নাম যখন জিমে আঘাত করা শুরু করে, তখন তিনি প্রথমে মাংসপেশীর ভর অর্জন করতে চান, যদি না তাকে খুব বেশি মেদ না হারাতে হয়। পেক্টোরালিস হ'ল পেশী যা পুরুষদের মধ্যে সাধারণভাবে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেয় attention এবং বুক অনেক মানুষের কাছে সবচেয়ে আকর্ষণীয় পেশী। তারা আলাদা বুকে ব্যায়াম এটি হাইপারট্রফি এবং শক্তি উভয় ক্ষেত্রেই এটি বেশ ভাল বৃদ্ধি করতে পারে।
অতএব, আমরা এই নিবন্ধটি উত্সর্গ করতে যাচ্ছি আপনাকে জানাতে সেরা বুক অনুশীলনগুলি এবং সেগুলি কীভাবে সম্পাদন করা উচিত।
পেশী ভর তৈরি করতে ডায়েট
এই ধরণের দিকটি আমাদের প্রথমে ધ્યાનમાં নিতে হবে তা হ'ল ডায়েট। আমরা নবজাতক না হলে এবং প্রচুর প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা না থাকলে আমরা ক্যালরির উদ্বৃত্ত ডায়েটে পেশী ভর করতে যাব না। ক্যালোরির উদ্বৃত্ত অর্থ আপনার অবশ্যই খাওয়া উচিত আপনি প্রতিদিন আপনার দিন ব্যয় করেন তার চেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি ories এইভাবে, আপনি অল্প অল্প করেই পারেন।
ক্যালোরির উদ্বৃত্ত ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল উদ্বৃত্ত দিয়ে ওভারবোর্ডে যাওয়া নয়। অর্থাত্, যখন আমরা ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাচ্ছি, তখন আমরা দেহের মেদ বাড়িয়ে দেব। কেবল পেশী ভর অর্জন এমন কিছু যা ঘটে না। অতএব, চর্বিযুক্ত ভরগুলি হ্রাস করার সময় আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরির সন্ধান করতে হবে।
ডায়েটে ক্যালোরি বাড়াতে আমাদের অবশ্যই উচ্চ প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কভার থাকতে হবে। আমরা সিরিয়াল, রুটি, ভাত, পাস্তা ইত্যাদি ক্যালরি পূরণ করতে পারি
বুকের মহড়া
যেমনটি আমরা নিবন্ধের শুরুতে উল্লেখ করেছি, বহু পুরুষের জন্য আকর্ষণীয় পেশী হ'ল ছদ্মবেশী। সোমবার সকলেই একটি জিমের মধ্যে সমস্ত পুরুষকে তাদের বুকের প্রশিক্ষণ দেওয়া দেখতে এটি একটি ক্লাসিক। আসুন দেখে নেওয়া যাক একাধিক বুকের অনুশীলন কী কী বিদ্যমান এবং কোনটি পেশীর ভর ও শক্তি বাড়ানোর পক্ষে সেরা।
প্রেস বেঞ্চ
বেঞ্চ প্রেসটি ক্লাসিক অদ্ভুত অনুশীলন সমান শ্রেষ্ঠত্ব। এটি এমন অনুশীলন যা সর্বাধিক পরিমাণ পেশী ভর এবং সর্বশ্রেষ্ঠ শক্তি স্থানান্তর করবে। এটি একটি বহু-যৌথ অনুশীলন, যাতে আমরা কেবল বুকে কাজ করতে যাচ্ছি না, তবে আমরা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করতে যাচ্ছি যেমন পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেসস। এইভাবে, আমরা এই পেশী গোষ্ঠীতে দক্ষতার সাথে হাইপারট্রফি থেকে শক্তি অর্জন করব।
একটি সঠিক বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের জন্য অনেক দিক বিবেচনা করতে হবে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল পজিশন। একটি ভাল অবস্থান ওজনকে আরও বড় করে তোলার জন্য বৃহত্তর শক্তি স্থানান্তর করতে আমাদের সহায়তা করবে। আমাদের বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা উচিত নয় যতক্ষণ পায়ের একমাত্র মেঝেতে সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত হওয়া উচিত পা যতটা সম্ভব পিছনে রাখা উচিত নয়। একটি কটিদেশীয় খিলান আমাদের আরও শক্তি স্থানান্তর করতে এবং অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
স্কেকুলিটি সর্বকালে পুরো সময়কালে পেন্টোরালকে আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করার জন্য পুরোপুরি প্রত্যাহার করা উচিত।
এই অনুশীলনের মূল বিষয়গুলি:
- হাত খোলার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি হওয়া উচিত।
- নাকটি বারের সাথে একত্রিত করতে হবে যাতে এটি রাকে আঘাত না করে।
- করতে হবে লেগ ড্রাইভ এটি আরও শক্তি স্থানান্তর করতে মাটির দিকে পায়ের তলগুলি দিয়ে ধাক্কা নিয়ে গঠিত।
- বেঞ্চের সাথে যোগাযোগের বিষয়গুলি নিম্নরূপ: গ্লুটাস, স্ক্যাপুলি এবং মাথা।
- নিতম্ব এবং পেট সর্বদা সংকুচিত থাকতে হবে।
এই কীগুলির সাহায্যে আমরা বেঞ্চ প্রেসে আরও চুমু তুলতে পারি এবং পেশী ভরসা বৃদ্ধি করতে পারি।
প্রবণতা প্রেস
এটি বেঞ্চ প্রেসের একটি বৈকল্পিক যা ক্ল্যাভিকুলার বান্ডিলের উপর আরও জোর দেয় inc যখন প্রবণতা প্রেসটিকে traditionalতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা হয় তখন আমরা তাকে উত্তর দিয়েছিলাম যে আমাদের অবশ্যই পেকটারালগুলি যথাসম্ভব সম্পূর্ণভাবে বিকাশ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে সমস্ত কোণ থেকে পেশী আক্রমণ করতে হবে। ঝুঁকির প্রেস এবং পতন প্রেস উভয়ই শক্তিশালী pecs তৈরি করতে সহায়তা করে কারণ পেশীটি বিভিন্ন কোণ থেকে আক্রমণ করা হয়।
পেক্টোরাল পেশীগুলি পেক্টোরালিস মেজর এবং ক্লাভিকাল বান্ডেলে বিভক্ত হয়। অনেকেই মনে করেন কোনও পেক্টোরিয়াল মাইনর নেই। এটি সত্য যে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা পেক্টোরালের নীচের অংশের তন্তুগুলি আরও উত্সাহিত করতে সহায়তা করে তবে এটি কেবল তখনই বুদ্ধিমান হয় যখন বলা হয় অনুশীলনগুলি তন্তুগুলির মতো একই দিকে সঞ্চালিত হয়।
প্রবণতা প্রেসকে স্ট্যান্ডার্ড ফ্ল্যাট বেঞ্চের সাথে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। পর্যাপ্ত প্রবণতা তৈরি করতে নীচে কয়েকটি ডিস্ক যুক্ত করুন। মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি বেঞ্চ ঝুঁকবেন ততই আপনার কাঁধে চাপ পড়বে। এই অনুশীলনের ঝুঁকির ডিগ্রি নিয়ে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।
বুকের ব্যায়াম: পুলি পারাপার
যারা দৃ strong় অদ্ভুত সন্ধান করছেন তাদের সকলের মধ্যে পুলি ক্রসিং অন্যতম দাবিযুক্ত অনুশীলন। একটি নান্দনিক উদ্দেশ্য সহ সমস্ত প্রশিক্ষণকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে আরও নান্দনিক ফাংশন নেওয়া উচিত। পেক্টোরালিস মেজর এবং ক্লাভিকুলার বান্ডিলের কেন্দ্রীয় অংশটি পুলিগুলি অতিক্রম করার সাথে উন্নত করা যেতে পারে। এটি এমন একটি অনুশীলন যা এই অংশগুলিকে জোর দেওয়ার চেষ্টা করে।
এটি করার জন্য, আমাদের অবশ্যই পুলিগুলি সর্বোচ্চ পয়েন্টে নিয়ে যেতে হবে এবং পুলি টাওয়ারের কেন্দ্রীয় অংশে দাঁড়াতে হবে। এরপরে, আমরা আরও একধাপ এগিয়ে চলেছি এবং দুটি বুড়ি আমাদের বুকের কেন্দ্রের দিকে তাকিয়ে আছে remember পেচোরালিসের বৃহত্তর সক্রিয়করণের জন্য, প্রচেষ্টাটি ধরে রাখা সুবিধাজনক কমপক্ষে এক সেকেন্ডের জন্য আইসোমেট্রিক অংশ। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফেরার পর্বটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। আমরা মনে করি যে পুনরাবৃত্তিগুলি অবশ্যই সম্পূর্ণ হতে হবে এবং এটি কেবল ধাক্কাই নয়, লোড ধরে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বেশ কয়েকটি সঠিক অনুশীলন রয়েছে যা পেশী ভর তৈরির জন্য প্রাথমিক। অনুশীলনের ক্ষেত্রে খুব বেশি পরিবর্তিত হওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে এটির মধ্যে একটি ব্যবহার করা এবং সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি করা আরও সুবিধাজনক।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি বুকের অনুশীলন এবং তাদের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।