ঘরে বসে গ্লুট ব্যায়াম করুন

ঘরে বসে গ্লুট ব্যায়াম করুন

পরিস্থিতিগত কারণে, অনেক সময় আমরা পারি না জিমে যাওয়ার জন্য আমাদের সময় উৎসর্গ করুন, তবে বাড়িতে এটি অনুশীলন করুন। অনুসরণ a সাপ্তাহিক ক্রীড়া রুটিন, আপনি আগের ওয়ার্ম-আপ এবং ব্যায়ামের আরেকটি সিরিজ ভুলে না গিয়ে গ্লুটের জন্য এই সিরিজের ব্যায়াম প্রয়োগ করতে পারেন। উপরের শরীর এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করুন।

আপনি করতে পারেন আপনার সাপ্তাহিক পরিকল্পনা করুন এবং একটি সিরিজ দিয়ে পুরো শরীরকে শক্তিশালী করুন প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 4 ঘন্টাএটি আপনার দক্ষতা এবং প্রচেষ্টার উপর নির্ভর করবে। আমরা ব্যায়ামের একটি সিরিজ অফার করি যাতে আপনি সেগুলি বেছে নিতে এবং আপনার রুটিনে প্রয়োগ করতে পারেন। ভুলে যাবেন না যে আপনার আরও অনেক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি আপনার পছন্দ অনুসারে ডিজাইন করতে পারেন এবং আমরা অন্যান্য নিবন্ধগুলিতে অবদান রেখেছি, যেমন স্মৃতি বাড়িতে ফিরে ব্যায়াম, অনুশীলন পা, স্তন বা জন্য রুটিন পেশী ভর লাভ

স্কোয়াট

এটি একটি সুপরিচিত এবং যেখানে এটি সমস্ত ক্রীড়া ক্লাসে প্রয়োগ করা হয়, যেহেতু এটি গ্লুটস, উরু এবং পাকে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়ামটি প্রতিরোধের সৃষ্টি করে এবং আরও একটি ভিন্নতার সাথে তৈরি করা যেতে পারে, যেহেতু এটি বাহুতে ওজন বা ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে।

  • দাঁড়িয়ে থাকা, তোমার পা ফাক করো কাঁধের উচ্চতায়।
  • তোমার হাঁটু বাঁকা কর y সামান্য ঝরে, সবসময় আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা সঙ্গে। উরুগুলি অবশ্যই শরীরের সমান্তরাল হতে হবে এবং হাঁটুকে খুব বেশি বাঁকানো ছাড়া, তারা অবশ্যই পায়ের ডগাগুলির কাল্পনিক রেখা অতিক্রম করবে না।
  • তারপর ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান. 8 সিরিজের 3 টি ব্যায়াম করুন।

https://www.youtube.com/watch?v=0GKf0FM9HOM&ab_channel=HardXFit

বিকল্প পদক্ষেপ

  • সঙ্গে দাঁড়িয়ে পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, আমরা একটি দেওয়ার চেষ্টা করি পুরো পা দিয়ে এগিয়ে যান বা এগিয়ে যান। পিঠ ও ঘাড় সব সময় সোজা রাখতে হবে।
  • আমরা যে পা ব্যায়াম করা আবশ্যক সামনে বাঁকানো এবং অন্য পা হাঁটু সঙ্গে বাঁক করা আবশ্যক মাটিতে সমর্থিত। মনে রাখবেন সামনের পায়ের হাঁটু যেন পায়ের উচ্চতার বেশি না হয়।
  • তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার হাতে ওজন বা ডাম্বেল ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি আরও কঠিন করা যেতে পারে। আমরা পারফর্ম করি 8 সিরিজের 3টি ব্যায়াম।

পার্শ্ববর্তী lunge

  • আমাদের আমরা দাঁড়ানো, সোজা পিঠ এবং ঘাড় সহ।
  • আমরা একটি পা পাশে নিয়ে যাই, শুধু এটি স্লাইডিং এবং এটি উত্তোলন ছাড়াই (এটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা আবশ্যক)। অন্য পা 90 ডিগ্রি বাঁকানো আবশ্যক।
  • আমরা যে পাটি প্রসারিত করেছি তা তুলে নিই এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করি। আমরা 8 টি সিরিজ সহ প্রতিটি পায়ে 3 টি ব্যায়াম করি।

কেটলবেল সুইং

এই ব্যায়ামটি ক্রসফিটে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, গ্লুটিয়াস, বাইসেপ এবং পেটের এলাকা সক্রিয় করার জন্য আদর্শ। এটি একটি কেটলবেলের সাহায্যে করা হয়।

  • এটা করতে আমরা উঠে দাঁড়াই, আপনার পা কাঁধের মধ্যে আরও বেশি দূরত্বে খোলা, পা অবশ্যই বাইরের দিকে নির্দেশ করতে হবে।
  • আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক, আমরা ওজন নিতে যে আমরা মেঝে এবং আমরা শরীরের সামনে বাড়াতে. পিছনের দিকটি সম্পূর্ণ সোজা হতে হবে, সামনের দিকে তাকাতে হবে এবং পা কিছুটা বাঁকিয়ে রাখতে হবে। স্কোয়াটের মতো বাঁকানোর দরকার নেই। আমরা 8 টি সিরিজ সহ 3 টি ব্যায়াম করি।

গ্লুটাল ব্রিজ

  • এই ব্যায়াম মেঝেতে হয়। আমরা পা বাঁকিয়ে মুখ করে শুয়ে থাকিs, পা মেঝেতে বিশ্রাম এবং বাহু শরীরের চারপাশে প্রসারিত।
  • আমরা মাটি থেকে আঠালো নিয়ে পেলভিস বাড়াই। আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে ভালোভাবে সারিবদ্ধ রাখতে হবে (পেলভিস, কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক)।
  • আমরা দুই সেকেন্ড রাখা এবং আমরা আস্তে আস্তে প্রাথমিক অবস্থানে নেমে আসি। আমরা 8 সিরিজের 3 টি ব্যায়াম করি।

ঘরে বসে গ্লুট ব্যায়াম করুন

গ্লুটাল চাপ

  • তলায় আমরা মুখ নিচু করে দাঁড়িয়ে আছি। আমরা আমাদের হাঁটু, কনুই এবং বাহু মেঝেতে রাখি। আপনার হাঁটু নিতম্বের উচ্চতায় হওয়া উচিত এবং আপনার কনুই আপনার কাঁধের সাথে একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
  • আমরা পেটের অঞ্চলটি ভালভাবে আঁটসাঁট করি এবং পিছনে এবং ঘাড়টি খুব সোজা রাখি। হাঁটু নিতম্বের উচ্চতায় বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আমরা একটি পা বাড়াই।
  • আমরা ভাল gluteal এলাকায় টিপুন 3 সেকেন্ডের জন্য এবং আমরা প্রাথমিক অবস্থানে নেমে আসি। আমরা 8 টি সিরিজে প্রতিটি পায়ে 3 টি ব্যায়াম করি।

ঘরে বসে গ্লুট ব্যায়াম করুন

পিছনের পা বাড়ান

  • আমরা মাটিতে ভঙ্গি বজায় রাখি এবং আমরা মুখ নিচু করে দাঁড়িয়ে আছি। আমরা আমাদের হাঁটু, কনুই এবং বাহু মেঝেতে রাখি। আপনার হাঁটু নিতম্বের উচ্চতায় হওয়া উচিত এবং আপনার কনুই আপনার কাঁধের সাথে একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
  • আমরা নিতম্ব উচ্চতা একটি পা বাড়াতে এবং হাঁটু বাঁক ছাড়া. আমরা ভঙ্গি বজায় রাখি, কয়েক সেন্টিমিটার নিচে যান এবং উপরে যান আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য এই ছোট আন্দোলন করি।
  • আমরা অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করি। আমরা 4 টি সিরিজ সহ প্রতিটি পায়ে 3 টি ব্যায়াম করি।

ঘরে বসে গ্লুট ব্যায়াম করুন

সাইড কিক অপহরণ

  • আমরা শুয়ে পড়ি পাশের দিকে। আমরা আমাদের পিঠ সোজা রাখি এবং আমাদের বাঁকানো বাহুতে মাথা রাখি।
  • আমরা প্রায় 70 ডিগ্রি পা বাড়াই আন্দাজ. যখন আমরা গ্লুটিয়াসের সংকোচন অনুভব করি তখন আমাদের কোথায় যাওয়া উচিত তা আমরা লক্ষ্য করব।
  • তারপর আমরা প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসি এবং আমরা অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করি।
  • আমরা আবার অন্য দিকে এবং অন্য পায়ে ব্যায়াম শুরু করি।. আমরা প্রতিটি পায়ে 8 টি সিরিজের 3 টি ব্যায়াম করি।

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।