অবশ্যই আমাদের মধ্যে একজন সক্ষম হওয়ার জন্য একটি ক্রীড়া রুটিন শুরু করেছিল ওজন হ্রাস এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। নিঃসন্দেহে, তারা ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত করা হয় যে দুটি ধারণা, যেখানে একটি সিরিজ সাপ্তাহিক ব্যায়াম এবং সময়মতো তাদের দীর্ঘায়িত করুন যাতে তারা তাদের ফলাফলের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। নিম্নলিখিত লাইনে আমরা সেরা বিশ্লেষণ বাড়িতে পেশী ভর পেতে টিপস, এই ধরনের প্রশিক্ষণ পরিপূরক কিছু অন্যান্য টিপস সঙ্গে.
পেশী ভর অর্জন করতে আপনাকে মানসিক এবং মূল্যায়ন করতে হবে আপনি কত চর্বি অপসারণ করতে চান? ব্যায়ামের সময়সূচী এবং একটি ভাল খাদ্য সহ আপনাকে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে যা এই দুটি দিককে আনুষ্ঠানিক করে। কিন্তু আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি ভাল বডিবিল্ডিং সংজ্ঞায়িত করে থাকেন তবে কী হবে? নিঃসন্দেহে, অনুশীলনের এই সিরিজ যা আমরা বর্ণনা করি তা শক্তিশালী এবং বজায় রাখতে কাজ করবে বডি বিল্ডিং.
কিভাবে বাড়িতে একটি কার্যকর রুটিন তৈরি করতে?
আমাদের তৈরি করতে হবে একটি প্রতিদিনের রুটিন এবং সপ্তাহ জুড়ে।
- সমস্ত ব্যায়াম লিখুন যে পেশী ব্যায়াম হবে যে আমরা চাই.
- একটি আছে স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং সঠিক। বাড়াবাড়ি এড়িয়ে চলুন।
- ভাল ঘুমাও (8 ঘন্টা সরাসরি প্রায় সঠিক হবে।)
আপনি কি ধরনের রুটিন তৈরি করতে পারেন?
ব্যায়াম প্রধান রুটিন. খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয় সপ্তাহে তিনবার এবং ব্যায়ামের একটি টেবিল তৈরি করুন। এই ব্যায়াম দুটি রুটিন, সঙ্গে তৈরি করা হবে প্রতিটি আন্দোলনে 10 বা 15 পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম প্রতিটি ব্যবধানে 15 থেকে 20 সেকেন্ড. আপনি যখন শেষ ব্যায়াম করবেন তখন আপনি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারবেন।
একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য একটি তৈরি করা হয় ওয়ার্ম আপ ফেজ কর্মকাণ্ডের আগে। আরেকটি সত্য হল যে প্রচেষ্টাটি বয়স এবং লিঙ্গ বা প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত হবে।
উপরের শরীরের ব্যায়াম
শরীরের উপরের অংশে যে অংশগুলো ব্যায়াম করতে হবে সেগুলো হলো:
- বুক।
- অস্ত্র।
- পেছনে.
- কাঁধ
- পেট।
পিছনে ব্যায়াম
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত রাখুন। আমরা তাদের সামান্য উপরে তুললাম, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে নিচু। আপনি যদি এই অনুশীলনকে শক্তিশালী করতে চান, প্রতিবার উঠার সময়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
abdominals
আপনার পিছনে শুয়ে, আমরা একটি ডান কোণে এবং আমাদের হাঁটু বাঁক ছাড়া আমাদের পা বাড়াই। আমরা শরীরের উপরের অংশটি বাড়াব, বাহুগুলিকে পায়ের দিকে প্রসারিত করব এবং নমনীয় করব। তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা আমাদের পা নিচু করে আবার ব্যায়াম করি না।
পার্শ্ব তক্তা পেট
আমরা একপাশে শুয়ে থাকি এবং আমাদের অবশ্যই কেবল বাহুটিকে সমর্থন করে শরীরটি তুলতে হবে। পা অবশ্যই মাটিতে বিশ্রাম নিতে হবে, পা দুটি একসাথে এবং একটি অন্যটির উপরে। তক্তাটি করা আপনার পক্ষে কঠিন হলে, আপনি মাটিতে আপনার হাঁটু বিশ্রাম নিয়ে এটি করতে পারেন।
একটি চেয়ার সহ ট্রাইসেপস (অন্য একটি আসবাবপত্রের অনুরূপ অংশে করা যেতে পারে)
আমরা একটি চেয়ারের প্রান্তে দাঁড়িয়ে থাকি যা স্থির থাকে এবং নড়াচড়া করে না। আমরা আসবাবপত্রে আমাদের পিঠ রাখি এবং আমাদের হাতের তালু প্রান্তে রাখি। আমরা একটি 90° কোণ তৈরি করে এবং কনুই বাঁকিয়ে "বসা" ফর্মটি তৈরি করি। আমরা উপরে যাই, বাহু প্রসারিত করি এবং ট্রাইসেপসের অংশটিকে জোর করে।
নিম্ন শরীরের ব্যায়াম
নীচের শরীরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামগুলি সঞ্চালিত হয়। ব্যায়াম করার জায়গাগুলির মধ্যে পা, নিতম্ব এবং বাছুর অন্তর্ভুক্ত।
স্থির এবং বিকল্প পদক্ষেপ
আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি স্থির রেখে একটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জ তৈরি করুন।
উপরের পা মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এবং হাঁটু 90° বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত বিকল্প লাঞ্জটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পা পরিবর্তন করুন।
তিহ্যবাহী squats
আপনার পিঠ সোজা এবং মাটির দিকে নামিয়ে স্কোয়াট করুন। ব্যায়ামটি ভালভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারে।
এছাড়াও আপনি সম্পাদন করতে পারেন স্ট্যাটিক squats. এগুলি সম্পাদন করার জন্য আমরা প্রথাগত পদ্ধতিতে নিচে যাই এবং উপরে যাওয়ার সময় আমাদের অবশ্যই হাঁটু বাঁকানো এবং পিঠ সোজা রেখে 90° একটি স্থির অবস্থান বজায় রাখতে হবে। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
পেশীকে বিশ্রাম দিন। আপনি যখন এই ব্যায়ামগুলি করেন, তখন একটি বিরতি নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারে। সেজন্য আপনি কয়েক দিনের জন্য একই সাপ্তাহিক ব্যায়াম করতে পারেন এবং তারপরে অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে বিকল্প ব্যায়াম করতে পারেন।
একটি সঠিক খাদ্য বজায় রাখুন
এই তথ্য গুরুত্বপূর্ণ. অনেক লোক খেলাধুলা করে এবং সঠিক ডায়েট বজায় রাখে না বা বাড়াবাড়ি করে। যে খাবারটি মিস করা উচিত নয় তা হল প্রোটিন এবং জল পুষ্টি হিসাবে যা দুষ্প্রাপ্য হওয়া উচিত নয়। অন্যান্য পদার্থ যা অনুপস্থিত হওয়া উচিত নয় ভিটামিন, খনিজ এবং ধীরে ধীরে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট।
দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে এটি একটি মধ্যে রচনা করতে হবে 10 থেকে 15% প্রোটিন, প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উত্স কিনা। এটি অবশ্যই মনে রাখা উচিত যে চর্বি এবং চিনি মোটেও সাহায্য করে না, আপনি একটি ছোট অনুপাত নিতে পারেন, তবে এটি অতিক্রম না করে। শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির যোগান দিতে হবে পেশী ভর অর্জন করুন এবং সুস্থ থাকুন।