সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। এর কারণ হলো, এটি শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ।
শরীর নিজে থেকে এটি সঞ্চয় বা উৎপাদন করতে পারে না। কিন্তু চিন্তার কোনো কারণ নেই, কারণ নিয়মিত গ্রহণ করলে নিম্নলিখিত খাবারগুলো আপনার ভিটামিন সি-এর চাহিদা সহজেই মেটাতে সাহায্য করবে ।
আমার কতটা ভিটামিন সি দরকার এবং এটি কীসের জন্য?
অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণমাত্রা হলো ৯০ মিলিগ্রাম , এবং এর সর্বোচ্চ সীমা হলো ২,০০০ মিলিগ্রাম। ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়, কিন্তু আপনি যদি ফল ও শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করেন, তবে আপনার দৈনিক চাহিদা মেটাতে কোনো সমস্যা হওয়ার কথা নয়।
রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতা এবং রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন সি-এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা সুবিদিত । তবে, ভিটামিন সি উদ্ভিদজাত খাবার থেকে শরীরকে আয়রন শোষণেও সাহায্য করে। তাই, আয়রন-সমৃদ্ধ শাকসবজির (যেমন ডাল) সাথে ভিটামিন সি যুক্ত খাবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিনের উপকারিতা ত্বক, হাড় ও দাঁতের অবস্থার ওপর লক্ষণীয় ।
আপনি কি যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম পান?
‘ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার’ শীর্ষক প্রবন্ধটি দেখুন । সেখানে আপনি জানতে পারবেন, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে এবং আপনার হাড় মজবুত রাখতে কী খাওয়া উচিত।
ডায়েটের মাধ্যমে কীভাবে ভিটামিন সি পাবেন
অন্যান্য ভিটামিনের মতো নয়, ভিটামিন সি বিভিন্ন ধরণের খাবার, বিশেষ করে ফল ও শাকসবজি থেকে পাওয়া যায় । তাছাড়া, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অনেক খাবারই সহজলভ্য, যার মধ্যে অনেকগুলোই সম্ভবত ইতিমধ্যেই আপনার খাদ্যতালিকার অংশ।
উল্লেখ্য যে, ভিটামিন সি সহজে নষ্ট হয়ে যায় , তাই নিম্নলিখিত খাবারগুলো যথাসম্ভব আস্ত এবং কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:
মরিচ
স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের একটি প্রধান উপাদান এই বহুমুখী সবজিটি ভিটামিন সি-তে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। হলুদ মরিচ হলো সেই জাত যা থেকে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায় (প্রতি ১০০ গ্রামে ১৮৪ মিলিগ্রাম) , এর পরেই রয়েছে লাল এবং সবুজ জাতগুলো।
Tomate
আপনার সালাদ এবং স্যান্ডউইচে কয়েক টুকরো টমেটো যোগ করলে তা ভিটামিন সি-এর কারণে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
পার্সলে
আপনি কি জানেন যে আপনার খাবারে সামান্য তাজা পার্সলে যোগ করলে আপনি ভিটামিন সি পেয়ে থাকেন? ১০০ গ্রাম এই খাবারে ১৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
লেবুবর্গ
ভিটামিন সি-এর সবচেয়ে পরিচিত উৎস হলো লেবুজাতীয় ফল। সকালের নাস্তায় বা ডেজার্ট হিসেবে একটি কমলালেবু খেলে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের খুব কাছাকাছি ভিটামিন সি পাওয়া যায় । লেবু, পাতিলেবু, ট্যাঞ্জারিন এবং জাম্বুরাও ভিটামিন সি-এর চমৎকার উৎস।
পাতা কপি
১০০ গ্রাম কেল শাক থেকে ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায় , ফলে এই সবজিটি ভিটামিনটির অন্যতম সেরা উৎস। এটিকে হালকা আঁচে ভাপ দিন, যাতে এই প্রক্রিয়ায় এটি থেকে খুব বেশি ভিটামিন সি নষ্ট না হয়ে যায়।
পাতাত
আপনি যদি আলুপ্রেমীদের একজন হন, তবে আপনার জন্য সুখবর। এই খাবারটি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে।
কিউই
এই ফলটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার, বিশেষ করে শরীরে ভিটামিন সি-এর মাত্রা বজায় রাখতে বা বাড়াতে। ১০০ গ্রাম কিউইতে দৈনিক প্রস্তাবিত ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি-এর চেয়েও বেশি পরিমাণ থাকে। এতে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি ।
ব্রোকলি
ব্রকলির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার মধ্যে এর উচ্চ ভিটামিন সি উপাদান অন্যতম। ১০০ গ্রাম ব্রকলি থেকে দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ হয়। যদিও রান্না করার পর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যায়, তবুও এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান পাওয়ার জন্য একটি মূল্যবান খাদ্য উৎস হিসেবেই থেকে যায়।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউটের বিষয়টিও ব্রোকলির মতোই। কাঁচা অবস্থায়, প্রতি ১০০ গ্রামে এতে প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে । তবে, রান্না করলে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যায়। তা সত্ত্বেও, ব্রোকলির মতোই, আপনার খাদ্যতালিকায় এটি যোগ করলে আপনি ব্যাপকভাবে উপকৃত হতে পারেন।
পেঁপে
গ্রীষ্মকালে আপনার খাদ্যতালিকায় একটি সতেজ গ্রীষ্মমন্ডলীয় ছোঁয়া যোগ করার জন্য এই ফলটি উপযুক্ত । ভিটামিন সি-তে ভরপুর পেঁপের শাঁস স্মুদিতে সবুজ শাকসবজির সাথে একটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর জুটি তৈরি করে।
আনারস
আপনি যদি গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ফল পছন্দ করেন, তবে আনারস আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পেতেও সাহায্য করবে।
স্ট্রবেরি
আপনার যদি ভিটামিন সি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তবে স্ট্রবেরি একটি চমৎকার বিকল্প। মাত্র কয়েকটি স্ট্রবেরিই আপনাকে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের খুব কাছাকাছি পৌঁছে দেবে । এছাড়া, স্ট্রবেরিতে থাকা ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং পটাশিয়ামের কথাও উল্লেখ্য।
ফুলকপি
ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সহ), ফুলকপি খুব কম ক্যালোরিতেই অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে। এই কারণে ভিটামিন সি গ্রহণ এবং সুস্থ থাকার জন্য এটি একটি চমৎকার খাবার ।