েকটি সেরা টিপস তালিকাবদ্ধ করতে যাচ্ছি:
- আপনি যখন ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে থাকবেন, নিজেকে আঘাত না এড়াতে আপনার পিঠটি বেঞ্চে ভালভাবে স্থাপন করুন। মাথা খুব বেশি বা খুব কম হতে পারে না। আমরা যখন বারটি নিই তখন এটি সম্ভব হয় যে আমরা ওজনকে ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ না করি এবং আমরা পাশগুলিতে যাই।
- বারটিকে প্রায় কপালে দাঁড় করানোর জন্য বারটি নমন করার সময় এটি যথাসম্ভব সোজা আনার চেষ্টা করুন। এটি কোনও সময় দুলবেন না, বা আপনার পিছনে খিলান করুন। দ্রুত বারটি কমানোর পক্ষে মোটেও উপযুক্ত নয়, যেহেতু তারা সত্যই এটি কেন ফ্রন্ট ব্রেকার বলে আমরা জানি। এছাড়াও, কাঁধটি সহজেই আহত হতে পারে।
- আপনার যদি কোনও সন্দেহ থাকে তবে জানেন এমন কাউকে বা একই মনিটরের সাথে আপনাকে এটি করার সময় অবহিত করা এবং প্রয়োজনীয় জিনিসটি সংশোধন করা অবহিত করা ভাল is
- আপনি যদি ট্রাইসপসের শর্ট মাথা এবং মাঝখানে আরও বেশি কাজ করতে চান তবে বারটি কপালের উচ্চতায় আনুন। বিপরীতে, আপনি যদি লম্বা মাথায় আরও জোর দিতে চান তবে বারটি আপনার মাথার পিছনে নিয়ে আসুন।
- ব্যায়ামে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং অনেক লোক এটিকে আমলে নেয় না। এটি অবশ্যই পর্যাপ্ত হতে হবে। এটি হ'ল আমরা ওজন বাড়ানোর সময় বাতাসকে বহিষ্কার করি এবং বারের নীচের দিকে চলা কপাল করার সময় আমরা বাতাসটি ধরি।
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক টিপস
একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসেবে, আমি আপনাকে এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার ট্রাইসেপসকে সক্রিয় রাখার উপর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। যদি তা না করেন, তাহলে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না। শুধুমাত্র আপনার ট্রাইসেপস ব্যবহার করে বারটি উপরের দিকে ঠেলুন। অন্যথায়, আপনার অন্যান্য পেশীও সক্রিয় হয়ে উঠবে এবং আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি থাকবে।
আপনার ট্রাইসেসে আপনার প্রচেষ্টা ফোকাস করতে আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার দেহের সাথে লেগে থাকুন। যদি আপনি শিখতে চান তবে আমি আপনাকে কপালের উপরে এবং মাথার পিছনে ভিন্নতাগুলি দিয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দিচ্ছি। এইভাবে, আপনি কৌশলটি জানতে সক্ষম হবেন এবং তার উপরে আপনি ট্রাইসেস্পের তিনটি অংশে কাজ করবেন।
আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি ফরাসি প্রেসগুলি ভাল করতে শিখতে পারেন।