আপনি কি পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড পাচ্ছেন? আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত হন, তবে এই প্রশ্নটি আপনার নিজেকে অবশ্যই করা উচিত। এর কারণ হলো, আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য এই পুষ্টি উপাদানটি অপরিহার্য বলে মনে করা হয় ।
কিন্তু ফলিক অ্যাসিড কী? এটি কী কাজে ব্যবহৃত হয়? এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ প্রয়োজন এবং কোন কোন খাবারে এটি পাওয়া যায়? নিচে এ সম্পর্কে সবকিছু জেনে নিন:
ফলিক অ্যাসিড কী এবং এটি কীসের জন্য
ফলিক অ্যাসিড হলো একটি বি ভিটামিন । এর আরেকটি আকর্ষণীয় তথ্য হলো, এটি পানিতে দ্রবণীয় এবং ফোলেট ও ভিটামিন বি৯ নামেও পাওয়া যায়। জেনেটিক উপাদান এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনসহ শরীরের বিভিন্ন কার্য সম্পাদনের জন্য এটি অপরিহার্য।
গবেষণা অনুসারে, এই পুষ্টি উপাদানটি ধমনীর স্বাস্থ্য শক্তিশালী করে। এছাড়াও এটি হৃদরোগ, কিছু ধরণের ক্যান্সার এবং স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধের সঙ্গে যুক্ত ।
যারা অতিরিক্ত মদ্যপান করেন, তাদের মধ্যে ফোলেটের অভাব একটি সাধারণ সমস্যা। এই অভাবের ফলে হজমের সমস্যা এবং কিডনি বা লিভারের রোগও হতে পারে। ফোলেটের অভাবে রক্তাল্পতা এবং অন্ত্রে পুষ্টি শোষণে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। চিকিৎসা হিসেবে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করলে এই সমস্যাগুলোর উন্নতি হতে পারে।
আপনার কতটা ফলিক এসিড দরকার?
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য ফোলেটের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণমাত্রা (RDI) হলো ৪০০ মাইক্রোগ্রাম । তবে, এই পরিমাণে খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট উভয় থেকেই প্রাপ্ত ফোলেট অন্তর্ভুক্ত। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, আপনার সর্বদা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণমাত্রাই মেনে চলা উচিত, যদি না কোনো ডাক্তার ফোলেটের ঘাটতি পূরণের জন্য মাত্রা বাড়ানোর প্রয়োজন আছে বলে নির্ধারণ করেন।
ফলিক অ্যাসিড সহ সেরা খাবার
অন্যান্য কিছু পুষ্টি উপাদানের মতো নয়, ফলিক অ্যাসিড খাবারের মাধ্যমে তুলনামূলকভাবে সহজে পাওয়া যায় । সৌভাগ্যবশত, বিভিন্ন ধরনের খাবার রয়েছে যাতে এটি পাওয়া যায়।
আপনি যদি একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন, তাহলে খুব সম্ভবত আপনি আপনার দৈনিক ফলিক অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করছেন। কিন্তু আপনি যদি বিষয়টি পুনরায় যাচাই করতে চান, তাহলে নিচে সর্বোচ্চ ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো :
শতমূলী
কিছু ঝটপট ও সহজ রেসিপি আছে যা আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় এই উপকারী খাবারটি উপভোগ করতে সাহায্য করবে। অ্যাসপারাগাস অমলেট এবং রসুন দিয়ে ভাজা অ্যাসপারাগাস হলো এটি রান্না করার সবচেয়ে জনপ্রিয় (এবং সুস্বাদু) উপায়গুলোর মধ্যে অন্যতম।
কলা
কলা প্রায়শই এর পটাশিয়াম উপাদানের জন্য প্রশংসিত হয়, কিন্তু এটি ফলিক অ্যাসিডসহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করে। একটি কলা দৈনিক প্রয়োজনীয় পটাশিয়ামের ৬ শতাংশ পূরণ করে, যা বেশ ভালো।
শাকসবজি
এই খাদ্যগোষ্ঠীটি (শিম, ছোলা, মসুর ডাল ইত্যাদি) আমাদের আলোচিত পুষ্টি উপাদানটির সর্বোচ্চ ঘনত্বের খাদ্যগোষ্ঠীগুলোর মধ্যে অন্যতম। উদাহরণস্বরূপ, ফলিক অ্যাসিডযুক্ত সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে মসুর ডালে এর পরিমাণ সবচেয়ে বেশি ।
আভাকাডো
এগুলো স্বাস্থ্যকর, নরম এবং রান্নাঘরে অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী। যদি এই সবকিছুই আপনাকে এর প্রেমে ফেলার জন্য যথেষ্ট না হয়, তাহলে এখানে আরও একটি কারণ রয়েছে: অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট থাকে । তবে, যেহেতু এগুলোতে ক্যালোরি খুব কম নয়, তাই আপনার শারীরিক গঠন ঠিক রাখতে এর গ্রহণের পরিমাণের উপর নজর রাখা ভালো।
ডিম
আপনি যদি সেইসব অসংখ্য মানুষের একজন হন যারা প্রায়ই ডিম খান, তাহলে আপনি হয়তো অজান্তেই আপনার শরীরে ফোলেটের সঠিক মাত্রা বজায় রাখতে অবদান রাখছেন। এই খাবারটি প্রতিটি ডিম থেকে প্রায় ২৫ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট সরবরাহ করে ।
শাকসবজি
আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি (পালং শাক, ব্রকলি, আরুগুলা ইত্যাদি) থাকা উচিত। শুধু এগুলিতে থাকা ফোলেটের জন্যই নয়, বরং এগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং ফাইবার ও গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজসহ নানা ধরনের উপকারী উপাদান সরবরাহ করে ।
লেবুবর্গ
আপনার খাদ্যতালিকায় লেবুজাতীয় ফল (কমলা, লেবু, জাম্বুরা ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত করলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড পাওয়া নিশ্চিত হয় । উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন মাত্র একটি কমলা খেলে এই পুষ্টি উপাদানের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১০% পূরণ হয়।
বাদাম এবং বীজ
বাদাম ও বীজ (আখরোট, কাঠবাদাম, তিসি ইত্যাদি) আপনার খাদ্যতালিকায় অপরিহার্য হওয়ার অনেক কারণের মধ্যে একটি হলো এগুলিতে থাকা ফলিক অ্যাসিড। প্রতিদিন এক মুঠো করে খেলে তা শরীরকে বিভিন্ন কাজ সম্পাদনে সাহায্য করে । দুপুরের খাবার এবং জলখাবারের সময় এগুলো উপভোগ করার চমৎকার সুযোগ।
গমের জীবাণু
এই খাবারটি আশ্চর্যজনকভাবে পুষ্টিকর। এটি ফাইবার, প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিনে সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য বিখ্যাত। আর যা আমাদের সবচেয়ে বেশি আগ্রহী করে তোলে: এটি ফোলেটে ভরপুর ।
সুরক্ষিত সিরিয়াল
সকালের নাস্তার সিরিয়ালকে এই পুষ্টি উপাদানের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয় । আগে থেকেই উপাদানের তালিকা দেখে বিষয়টি নিশ্চিত হয়ে নিন। এই পুষ্টি উপাদানটি আপনি অন্যান্য পুষ্টিবর্ধিত খাবারে এবং অবশ্যই, খাদ্য সম্পূরকগুলিতেও খুঁজে পেতে পারেন।