আপনি একটি সক্রিয় জীবন বজায় রাখতে হবে এবং সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন ফিট থাকার জন্য এটি একটি অপরিহার্য অনুশীলন। এই রুটিনের মধ্যে আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন পিছনে ব্যায়াম এবং আন্দোলনের সাথে অভিযোজিত যাতে তারা বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে।
আমরা এই সিরিজ আছে এর ব্যায়াম পিছনে আপনার সাপ্তাহিক অধিবেশনে অন্তর্ভুক্ত করতে, যেহেতু পিঠকে শক্তিশালী করা এবং এর সম্পূর্ণ কাঠামো খেলাধুলার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই পেশীকে বড় করা এবং শক্ত করা অপরিহার্য ভবিষ্যতের পেশী ব্যথার জন্য। আপনি উপাদান সহ বা ছাড়া কাজ করতে পারেন এবং আপনি আপনার অগ্রাধিকার অনুযায়ী বাড়িতে এটি প্রয়োগ করতে পারেন.
পেটের লোহা
এই ব্যায়াম সঙ্গে করা হয় শরীরের নিজেই শক্তি এবং প্রতিরোধের. ব্যায়াম করতে বাধ্য না করে আপনার পিঠ সোজা রেখে ব্যায়াম করতে হবে, কিন্তু লক্ষ্য করুন যে প্রচেষ্টাটি পিঠের পাশে জোর দেওয়া হয়েছে।
- আমরা নিজেদের অবস্থান মুখ নিচে, আপনার পা প্রসারিত করে, আপনার পা মেঝেতে সমতল, আপনার নিতম্ব উত্থাপিত এবং আপনার পিঠ সোজা।
- অস্ত্র মেঝে উপর flexed করা আবশ্যক, মধ্যে 90° অবস্থান।
- আমরা নিচে গিয়ে সোজা রেখে শরীরকে ফ্লেক্স করি, তক্তা এর বল তৈরীর. আমরা আবার উঠি এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করি। আমরা 10 টি সিরিজের 3 টি ব্যায়াম করি।
রেমো
এই অনুশীলন একাধিক বৈকল্পিক আছে। জিমে এটি একটি বিশেষ মেশিন দিয়ে করা যেতে পারে এবং বাড়িতে আমরা এটি বিভিন্ন উপায়ে করতে পারি।
উল্টানো সারি
এটি একটি টেবিলের সাহায্যে করা যেতে পারে, এটি একই ব্যায়াম যা জিমে মাল্টিপাওয়ার মেশিন দিয়ে করা হয়।
- আমরা টেবিল সেট এবং আমরা নীচের মুখোমুখি নিজেদের অবস্থান. ধারণা আপ ধাক্কা, টেবিল বিরুদ্ধে বুক স্পর্শ করার চেষ্টা.
- এটা করতে, আমরা আমাদের হাত দিয়ে টেবিলের প্রান্ত নিতে হবে এবং আমরা পুরো শরীর টানবো পুশআপ করতে।
- আমরা পারফর্ম করি 8 সিরিজের 3 টি ব্যায়াম. আমরা আপনাকে যে ভিডিওটি দেখায় আপনি এই অনুশীলনটি দেখতে পারেন।
ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে রোয়িং
আমরা মেঝেতে পা ছড়িয়ে বসব।
- আমরা রাখব পায়ে ব্যান্ড হাতের দিকে, পিঠ সোজা করে। আমরা পিছনের দিকে একই আন্দোলন করব, ওয়ারের গতিবিধি অনুকরণ করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসব।
- আমরা পারফর্ম করি 10 সিরিজের 3টি ব্যায়াম।
ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে টানুন
আমরা ইলাস্টিক ব্যান্ড এবং এর সাহায্য ব্যবহার করব হেলান দেওয়ার জন্য একটি চেয়ার। আপনাকে ব্যান্ডটি নোঙ্গর করতে হবে যাতে এটি ধরে রাখার জায়গা থাকে। আমরা সোফার ওজন ব্যবহার করতে পারি। আমরা নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করি:
- চেয়ার রাখুন সোফার সামনে এবং আপনার পিছনে শুয়ে সোফার পাশে মাথা.
- সঙ্গে ব্যান্ড টান উভয় হাত উপরে এবং তাদের স্টার্নামের উচ্চতা পর্যন্ত পাস করুন।
- তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন. আপনি 10টি সেশনে 3টি ব্যায়াম করতে পারেন।
টেনে তুলে চিবুক উপরে
তারা কার্যত একই আন্দোলন এবং এই কারণে তারা প্রযুক্তিগতভাবে মিলিত হতে পারে। পুল-আপ হল একটি ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম, একটি নির্দিষ্ট বারের সাহায্যে শরীরের বল এবং ওজন ব্যবহার করে।
- আমরা একটি বার থেকে আমাদের বুকের সাথে দণ্ডের দিকে ঝুলে থাকি।. আমরা হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের পিছনে পা অতিক্রম করে, উপরের দিকে আন্দোলন করি। আমরা একই সময়ে শরীরকে বাড়াই যে পিছনে, বাহু, কাঁধ, পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপসের সমস্ত পেশী কাজ করতে শুরু করে।
আপনার কনুই দিয়ে মাটিতে চাপ দিন
আপনার পিঠে শুয়ে, আমরা কনুইগুলিকে মাটির দিকে বাঁকিয়ে রাখি।
- সেখানে আছে উপরে উঠানো, পুরো শরীর এবং নিতম্ব উত্তোলন, এবং কনুই মাটিতে নোঙর রেখে।
- আমরা পারফর্ম করি 10 সিরিজের 3টি ব্যায়াম।
গিট ব্রিজ
এই ব্যায়ামটি সহজেই আরও প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে পারে কারণ এটি পিঠকে শক্তিশালী করে এবং হালকা হয়।
- আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পিঠকে মাটিতে রাখুন এবং আমরা আমাদের পা ভাঁজ, পায়ের তলদেশ মাটি স্পর্শ করে।
- আমরা নিতম্ব উপরে উত্থাপন, একটি সেতু গঠন. আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা 10 সিরিজের 3 টি ব্যায়াম করি।
অতিমানব
আমরা শুয়ে পড়ি মুখ নিচে এবং পা এবং বাহু প্রসারিত, সুপারম্যান অবস্থান গ্রহণ.
- ব্যায়ামটি একই সময়ে চারটি জয়েন্ট উত্থাপন করে, মাটি থেকে বুক এবং হাঁটু থেকে তুলে নিয়ে সঞ্চালিত হয়।
- আমরা সেই অবস্থানে একটি সেকেন্ড ধরে রাখি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাই।
বিড়াল - উট
আমরা নিজেদেরকে মেঝেতে মুখ করে রাখি, বিড়ালের অবস্থানে, হাঁটু মেঝেতে বাঁকিয়ে এবং বাহুগুলি প্রসারিত করে।
- আপনি আপনার পিঠ এবং বৃত্তাকার বা আপনার মেরুদণ্ড খিলান আছে, কিন্তু এটা জোর করে ছাড়া. তারপরে আমরা প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা 8 সিরিজের 2 টি ব্যায়াম করি।
ডাম্বেল মহড়া
ডাম্বেল সারি
আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, হাঁটু বাঁকানো, ট্রাঙ্ক এগিয়ে এবং পিছনে এবং ঘাড় সোজা. আমরা বাহু প্রসারিত করে হাঁটু উচ্চতায় ওজন ধরে রাখি।
আমরা ডাম্বেলগুলিকে নিতম্ব পর্যন্ত উত্থাপন করি এবং বাহুগুলিকে নমনীয় করি। তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি, যেখানে আমরা স্ক্যাপুলাগুলি কীভাবে কাজ করে তা পর্যবেক্ষণ করব।
ডাম্বেল পিছনে উত্থাপন
আমরা উঠে দাঁড়াই, ঝুঁকে ট্রাঙ্ক এবং সোজা ফিরে. কনুই কিছুটা বাঁকানো থাকবে এবং ডাম্বেলগুলি হাঁটুর উচ্চতায় হাতে রাখা হবে। আমরা কাঁধের উচ্চতায় না পৌঁছানো পর্যন্ত আমরা আমাদের বাহু খুলি. তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।