সুস্থ থাকতে বা আপনার দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। জিমে সদস্যপদ নেওয়ার মতো টাকা না থাকলে, বাড়িতে বা বাইরে করার মতো অসংখ্য ব্যায়াম রয়েছে। হোম সার্কিট, ফিটবল দিয়ে করা ব্যায়াম , এবং আজ আমরা যা নিয়ে এসেছি— রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম —এর মাধ্যমে আপনি ঘরে বসেই ফিট থাকতে পারেন, যদি আপনি জিমে যেতে খুব অলস হন, আপনার কাছে টাকা না থাকে, অথবা শক্তি প্রদর্শনে ব্যস্ত পুরুষদের ভিড়ে ভরা জায়গাগুলো আপনার অপছন্দ হয়।
এই নিবন্ধে আমরা আমাদের শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে রাবার ব্যান্ডগুলির সাথে কী অনুশীলনগুলি এবং কোনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা ব্যাখ্যা করতে যাচ্ছি।
রাবার ব্যায়াম কি কি
আমরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বেছে নিয়েছি কারণ এটি বেশ সহজ একটি সরঞ্জাম যার বহুমুখী ব্যবহার রয়েছে। এগুলো শুধু পেশি সুগঠিত করা বা পায়ের ব্যায়ামের জন্যই নয়; আপনি এগুলো দিয়ে আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি এগুলো দিয়ে বিভিন্ন ধরনের রুটিন করতে পারেন এবং যদি আপনি মেদ কমাতে চান, তবে এটি ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে। এগুলোর সীমিত সঞ্চালন পরিসরের কারণে, যারা পেশি বাড়াতে চান তাদের জন্য এগুলো খুব বেশি সুপারিশ করা হয় না । তবে, এগুলো পেশিকে উদ্দীপিত করতে এবং অভিযোজন শুরু করতে সহায়ক।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আমাদের পুরো শরীরকে বেশ বিস্তৃত পরিসরে সঞ্চালনের সুযোগ দেয়। ব্যান্ডগুলো প্রসারিত হওয়ার সময় যে প্রতিরোধ তৈরি করে, তা থেকেই আমাদের শক্তি প্রয়োগ হয়। অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতির তুলনায় এর সুবিধা হলো এটি সহজে বহনযোগ্য, ফলে আমরা বাড়িতে এবং বাইরে উভয় স্থানেই ব্যায়াম করতে পারি।
এগুলো পেশিতে যে টান সৃষ্টি করে তা বেশ কার্যকর, কারণ ব্যান্ডটি যত বেশি প্রসারিত হয়, এই টান তত বাড়তে থাকে। এর ফলে আমাদের পেশি ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়, কিন্তু এর একটি সীমাবদ্ধতা হলো, একবার সর্বোচ্চ প্রসারণে পৌঁছানোর পর আমরা তা আর বাড়াতে পারি না। জিমে আমাদের বিভিন্ন মাত্রার প্রতিরোধ নিয়ে কাজ করার সুবিধা থাকে, যা আমাদেরকে প্রগ্রেসিভ ওভারলোডের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। তবে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে করা ব্যায়াম পেশি এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্তরে ভালো অভিযোজন ঘটায় । এটিকে যেন বডিওয়েট ব্যায়াম এবং ওয়েট ট্রেনিংয়ের মাঝামাঝি একটি পথ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
রানারদের দ্বারা ব্যবহৃত
দৌড়বিদরা তাদের শুরুর অনুশীলন করার জন্য এগুলি ব্যাপকভাবে ব্যবহার করেন। ১০০-মিটার স্প্রিন্টারদের অবশ্যই যত দ্রুত সম্ভব স্টার্টিং লাইন থেকে দৌড় শুরু করার চেষ্টা করতে হয়। তাই, শুরুর গতি উন্নত করার অন্যতম কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হলো রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে অনুশীলন করা, যাতে প্রতিরোধের সাথে অভ্যস্ত হয়ে তারা স্বাভাবিকভাবে দৌড় শুরু করার সময় আরও বেশি গতি ও ত্বরণ লাভ করে।
এগুলো শুধু দৌড়ের অনুশীলনের জন্যই নয়, বরং শরীরের ওপরের ও নিচের অংশের একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়ামের জন্যও। এর মাধ্যমে, যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ করার সময় আমরা যে বিভিন্ন ভারসাম্যহীনতা অনুভব করি, তা উন্নত করতে পারি। দৌড়বিদদের জানা উচিত যে, দৌড়ানোই একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। দৌড়ানোর সময় অধিক স্থিতিশীলতার জন্য এবং প্রতিযোগিতায় আরও সতর্ক থাকার জন্য শরীরের ওপরের অংশের পেশী, পেটের পেশী এবং সর্বোপরি একটি শক্তিশালী কোর থাকাও অত্যন্ত জরুরি ।
পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য আমরা এখন রাবার ব্যান্ড সহ কয়েকটি সেরা অনুশীলন দেখতে যাচ্ছি।
উপরের শরীরের জন্য রাবার ব্যান্ডগুলি দিয়ে অনুশীলন করুন
- কাঁধ আমরা কাঁধে কাজ করার জন্য অনুশীলন দিয়ে শুরু করি। আমরা যে কোণটি দিচ্ছি তার উপর নির্ভর করে আপনি ডেল্টয়েডের বিভিন্ন পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। এই অনুশীলনে আমরা মিডিয়াল ডেলোটয়েড কাজ করতে যাচ্ছি। আমরা উভয় প্রান্তে হাত ধরে ধরে মাঝখানে রাবারের উপর দিয়ে যাব। আমরা ক্রস করে আমাদের অস্ত্রগুলির কর্ষণটি সম্পাদন করব।
- বাইসপস। আমরা রাবারে পদক্ষেপ নেওয়ার একই অবস্থানটি ব্যবহার করি এবং আমরা কনুইগুলি তাদের দেহে স্থির করার জন্য বাঁক করব এবং বাইসেসগুলি কাজ করে যখন আমরা একটি উপরে এবং ডাউন আন্দোলন করি তখন তারা নড়বে না।
- ট্রাইসেপস আমরা রাবারের উপরে পা রাখতে পারি এবং এটি আমাদের হাত দিয়ে শেষ পর্যন্ত ধরে রাখতে পারি। আমরা কনুইকে এগিয়ে রাখি এবং এগুলি না সরিয়ে আমরা ট্রাইসেস অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য উপরের এবং নীচের দিকে চলাচল করি।
- পেছনে. এই রাবার ব্যান্ডগুলির সাথে পিছনে কাজ করার জন্য, আমরা হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো দিয়ে ট্রাঙ্কটিকে সামান্য দিকে ঝুঁকতে পারি। এইভাবে আমরা এমন একটি পজিশন পেয়ে যাব যেখানে আমাদের পিছনে কোনও ক্ষতি হয় না। চোট এড়াতে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। একবার আমরা এই অবস্থানে আসার পরে, আমরা রাবার ব্যান্ডগুলি ক্রসওয়াইজ করে টানব এবং আমাদের কনুইগুলি উপরে আনব। এইভাবে আমরা বিবির আরও ভাল নিয়োগ অর্জন করি।
- ছদ্মবেশী। আমরা বুকের উচ্চতায় ট্রাঙ্কের পিছনে রাবারটি রাখি। আমরা একটি স্থিতিশীল অবস্থানের সন্ধান করি যেখানে আমরা আরামদায়ক এবং আমরা দড়িটি এগিয়ে রাখি। এটি এতগুলি পুশ-আপগুলি ভুলে যাওয়ার এক উপায়।
শরীরের নিম্ন অনুশীলন
চলমান অনুশীলনগুলিতে নিম্ন শরীরটি সবচেয়ে বেশি চাহিদা is এই কারণে, রানাররা প্রতিযোগিতার জন্য তাদের পায়ে সুরক্ষিত করার জন্য আরও প্রায়শই কাজ করে। আমরা নিম্ন শরীরের জন্য রাবার ব্যান্ড সহ বিভিন্ন অনুশীলন দেখতে যাচ্ছি।
- চতুর্মুখী। আমাদের কাঁধের উপর দিয়ে যাওয়ার সময় আমরা প্রান্তে রাবারের উপরে পা রাখি যাতে তারা ঘিরে থাকে। আমরা স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে যাব যেখানে রাবারের দেওয়া প্রতিরোধের কারণে আমরা একটি অতিরিক্ত প্রচেষ্টা যোগ করব।
- যুগল। রানার এবং সাইক্লিস্টদের মধ্যে যে পেশীগুলি দাঁড় করায় তাদের মধ্যে একটি হ'ল বাছুর। এই পেশীগুলি কাজ করতে আমাদের কেবল পায়ের চারপাশে রাবার ব্যান্ডটি রাখতে হবে এবং গোড়ালি প্রসারিত করে টানতে হবে। এইভাবে আমরা দুটি জন্মানোর জন্য একটি উদ্দীপনা জোগাতে সক্ষম হব।
- অ্যাডাক্টর। আমরা পায়ে নোঙ্গর করা প্রান্তগুলির একটিতে রাবারের একটি সংক্ষিপ্ত অংশে পা রাখি। একবার আমাদের অবস্থান পরে, আমরা আমাদের পাটি ভেতরের দিকে সরিয়ে নিয়ে যাই যেন আমরা সকারে আমাদের পাশের খেলোয়াড়ের পাস করতে চাই। আমরা উভয় পা দিয়ে এটি করব।
- নিতম্ব। মহিলাদের মধ্যে অত্যন্ত কাঙ্ক্ষিত কিছু। মাড়িগুলি নিতম্ব তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়। এটি করার জন্য, আমরা বিপরীত পা দিয়ে রাবারটিকে পিছনের দিকে নিতে সক্ষম হতে একটি পায়ে নোঙ্গর করা রাবার ব্যান্ডগুলির প্রান্তটি রাখি। আমরা আরও ভাল ফলাফলের জন্য হাঁটু সোজা এবং রাবার টটকে রাখব।
- ফেমোরাল। আমরা গ্লিটাসের মতো একই অবস্থানটি রাখি তবে সোজা পা বাড়ানোর পরিবর্তে আমরা এটিকে আবার ফিরিয়ে আনি। এইভাবে আমরা পা উপরে আনব তবে femoral এ প্রচেষ্টা ফোকাস করতে হাঁটু সরানো হবে না।
আমি আশা করি যে রাবার ব্যান্ডগুলির সাথে এই সামান্য ব্যায়ামের রুটিনটি আপনি আকারে পেতে পারেন।