ফিটনেস উন্নত করতে এবং শরীরকে সুগঠিত করতে জিমে যোগ দেওয়া একটি দারুণ উপায়, কিন্তু এটিই একমাত্র উপায় নয়। আপনি টাকা খরচ না করে বা কোথাও না গিয়ে বাড়িতেই বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম কোনো নির্দিষ্ট বিষয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়, বরং এটি ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয় হওয়া উচিত। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম করা ছাড়াও, ফিটবল ব্যবহার করে পা এবং পেটের পেশীর ব্যায়াম করা যায় । এই ব্যায়ামগুলো কার্যকরভাবে এই পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করে।
এই নিবন্ধে আমরা ফিটবলের সাথে সেরা অনুশীলনগুলি সংগ্রহ করি যাতে আপনি অনুশীলনগুলি আপনার বাড়িতে সরিয়ে নিতে পারেন এবং আরও বেশি খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। তারা কী এবং কীভাবে তারা তৈরি হয় তা আপনি জানতে চান?
ফিটবলের সাথে অনুশীলনের গুণমান
যদিও বেশিরভাগ ওয়েট রুম এবং ফিটনেস সেন্টারে সাধারণত এক্সারসাইজ বল থাকে, তবে এগুলো খুব একটা প্রচলিত নয়। এক্সারসাইজ বল হলো একটি বড়, নরম বল যা শরীরের বিভিন্ন অংশের সচলতা বাড়াতে সাহায্য করে । এটি পা এবং পেটের পেশীসহ অন্যান্য পেশীকে লক্ষ্য করে কাজ করে এবং নমনীয়তা ও স্থিতিশীলতা উন্নত করে। কোর মাসলের শক্তি এবং বিভিন্ন ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য ভারসাম্য উন্নত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই, অন্যান্য ব্যায়ামের সহায়ক হিসেবে শরীরের এই অংশের ব্যায়ামের জন্য এক্সারসাইজ বল অপরিহার্য।
অনেকে গতিশীলতা বাড়াতে এবং ভিন্ন উপায়ে ব্যায়াম করার জন্য তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে ফিটবল অনুশীলন যোগ করেন। অনেকেই এই অনুশীলনটিকে পাইলাটিসের সাথে যুক্ত করে থাকেন। যদিও এটা সত্যি যে পাইলাটিসে ফিটবল ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, তবে এটিই একমাত্র ক্ষেত্র নয় যেখানে এর প্রয়োগ ঘটে।
এরপরে, আমরা পেশী গোষ্ঠী অনুসারে বিভিন্ন ব্যায়াম বিশ্লেষণ করতে যা সবচেয়ে বেশি কাজ করে। সেগুলি কীভাবে করবেন তা আমরা ব্যাখ্যা করব এবং গাইড হিসাবে কাজ করার জন্য আমরা একটি ভিডিও রেখে দেব।
পা অনুশীলন
যদিও অনেকে পায়ের ব্যায়ামকে অবহেলা করেন, আমাদের স্বাস্থ্যগত এবং শারীরিক সৌন্দর্য উভয় লক্ষ্য অর্জনের জন্যই এটি অপরিহার্য। শরীরের নিচের অংশে বিশাল পেশীগুচ্ছ রয়েছে, যেগুলোরও উদ্দীপনা প্রয়োজন। বিভিন্ন ধরনের পায়ের ব্যায়ামের মাধ্যমে সঠিক উদ্দীপনা মেটাবলিজম বাড়াতে এবং গ্রোথ হরমোন ও টেস্টোস্টেরনের মতো হরমোনের নিঃসরণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, যা পেশী গঠনের জন্য অত্যাবশ্যক ।
সমর্থন সহ স্কোয়াট
ফিটবল দিয়ে করা এটিই প্রথম এবং সবচেয়ে প্রচলিত ব্যায়াম। স্কোয়াট করার সময় এটি আপনার কোয়াড্রিসেপসের সুরক্ষা নিশ্চিত করে এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করে। এটি আপনার ভারসাম্য উন্নত করতেও সাহায্য করে। আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন বা সঠিক কৌশল আপনার জানা না থাকে, তবে ফিটবল আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সঠিকভাবে হাঁটু ভাঁজ করতে সাহায্য করে।
এই অনুশীলনের আদর্শটি হ'ল, আপনি দক্ষতা অর্জন করার সাথে সাথে আপনি বলের পিছনে যে সমর্থনটি করেন তা হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত হ্রাস পায়। এই ধরণের ব্যায়াম অপহরণকারী পেশীগুলিতে শক্তি অর্জনে অনেক সহায়তা করে।
অনুশীলনটি করার জন্য, আমাদের অবশ্যই বলটি আমাদের পায়ের মাঝে রাখতে হবে এবং তাদের মধ্যে চাপ দেওয়ার জন্য চাপ প্রয়োগ করতে হবে। আমরা প্রায় 8 সেকেন্ডের জন্য চাপ ধরে এবং এটি শিথিল করি। আমরা কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিই এবং আবার পুনরাবৃত্তি করি।
পূর্বের হাঁটুর নমন
এই ব্যায়ামটি করার সময়, এক্সারসাইজ বলটি আপনার পিঠ ও দেয়ালের সাথে ঠেকিয়ে রাখুন । দেয়ালকে অবলম্বন করে আপনার হাঁটু এমনভাবে বাঁকান, যেন তা মেঝের সাথে পুরোপুরি খাড়া হয়ে যায়। এই ব্যায়ামটি ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনার পিঠ ও বুকের পেশীগুলোকেও সক্রিয় করে। হাঁটুর আঘাত এড়াতে পিঠ বাঁকানো বা অতিরিক্ত সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া থেকে বিরত থাকুন।
বুলগেরিয়ান স্কোয়াট
এটি একটি সাধারণ বুলগেরিয়ান স্কোয়াটের মতোই সঞ্চালিত হয়। আমরা ফিটবলকে ফুলক্রাম হিসাবে ব্যবহার করি এবং ফ্লেক্সড লেগের চতুর্ভুজ ব্যায়াম করি। অন্যদিকে, আমরা এমন একটি প্রচেষ্টাও করব যা বলের উপর বিশ্রাম নেওয়া পায়ে হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাডাক্টরগুলির নমনীয়তা উন্নত করবে। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হাঁটুকে ভালভাবে বাঁকানো এবং পিছনের নিরপেক্ষতা বজায় রাখা।
হিপ লিফট
এই ব্যায়ামটি নিতম্বের পেশীর জন্য খুবই উপযোগী। এটি কোমর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে । আরও ভালো ভারসাম্যের জন্য, হাত দুটি খোলা রেখে মেঝেতে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পা দুটি এক্সারসাইজ বলের উপর রেখে, শরীরের উপরের অংশ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি কোণাকুণি রেখা তৈরি করে।
পেটের অনুশীলন
আমরা আগেই যেমন উল্লেখ করেছি, পেটের পেশীগুলির ব্যায়ামের জন্য এক্সারসাইজ বলও অত্যন্ত সুপারিশযোগ্য । ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা অপরিহার্য। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে প্ল্যাঙ্ক, অবলিক ক্রাঞ্চ , আইসোমেট্রিক অ্যাবডোমিনাল এক্সারসাইজ এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম যা পেটকে আরও সক্রিয় করে তোলে।
গতিশীল প্লেট
এই অনুশীলনে কোরের সমস্ত পেশী জড়িত। পায়ের উপরের এবং নীচে নড়াচড়া যুক্ত করে আমরা গ্লুটাস এবং অপহরণকারীদের উপর একটি আনুষঙ্গিক উদ্দীপনা যুক্ত করব।
প্রবণ তক্তা
যেমন সুপিনেটেড বা প্রোনেটেড গ্রিপের ব্যায়াম রয়েছে , তেমনি ফিটবল ব্যায়ামেও এগুলো ব্যবহৃত হয়। এক্ষেত্রে, একটি অস্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর ক্লাসিক প্রোন প্ল্যাঙ্ক করা হয়। প্ল্যাঙ্কের পুরো সময় ধরে স্থিতিশীলতা বজায় রাখার প্রয়োজনের কারণে এটি পেটের আরও বেশি পেশীকে সক্রিয় করে। ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখাই যথেষ্টের চেয়ে বেশি।
সাইড প্ল্যাঙ্ক
সাইড প্ল্যাঙ্ক করার মাধ্যমে আপনার তির্যক পেশীগুলোরও ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এর ভারসাম্য গতিশীল এবং এটি আরও সহায়ক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামে, আপনার শরীরকে মেঝের সাথে কোণাকুণিভাবে রাখার লক্ষ্য রাখতে হবে। আপনার ধড়কে নিতম্বের উপরে তোলার প্রয়োজন নেই, যেমনটা অনেকেই করে থাকেন। আদর্শগতভাবে, প্ল্যাঙ্কটি ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনি যত বেশিক্ষণ এটি ধরে রাখবেন, তত বেশি টান তৈরি হবে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন আপনার রুটিনে যুক্ত করতে ফিটবল অনুশীলনগুলি সত্যই কার্যকর হতে পারে। এটি আপনার দেহকে যে পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছে তার দিকে ফোকাস করতে সহায়তা করে এবং আপনি এটি থেকে ভাল ফলাফল পান। আদর্শভাবে, সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তিগুলি কর্মক্ষমতা অনুকূল করতে প্রোগ্রামযুক্ত একটি ফিটবল রুটিন স্থাপন করুন।
আমি আশা করি এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলির উন্নতি করতে এবং মূল এবং পুরো শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে।