El অ্যানেরোবিক অনুশীলন এটি এমন সকলের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার হয়ে উঠেছে যারা শক্তি, শক্তি অর্জন করতে এবং ঘন্টার পর ঘন্টা কোমল কার্ডিও না করেই তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান। এগুলি হল সংক্ষিপ্ত, অত্যন্ত তীব্র প্রচেষ্টা যা আপনার পেশীগুলিকে তাদের সীমার দিকে ঠেলে দেয় এবং পেশী, কঙ্কাল এবং বিপাকীয় স্তরে অবিশ্বাস্য অভিযোজন শুরু করে।
যদি আপনি নিয়মিত দৌড়ান, সাইকেল চালান, অথবা সাঁতার কাটুন এবং ইতিমধ্যেই আয়ত্ত করে ফেলেন অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটহয়তো তুমি সেই স্ফুলিঙ্গটা মিস করছো যা... ছোট সেট, স্প্রিন্ট, ভারী ওজন অথবা HIIT। নিচের লাইনগুলোতে আপনি সহজ ভাষায় একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পাবেন, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কী, এটি অ্যারোবিক ব্যায়াম থেকে কীভাবে আলাদা, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কী কী প্রকৃত উপকারিতা প্রদান করে এবং পাগল না হয়ে আপনি আপনার রুটিনে কী কী ব্যবহারিক উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ কী?
যখন আমরা সম্পর্কে কথা বলুন অ্যানেরোবিক অনুশীলন আমরা এর কার্যকলাপের কথা উল্লেখ করছি উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়কাল যেখানে শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য মূলত অক্সিজেনের উপর নির্ভর করে না, বরং পেশীতে সঞ্চিত দ্রুত শক্তি ব্যবস্থার উপর নির্ভর করে, যেমন ফসফোক্রিয়েটিন এবং পেশী গ্লাইকোজেন।
এই তীব্র প্রচেষ্টায়, হৃদযন্ত্র পেশীগুলির চাহিদা অনুযায়ী সমস্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে না, তাই শরীরকে অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসএটি প্রায় তাৎক্ষণিকভাবে গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন ভেঙে দেয়, খুব দ্রুত শক্তি উৎপাদন করে, তবে বর্জ্য পদার্থও তৈরি করে। ল্যাকটিক অ্যাসিডযা সেই জ্বালাপোড়া এবং তীব্র ক্লান্তির পিছনে রয়েছে।
এই কারণেই সকল ধরণের কাজকে অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ভারী ওজন তুলুন, স্প্রিন্ট করুন, একটি বিস্ফোরক লাফ দিন, একটি ছোট কিন্তু প্রাণঘাতী HIIT ওয়ার্কআউট করুন অথবা সর্বোচ্চ বা প্রায়-সর্বোচ্চ শক্তির নড়াচড়া। এগুলি এমন প্রচেষ্টা যেখানে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে "আপনার সর্বস্ব উৎসর্গ" করেন, দীর্ঘ সময় ধরে আরামে আড্ডা দেওয়ার মতো সেশন নয়।
আপনি যদি উন্নয়নে আগ্রহী হন তবে এই ধরণের প্রশিক্ষণ অপরিহার্য শক্তি, শক্তি, পেশী ভর y তীব্র চাপ সহ্য করার ক্ষমতাআপনি দলগত খেলাধুলা খেলুন, ওজন কক্ষে ব্যায়াম করুন, ক্রসফিট করুন, অথবা কেবল পেশী এবং ব্যথা ছাড়াই বৃদ্ধ হতে চান।
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে শক্তি কীভাবে কাজ করে
শরীরে শক্তি উৎপাদনের জন্য বেশ কয়েকটি সিস্টেম রয়েছে, কিন্তু অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে, দুটি প্রধান পথ স্পষ্টভাবে দেখা যায় যা সরাসরি অক্সিজেনের প্রয়োজন ছাড়াই কাজ করে: সিস্টেমটি অ্যানেরোবিক অ্যালাক্টিক এবং সিস্টেম অ্যানেরোবিক ল্যাকটিক.
অ্যানেরোবিক অ্যালাক্টিক সিস্টেম মূলত নির্ভর করে পেশী ATP এবং phosphocreatineএই পেশীটি খুব সংক্ষিপ্ত, বিস্ফোরক প্রচেষ্টার সময় কার্যকর হয়, যেমন সর্বোচ্চ লাফ, অলিম্পিক ভারোত্তোলন অনুশীলন, অথবা মাত্র কয়েক সেকেন্ড স্থায়ী স্প্রিন্ট শুরু। এটি খুব শক্তিশালী, কিন্তু এটি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
যখন তীব্র প্রচেষ্টা আরও কিছুক্ষণ চলতে থাকে, তখন সিস্টেমটি পূর্ণ শক্তিতে কাজ শুরু করে। অ্যানেরোবিক ল্যাকটিক, যা শক্তি গ্রহণ করে গ্লুকোজের ল্যাকটিক গাঁজনএটি আগেরটির চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে, তবে এর দাম হল ল্যাকটিক অ্যাসিডের ক্রমবর্ধমান জমা, যার ফলে ক্লান্তি, জ্বালাপোড়া, এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে খিঁচুনি.
যখন শরীর আর সেই গতি বজায় রাখতে পারে না এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে, তখন তীব্রতা কমানো, বন্ধ করা বা মৃদু অ্যারোবিক প্রচেষ্টায় স্যুইচ করা জরুরি হয়ে পড়ে যাতে সেই বিপাকগুলিকে "পরিষ্কার" করা যায় এবং পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করা যায়।
El অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড এই পর্যায়ে আপনার শরীর যতটা ল্যাকটিক অ্যাসিড জমতে শুরু করে তার চেয়ে বেশি ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে শুরু করে। নিয়ন্ত্রিত স্ট্রেস টেস্ট এই থ্রেশহোল্ডের পাশাপাশি অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডও অনুমান করতে পারে, যা আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করে কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি সামঞ্জস্য করতে দেয়।
অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য
যদিও বাস্তবে প্রায় সকল খেলাধুলা উভয় শক্তির পথকে একত্রিত করে, তবুও তাদের মধ্যে কী পার্থক্য রয়েছে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। বায়বীয় অনুশীলন এর বায়বীয়কারণ শরীরের উপর তাদের প্রভাব একই রকম নয়।
অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো যেসব কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে তৈরি কম বা মাঝারি তীব্রতা এবং দীর্ঘ সময়কালএই ধরণের কার্যকলাপগুলিতে শরীর মূলত চর্বি থেকে শক্তি সংগ্রহের জন্য অক্সিজেন ব্যবহার করে। আমরা দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, অবসর গতিতে সাঁতার কাটার কথা বলছি - এমন ব্যায়াম যেখানে আপনি কোনওরকম দ্বিধা ছাড়াই কথা বলতে পারেন।
বিপরীতে, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে, মূল মনোযোগ দেওয়া হয় সংক্ষিপ্ত, অত্যন্ত তীব্র প্রচেষ্টা এবং সাধারণত স্বল্পস্থায়ী। তারার জ্বালানি হয়ে ওঠে গ্লুকোজ এবং পেশী গ্লাইকোজেনচর্বির তুলনায় অনেক বেশি সহজলভ্য এবং দ্রুত ব্যবহারযোগ্য, যখন আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় তখন শরীরের যা প্রয়োজন।
যদিও অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য সাধারণত হৃদরোগের সহনশীলতা উন্নত করুন, হৃদরোগের ঝুঁকি কমান এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করুনঅ্যানেরোবিক কাজ কেন্দ্রীভূত হয় শক্তি বৃদ্ধি করুন, পেশী ভর বিকাশ করুন, শক্তি বৃদ্ধি করুন এবং কঠোর পরিশ্রমকে আরও ভালভাবে সহ্য করুন.
অতএব, সবচেয়ে সুষম বর্তমান সুপারিশ হল উভয় ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করা: মাঝারি বেসলাইন কার্ডিও (হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো...) এবং উচ্চ-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন আপনার স্তর, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া।
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের প্রধান উদ্দেশ্য এবং সুবিধা
অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের কেন্দ্রীয় উদ্দেশ্যগুলি চারপাশে ঘোরে শক্তি, পেশী ভর এবং তীব্র প্রচেষ্টায় পারফর্ম করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়কিন্তু এর ইতিবাচক প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে নান্দনিক বা ক্রীড়া দিকগুলির বাইরেও বিস্তৃত।
প্রথমত, এই ধরণের ব্যায়াম সাহায্য করে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখাযখনই আপনি একটি পেশীকে অতিরিক্ত চাপের (আরও ওজন, আরও তীব্রতা, বিস্ফোরক পরিবর্তন) সম্মুখীন করেন, তখন তন্তুগুলিতে মাইক্রো-টিয়ার দেখা দেয়; মেরামত প্রক্রিয়ায়, শরীর এই তন্তুগুলিকে কিছুটা বড় এবং শক্তিশালী করে তোলে, যা একটি ঘটনা হিসাবে পরিচিত পেশী হাইপারট্রফি hy.
আরও সক্রিয় পেশী ভর আপনার বৃদ্ধি করে বেসাল বিপাকঅর্থাৎ, বিশ্রামের সময়ও আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান। এটি শরীরের চর্বির শতাংশ কমিয়ে দেয়, আপনার ওজন আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা শক্তি পরিচালনা করতে সাহায্য করে।
উচ্চ-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের উপরও খুব শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে পেশীবহুল তন্ত্র সামগ্রিকভাবে: এটি কেবল পেশী উন্নত করে না, বরং তাদের শক্তিশালী করে। হাড়, লিগামেন্ট এবং টেন্ডসএই যান্ত্রিক চাপ নতুন হাড়ের টিস্যু গঠনকে উদ্দীপিত করে, খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধি করে এবং ঝুঁকি হ্রাস করে অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচার, একটি নির্দিষ্ট বয়সের পর থেকে গুরুত্বপূর্ণ কিছু।
অধিকন্তু, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করুনএটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে, রক্ত সঞ্চালনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় রোগবিশেষ করে যখন এটি একটি ভালো খাদ্যের সাথে মিলিত হয়।
বিপাক, শরীরের চর্বি এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে আকর্ষণীয় দিকগুলির মধ্যে একটি হল এর প্রভাব বিপাক এবং শরীরের গঠনযদিও এটি আপনার সাধারণ দীর্ঘ, মৃদু "চর্বি পোড়ানো" ব্যায়াম নয়, এটি শরীরকে সত্যিকার অর্থে শক্তি যোগায়।
একদিকে, আমরা যে পেশী ভরের কথা উল্লেখ করেছি তার ফলে দৈনিক শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায়। পেশীগুলি অত্যন্ত বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু এবং তাদের প্রয়োজন কাজ এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তিএমনকি যখন তুমি বসে আছো।
অন্যদিকে, একটি তীব্র শক্তি সেশন বা একটি ভাল ব্যবধান প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের পরে, প্রভাবটি হিসাবে পরিচিত COPD- র (ব্যায়াম-পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ) অথবা “পুড়ে পর"কয়েক ঘন্টা ধরে আপনার শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে, একই সাথে টিস্যু মেরামত করে, গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার পূরণ করে এবং অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে।"
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামও উন্নতি করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাঅর্থাৎ, প্রচুর পরিমাণে এই হরমোন নিঃসরণ না করেই রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করার শরীরের ক্ষমতা। এটি আরও ভালো গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ঝুঁকি কমায় 2 ডায়াবেটিস টাইপ করুন এবং অন্যান্য বিপাকীয় সমস্যা।
"দ্রুত ওজন কমানোর" প্রাথমিক পদ্ধতি না হলেও, উচ্চ-তীব্রতার শক্তি প্রশিক্ষণকে এমন একটি পরিকল্পনার সাথে একীভূত করা যাতে কিছু কার্ডিও এবং একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে, এটি সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা।
পেশীবহুল সিস্টেমের উপর প্রভাব
যখন আপনি বাইরের বোঝা (ডাম্বেল, বারবেল, মেশিন) নিয়ে কাজ করেন অথবা কঠোর ব্যায়ামে নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করেন, তখন আপনি আপনার শরীরকে উচ্চ যান্ত্রিক চাপ যা হাড় এবং নরম টিস্যুগুলিকে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করে।
এই চাপ, যখন ভালোভাবে পরিচালিত হয়, তখন এর ক্রমবর্ধমান উন্নতি ঘটে পেশী সহনশীলতা, ক্লান্তি সত্ত্বেও পেশীগুলির শক্তি উৎপাদন অব্যাহত রাখার ক্ষমতা, পাশাপাশি ফুয়ের্জা ম্যাক্সিমাঅর্থাৎ, একটি নির্দিষ্ট আন্দোলনে আপনি সর্বোচ্চ স্তরের বল প্রয়োগ করতে পারেন।
হাড়ের স্তরে, প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, জাম্প, অথবা ছোট স্প্রিন্ট এটি হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধিতে উদ্দীপিত করে। মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদে, এটি বয়স-সম্পর্কিত হাড়ের ক্ষয়ের বিরুদ্ধে স্পষ্ট সুরক্ষা প্রদান করে, বিশেষ করে মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে।
তারা আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে লিগামেন্ট এবং টেন্ডনযা বোঝা এবং দিক পরিবর্তন সহ্য করার ক্ষমতা অর্জন করে। এটি বিশেষ করে ফুটবল, বাস্কেটবল বা টেনিসের মতো খেলাধুলায় গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে স্প্রিন্ট, ব্রেকিং এবং বাঁক যা জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ দেয় তা সাধারণ।
এটা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অভিযোজিত একটি ভালো অ্যানেরোবিক প্রোগ্রাম, প্রতিরোধ এবং হ্রাসে নির্ণায়কভাবে অবদান রাখে পিঠে ব্যথা, ভঙ্গি উন্নত করে এবং ধড়ের স্থিতিশীলতা (বিখ্যাত কোর) বৃদ্ধি করে, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে এবং অন্য যেকোনো খেলায় দক্ষতা উন্নত করে।
হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উপকারিতা
যদিও সরাসরি উন্নতির ক্ষেত্রে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণই প্রধান হৃদযন্ত্রের শ্বাসযন্ত্রের ক্ষমতাঅ্যানেরোবিক ব্যায়াম হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
তীব্র প্রচেষ্টা উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায় হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ এটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘটে, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে অভিযোজিত হতে বাধ্য করে। সময়ের সাথে সাথে, হৃদপিণ্ড আরও কার্যকর হয়ে ওঠে, রক্ত পাম্প করার ক্ষমতা উন্নত হয় এবং বিভিন্ন পরিস্থিতিতে শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার শক্তি প্রশিক্ষণ অবদান রাখতে পারে বিশ্রামের সময় রক্তচাপ কমানো, রক্তের লিপিড প্রোফাইল উন্নত করে এবং এর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে জমাট বাঁধা এবং থ্রম্বোটিক ঝুঁকিযদি পূর্বে বিদ্যমান রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত তত্ত্বাবধানে এটি অনুশীলন করা হয়।
মানসিক স্তরে, অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ সহ যেকোনো ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ, উৎসাহিত করে এন্ডোরফিন এবং অন্যান্য নিউরোট্রান্সমিটারের নিঃসরণ যা মেজাজ উন্নত করে, চাপের অনুভূতি কমায় এবং আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
অধিকন্তু, শক্তি অর্জন, আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা এবং আপনি কীভাবে এমন কাজ করতে পারেন যা আগে অসম্ভব বলে মনে হয়েছিল তা লক্ষ্য করার ফলে অগ্রগতির অনুভূতি সরাসরি আপনার মস্তিষ্কের উপর প্রভাব ফেলে। আত্মসম্মান, আত্মবিশ্বাস এবং প্রেরণা একটি সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্য।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের প্রকারভেদ
অনেক ধরণের কার্যকলাপ অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের আওতায় আসে। খেলার নামের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এতে তীব্র, উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা জড়িত। স্বল্প সময়কাল এবং উচ্চ তীব্রতা, যেখানে শরীর তাৎক্ষণিক শক্তির উৎসের আশ্রয় নেয়।
ভারোত্তোলন এবং শরীরচর্চা
El ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ এটি সম্ভবত অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে পরিচিত রূপ। এতে নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত থাকে যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস, পুল-আপ, বারবেল রো, বাইসেপ কার্ল এবং আরও অনেক কিছু, বার, ডাম্বেল বা মেশিন দিয়ে।
আপনি কীভাবে একত্রিত করেন তার উপর নির্ভর করে ওজন তোলা, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম সেটের মধ্যে, আপনি সর্বোচ্চ শক্তি, পেশী হাইপারট্রফি, অথবা পেশী সহনশীলতার উপর সেশনটি ফোকাস করতে পারেন। দীর্ঘ বিশ্রামের সময় সহ ভারী বোঝা এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি শক্তির উপর ফোকাস করে; মাঝারি পুনরাবৃত্তি সহ মাঝারি লোড এবং মাঝারি বিশ্রামের সময়গুলি হাইপারট্রফির দিকে বেশি মনোযোগ দেয়।
শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে, নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়ামগুলিও আলাদা করা হয়: আইসোমেট্রিক (আপনি পেশীটিকে টান দেন, দৈর্ঘ্যের কোনও পরিবর্তন না করেই, যেমন দেয়ালে ধাক্কা দেওয়া বা তক্তা ধরে রাখা) এবং isotonic (এমন একটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়া আছে যা আপনি কাটিয়ে উঠতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বেল তোলা)।
ক্যালিসথেনিক্স এবং বডিওয়েট ব্যায়াম
La ক্যালিস্টেনিক্স এটি অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের আরেকটি রূপ যা ভারী যন্ত্রপাতির প্রয়োজন ছাড়াই আপনার নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসেবে ব্যবহার করে। স্পষ্ট উদাহরণ হল... পুশ-আপ, ডিপস, পুল-আপস, স্কোয়াটস, প্ল্যাঙ্কস, পেটের ব্যায়াম এবং আইসোমেট্রিক বৈচিত্র্য.
আপনি কীভাবে রুটিনটি ডিজাইন করেন তার উপর নির্ভর করে (আরও পুনরাবৃত্তি, কম, বিরতি সহ, আরও বিস্ফোরক…), এই ওয়ার্কআউটটি শক্তি এবং শক্তির দিক থেকে খুব কঠিন হতে পারে। তদুপরি, এটিকে সেশনে একত্রিত করা সহজ কার্যকরী প্রশিক্ষণ অথবা বাড়িতে রুটিন তৈরি করুন, হাতে যা আছে তা কাজে লাগান।
সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং ক্রসফিট
El সার্কিট প্রশিক্ষণ এতে একের পর এক বেশ কয়েকটি শক্তি বা পেশী সহনশীলতা অনুশীলনকে একত্রিত করা হয়, ছোট বিরতি সহ বা কোনও বিরতি ছাড়াই, যা একটি শক্তিশালী অ্যানেরোবিক এবং কার্ডিওভাসকুলার উদ্দীপনা তৈরি করে।
যেমন পদ্ধতিতে ক্রসফিট অলিম্পিক ভারোত্তোলন, জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (WODs) একত্রিত করে পেশী এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেম উভয়কেই তাদের সীমার মধ্যে ঠেলে দেওয়া হয়। এগুলি মূলত অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট, যদিও সময়কালের উপর নির্ভর করে এগুলিতে অ্যারোবিক পর্যায়গুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম এবং লাফ
The প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম এগুলি হল বিস্ফোরক নড়াচড়া, সাধারণত লাফের উপর ভিত্তি করে, যার লক্ষ্য হল নিম্ন শরীরের শক্তি এবং শক্তি উন্নত করা এবং সাধারণভাবে, ফুয়ের্জা বিস্ফোরক শরীরের
সবচেয়ে সাধারণগুলির মধ্যে আমরা পাই বক্স জাম্প, স্কোয়াট জাম্প, লাঞ্জ জাম্প, টাক জাম্প (লাফানোর সময় হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনা) অথবা লাফ এবং থ্রো-এর সংমিশ্রণ। এগুলি সাধারণত স্বল্প সময়ের জন্য (যেমন ২০-৬০ সেকেন্ড) করা হয় এবং তারপরে বিশ্রামের সময়কাল থাকে, যা অ্যানেরোবিক কাজের সাথে পুরোপুরি খাপ খায়।
স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ এবং দৌড়ের ব্যবধান
The গতির দৌড় স্প্রিন্ট হল অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের একটি ক্লাসিক উদাহরণ: সর্বোচ্চ বা তার কাছাকাছি সর্বোচ্চ গতিতে ছোট ছোট বার্স্ট, বিরতির সাথে মিশে অথবা মৃদু পুনরুদ্ধার জগিং।
এই ধরণের প্রশিক্ষণ বিকাশ করে পেশী শক্তি, সর্বোচ্চ গতি এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ ক্ষমতা তীব্র প্রচেষ্টায়, এবং ট্র্যাক স্পোর্টস (১০০ মিটার, ২০০ মিটার, ৪০০ মিটার) এবং দলগত খেলাধুলায় উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয় যেখানে গতির ক্রমাগত পরিবর্তনগুলি সংযুক্ত থাকে।
HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
El HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) বিকল্পের উপর ভিত্তি করে খুব তীব্র সময়কাল প্রচেষ্টার (উদাহরণস্বরূপ 20-60 সেকেন্ড) সাথে বিশ্রামের সময়কাল বা খুব হালকা কার্যকলাপএটি দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, বার্পি ব্যবহার করে, লাফানো, পুশ-আপ, দড়ি ইত্যাদির মাধ্যমে করা যেতে পারে।
এর প্রধান সুবিধা হলো, অল্প সময়ের মধ্যেই আপনি অ্যানেরোবিক স্তরে এবং হৃদযন্ত্রের শ্বাসতন্ত্রে একটি অত্যন্ত শক্তিশালী উদ্দীপনা অর্জন করতে পারেন। এর একটি সাধারণ উদাহরণ হল একটি HIIT রুটিন লাফ দৌড়ানো, জায়গায় স্প্রিন্ট দৌড়ানো, বার্পি এবং ছোট ছোট বিরতি, মোট কাজ প্রায় ১৫-২০ মিনিট সম্পন্ন করে।
অ্যানেরোবিক কার্যকলাপের অন্যান্য উদাহরণ
উপরোক্তগুলি ছাড়াও, আরও কিছু কার্যকলাপ রয়েছে যেখানে অ্যানেরোবিক উপাদানটি খুব স্পষ্ট, যেমন অলিম্পিক ভারোত্তোলন (শুরু, দুই-স্ট্রোক), নির্দিষ্ট ধরণের তীব্র রোয়িং, দী বিনামূল্যে ডাইভিং যখন অক্সিজেন সরবরাহ ছাড়াই পেশীবহুল প্রচেষ্টার প্রচণ্ডতা থাকে, অথবা দলগত খেলার মধ্যে নির্দিষ্ট মুহূর্ত যেখানে আপনি পারফর্ম করেন বারবার বিস্ফোরক প্রচেষ্টা.
শক্তি এবং স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য সাধারণ অ্যানেরোবিক ব্যায়াম
এটি যাতে সম্পূর্ণ তাত্ত্বিক না থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য, আসুন একটি তালিকা পর্যালোচনা করি খুবই সাধারণ ব্যায়াম যা আপনি আপনার রুটিনের সাথে একীভূত করতে পারেন শক্তি অর্জন করতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, বাড়িতে হোক বা জিমে।
পূর্ণ-শরীরের শক্তি অনুশীলনের মধ্যে, আমরা নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করতে পারি: স্কোয়াট (ওজন সহ বা ছাড়া), ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে ভারোত্তোলন, লাঞ্জ, পুশ-আপ, পেটের ব্যায়াম এবং সামনের তক্তা এবং পাশের তক্তা। এগুলো সবই আপনাকে ওজন, পুনরাবৃত্তি, অথবা আরও কঠিন বৈচিত্র্য যোগ করে অগ্রগতি করতে সাহায্য করে।
শরীরের নিচের অংশে, স্কোয়াট, স্কোয়াট জাম্প, জাম্প লাঞ্জ, ছোট স্প্রিন্ট এবং প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালির শক্তি এবং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উভয়ই উন্নত করে।
শরীরের উপরের অংশের জন্য, যেমন নড়াচড়া বেঞ্চ প্রেসরোয়িং, মিলিটারি প্রেস, পুল-আপ, ডিপ এবং পুশ-আপ তাদের বিভিন্ন রূপে পিঠ, বুক, কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করে, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে।
বাড়িতে, খুব কমই কোনও সরঞ্জাম সহ, আপনি রুটিনগুলি একত্রিত করতে পারেন পেটের ব্যায়াম, পুশ-আপ, স্কোয়াট, বার্পি, জাম্পিং জ্যাক, হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানো এবং HIIT-ধরণের ওয়ার্কআউট, কাজ এবং বিশ্রামের সময়কাল নিয়ে খেলা।
আপনার রুটিনে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কীভাবে একীভূত করবেন
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামকে আপনার পক্ষে কাজ করার মূল চাবিকাঠি, আপনার বিরুদ্ধে নয়, ভালোভাবে পরিকল্পনা করো এবং এটিকে আপনার স্তর, আপনার বয়স এবং আপনার স্বাস্থ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নিন। এটি প্রতিদিন বাইরে গিয়ে নিজেকে সীমার দিকে ঠেলে দেওয়ার বিষয়ে নয়, বরং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর বিষয়ে।
সুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, সাধারণত এটি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় সাপ্তাহিক ২ থেকে ৩টি সেশন শক্তি বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ, একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বদা কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম রাখুন।
প্রতিটি অধিবেশনে একটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত prewarming জয়েন্ট মোবিলিটি ব্যায়াম এবং কিছু হালকা কার্ডিও (দ্রুত হাঁটা, হালকা সাইকেল চালানো, হালকা জগিং) সহ এবং শেষ করুন স্ট্রেচিং এবং সম্ভব হলে কয়েক মিনিট হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিডের কিছু অংশ দূর করতে এবং রক্ত সঞ্চালন সহজতর করতে সাহায্য করে।
অগ্রগতি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত: শুরু করুন সহজ ব্যায়াম, পরিমিত ওজন এবং নড়াচড়া যা আপনি আয়ত্ত করতে পারেনধীরে ধীরে লোড, সেটের সংখ্যা, অথবা বিভিন্নতার অসুবিধা বাড়ান। খুব দ্রুত যেতে চেষ্টা করে আহত হওয়ার চেয়ে কম দিয়ে শুরু করা ভালো।
ভারোত্তোলনের জন্য একটি ভালো শুরু হল এমন একটি ওজন নির্বাচন করা যার সাহায্যে আপনি এর মধ্যে করতে পারেন ভালো কৌশল সহ ৮ এবং ১৫টি পুনরাবৃত্তিযদি তুমি সহজেই ১৫-এর বেশি করতে পারো, তাহলে সম্ভবত এটা খুব সহজ; যদি ভালো ফর্মে ৮-ও করতে না পারো, তাহলে সম্ভবত সেই নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য এটা খুব ভারী।
নিরাপত্তা, চাপ পরীক্ষা এবং বিশেষ জনসংখ্যা
যদিও অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে, তবে নির্বিচারে প্রয়োগ করা হলে এটি ক্ষতিকারক নয়, বিশেষ করে যাদের পরিচিত হৃদরোগ, উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ, অথবা বহু বছরের বসে থাকা জীবনধারা.
এই ক্ষেত্রে এটি সম্পাদন করা বাঞ্ছনীয় পূর্ববর্তী চিকিৎসা মূল্যায়নযার মধ্যে একটি ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এবং, যদি উপযুক্ত মনে করা হয়, একটি চাপ পরীক্ষাএই পরীক্ষাটি আমাদের দেখতে সাহায্য করে যে কাজের চাপ ক্রমশ বৃদ্ধি পেলে হৃদপিণ্ড কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়, অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড সনাক্ত করে এবং কোনও নির্দিষ্ট সীমাবদ্ধতা বা ঝুঁকি আছে কিনা তা নির্ধারণ করে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, স্ট্যাটিক বা শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষ গুরুত্ব পায়। মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে, এটি সাহায্য করে কার্যকরী স্বায়ত্তশাসন, পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বজায় রাখুনপড়ে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রার কাজকর্ম সম্পাদনের ক্ষমতা উন্নত করা।
যাই হোক না কেন, অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা, বিশেষ করে শুরুতে, একজন দ্বারা পরিচালিত হওয়া অত্যন্ত যুক্তিযুক্ত শারীরিক কার্যকলাপ এবং ক্রীড়া পেশাদারযা প্রতিটি ব্যক্তির নির্দিষ্ট চাহিদা অনুযায়ী ভলিউম, তীব্রতা এবং বিরতি সামঞ্জস্য করতে পারে।
এটাও মনে রাখা দরকার যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে তীব্র জয়েন্টে ব্যথা হওয়া উচিত নয়যদি কোনও নির্দিষ্ট জয়েন্টে ব্যথা দেখা দেয়, তাহলে বিচক্ষণতার সাথে করণীয় হল নড়াচড়া পরিবর্তন করা, বোঝা কমানো, অথবা জয়েন্টে জোর না করে অন্য কোনও ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
এর সঠিক সমন্বয় মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং সুপরিকল্পিত অ্যানেরোবিক কাজ এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা বিনিয়োগগুলির মধ্যে একটি: আপনি শক্তি, পেশী ভর, হাড়ের ঘনত্ব এবং কার্যকরী ক্ষমতা অর্জন করবেন, আপনার বিপাক এবং হৃদযন্ত্রের সিস্টেম উন্নত করবেন এবং আরও উদ্যমী এবং দৈনন্দিন জীবনের মুখোমুখি হওয়ার জন্য একটি ভাল মেজাজে বোধ করবেন।