লেগ অনুশীলনের বর্ণনা এবং আরও নির্দিষ্টভাবে হ্যামস্ট্রিংয়ের বর্ণনা দিয়ে চালিয়ে যাওয়া, এখন আমরা আপনাকে এনেছি to স্টাইলিশ পুরুষ এর গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রটিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি নতুন অনুশীলন মেয়েলি.
ব্যায়ামটি অস্বাভাবিক, কারণ খুব কম পুরুষই জিমে এটি অনুশীলন করেন। যে, শুধুমাত্র জিম ভক্ত নিয়মিত এই পেশী কার্যকলাপ অনুশীলন. ব্যায়াম সাধারণত বলা হয় "মৃত রোমান" এবং তা নিশ্চিত করে মেয়েলি উপরের অংশগুলি সত্যিই কাজ করে, কারণ আমরা আমাদের হাঁটু সোজা রাখার সময় আমাদের নিতম্বকে নমনীয় করি।
এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনি যদি প্রথমবারের মতো এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন তবে আপনার ওজনে সামান্য ওজন রাখার চেষ্টা করা উচিত যাতে পরবর্তী পেশীগুলির ব্যথা না হয়। সুতরাং, ভিতরে স্টাইলিশ পুরুষ আমরা আপনাকে একটি ওজন রেখে শুরু করার পরামর্শ দিই 5 কিলো প্রতিটি পাশ এবং প্রতি সপ্তাহে আপনি যুক্ত আরও 5 যাতে পেশী শক্তিশালী হয়।
আপনি যদি এই অনুশীলনটি নিয়মিত করেন তবে কয়েক মাসের মধ্যে আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই ভারী ওজন তুলতে পারবেন। চল্লিশ কিলো প্রতিটি দিকে, যা নিশ্চিত করবে মেয়েলি চিহ্নিত এবং একটি ব্যস্ত সারি।
ফেমোরাল বা হ্যামস্ট্রিং পেশী কি?
The মেয়েলি, হিসাবে পরিচিত এছাড়াও হ্যামস্ট্রিং, উরুর পিছনে অবস্থিত পেশীগুলির একটি গ্রুপ। এই পেশী গ্রুপ তিনটি প্রধান পেশী গঠিত হয়:
- সেমিমেমব্রানাস: এটি শরীরের কেন্দ্রের কাছে উরুর সবচেয়ে মধ্যবর্তী অংশে অবস্থিত।
- সেমিটেন্ডিনোসাস: এটি সেমিমেমব্রানোসাসের ঠিক পাশে, উরুর মাঝখানে।
- বাইসেপস ফেমোরিস: এই পেশীর দুটি মাথা রয়েছে: একটি দীর্ঘ এবং একটি ছোট। লম্বা মাথাটি পেলভিস থেকে হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত হয়, যখন ছোট মাথাটি কেবল হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছায়।
হাঁটু বাঁকানো, নিতম্ব প্রসারিত করা এবং হাঁটা, দৌড়ানো এবং লাফ দেওয়ার মতো ক্রিয়াকলাপের সময় পেলভিসকে স্থিতিশীল করার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য এই পেশীগুলি অপরিহার্য। তাদের সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন না শুধুমাত্র ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত, কিন্তু আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে, বিশেষ করে হাঁটু এবং পিঠের নিচের দিকে।
Femorals প্রশিক্ষণের গুরুত্ব
The মেয়েলি তারা প্রায়শই অনেক প্রশিক্ষণের রুটিনে ভুলে যায় কারণ তারা অন্যান্য পেশী যেমন কোয়াড্রিসেপ বা পেক্টোরালের মতো দৃশ্যমান নয়। যাইহোক, এই এলাকায় প্রশিক্ষণ বেশ কিছু কারণে অপরিহার্য:
- পেশী ভারসাম্য: মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন মেয়েলি এবং চোট রোধ করতে এবং পেশীর ক্ষয় এড়াতে কোয়াড্রিসেপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- উন্নত ক্রীড়া কর্মক্ষমতা: The মেয়েলি এগুলি এমন ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় যেগুলির জন্য বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন, যেমন দৌড়ানো এবং লাফ দেওয়া।
- আঘাত প্রতিরোধ: প্রায় মেয়েলি শক্তিশালীগুলি হাঁটুকে স্থিতিশীল করতে এবং লিগামেন্টের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
- এ্যাসথেটিক: কিছু নাও মেয়েলি ভাল-বিকশিত পা সামগ্রিক চেহারা উন্নত করে, তাদের আরও আনুপাতিক এবং টোনড চেহারা দেয়।
ফেমোরাল পেশীগুলির কাজ করার জন্য মূল ব্যায়াম
ছাড়াও মৃত রোমান, কাজ করার জন্য বেশ কিছু কার্যকর ব্যায়াম আছে মেয়েলি. নীচে আমরা সবচেয়ে প্রস্তাবিত কিছু বিস্তারিত:
1. প্রচলিত ডেডলিফ্ট
এটি পোস্টেরিয়র চেইনের জন্য সবচেয়ে সম্পূর্ণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি আঠালো এবং পিছনে কাজ করে, যদিও মেয়েলি তাদের মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় তারা অত্যন্ত সক্রিয় হয়।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি বারের কাছে দাঁড়ান।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং বারটি ধরতে আপনার পোঁদ বাঁকুন।
- আপনি সম্পূর্ণরূপে সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত করে বার বাড়ান।
2. হিপ থ্রাস্ট
আঠালো জন্য প্রাথমিকভাবে ডিজাইন, হিপ থ্রাস্ট এটি উল্লেখযোগ্যভাবে সক্রিয় করে মেয়েলি.
- আপনার উপরের পিঠটি একটি বেঞ্চে বিশ্রাম করুন এবং আপনার পোঁদের উপর একটি বারবেল রাখুন।
- আপনি আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব বাড়ান।
- ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামানোর আগে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
3. ফিমোরাল কার্ল মিথ্যা
এই ব্যায়ামটি নির্দিষ্ট মেশিনে করা হয় এবং পায়ের নিচের অংশে কাজ করার জন্য আদর্শ। মেয়েলি.
- মেশিনে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার গোড়ালি রোলারের নিচে রাখুন।
- রোলারগুলিকে আপনার গ্লুটের দিকে আনতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
4. বুলগেরিয়ান স্কোয়াট
এই একতরফা ব্যায়াম কাজ করার জন্য চমৎকার মেয়েলি এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করুন।
- একটি পা আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে এবং অন্যটি মেঝেতে রাখুন।
- আপনার ধড় সোজা রেখে আপনার সামনের পা বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্টের একটি বৈচিত্র যা এর উপর বেশি ফোকাস করে মেয়েলি পায়ের বর্ধিত অবস্থানের কারণে।
- আপনার হাত দিয়ে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি বার ধরুন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পায়ের দিকে বারটি নামিয়ে দিন।
- আবার চুক্তির উপরে যান মেয়েলি এবং glutes.
এই ব্যায়ামগুলো যেকোনো পায়ের প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অপরিহার্য। সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিক কৌশল সহ প্রতিটি আন্দোলন করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণ মেয়েলি এটি আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা এবং আপনার শারীরিক চেহারা উন্নত করবে, এবং নীচের শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ভাল পেশী ভারসাম্য প্রচার করে আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যে অবদান রাখবে।