সম্ভবত আপনি লেগ ডে-তে আপনার কোয়াড পেশীর ব্যায়াম করছেন এবং আপনাকে হ্যাক স্কোয়াট রুটিনটি করতে দেওয়া হয়েছে। এটি একটি নির্দেশিত মেশিন ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস পেশীর বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, কারণ এতে আপনার শরীর আরও স্থিতিশীল থাকে এবং আপনি আরও ভারী ওজন তোলার দিকে মনোযোগ দিতে পারেন। এটি সাধারণ স্কোয়াটের একটি ভিন্ন রূপ যা হাঁটুর এক্সটেনসর পেশীগুলির উপর সর্বোত্তম কাজ করতে সাহায্য করে। তবে, কৌশলটি সঠিকভাবে অনুসরণ না করলে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে হ্যাক স্কোয়াট সম্পর্কে যা জানা দরকার তা আপনাকে জানাতে যাচ্ছি যাতে আপনি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন এবং এর সুবিধাগুলি গ্রহণ করতে পারেন।
হ্যাক স্কোয়াট কি
এই ধরনের ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস পেশীকে আলাদাভাবে সক্রিয় করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। যেহেতু নড়াচড়াটি মেশিন দ্বারা পরিচালিত হয় এবং স্থিতিশীলকারী পেশীগুলো শিথিল থাকে, তাই আমরা কার্যকরভাবে কোয়াড্রিসেপসকে আলাদা করে সেগুলোর উপর প্রয়োগ করা ভার ও চাপ বাড়াতে পারি। এই ব্যায়ামগুলো একটি হেলানো তলে করা হয়, যার কিছু নির্দিষ্ট সুবিধা রয়েছে যা নিয়ে আমরা পরে আলোচনা করব।
হ্যাক স্কোয়াটের নামটি মেশিনের নাম থেকে আসে যেখানে আমরা এটি তৈরি করি যা হ্যাক প্রেস বলে। এটি এমন একটি প্রেস যা ঝোঁকযুক্ত এবং একটি ব্যাকরেস্ট রয়েছে যা দুটি চলন্ত রেলের মাধ্যমে উপরে থেকে নীচে চলে যায়। ব্যাক আপ করার সময় ওজন পার্শ্বীয় সমর্থনের পক্ষগুলিতে জমা হয়। চতুর্ভুজ বিচ্ছিন্ন করে আমরা আরও ওজন নিয়ে কাজ করতে পারি।
সাপোর্টটি কাঁধের উপর থাকে, যা ধাক্কা দিতেও সাহায্য করে। এটি একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা উচ্চ তীব্রতা ছাড়াই একাধিক সুবিধা প্রদান করে। অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই এটি একটি ভালো ওয়ার্ম-আপ , কারণ এটি একটি নিয়ন্ত্রিত পূর্ণ পরিসরের সঞ্চালনের সুযোগ দেয়, যা আপনার যে পেশী নিয়ে কাজ করতে যাচ্ছেন তাকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে।
কীভাবে এটি সঠিকভাবে চালানো যায়
যারা জিমে যান, তাদের প্রত্যেকের জন্য ব্যায়ামের সঠিক কৌশল ব্যবহার করাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যদি আমরা শুরু থেকেই সঠিক ভঙ্গি শেখার দিকে মনোযোগ না দিই, তাহলে আমরা এমন সব খারাপ অভ্যাস গড়ে তুলতে উৎসাহিত করব যা পরবর্তীতে ভাঙা আরও কঠিন হয়ে পড়বে।
প্রাথমিক অবস্থানটি হবে হাঁটু ভাঁজ করে। আপনি স্লাইডিং ব্যাকরেস্টে হেলান দেবেন এবং কাঁধের সমান দূরত্বে পা দুটি দৃঢ়ভাবে রাখবেন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার কাঁধ শোল্ডার প্যাডে আটকানো থাকবে। মেশিনে নিজেকে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য এবং বাহুতে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে আপনার হাত দুটি শরীরের দুপাশে প্রসারিত করুন। আপনার দৃষ্টি সোজা সামনের দিকে রাখুন। মাথাটি আপনার ধড়ের সাথে একই সরলরেখায় থাকা উচিত, যাতে এটি সঠিকভাবে সামনের দিকে অবস্থান করে।
পা প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা আন্দোলনটি উপরের দিকে চালিত করি, তবে সম্পূর্ণভাবে না। যদি আমরা আমাদের পা হাঁটুতে তালাবদ্ধ করতে প্রসারিত করি তবে আমরা তাদের উপর প্রচুর চাপ দিতে পারি এবং আমরা নিজেরাই আহত করতে চাই না। জয়েন্টগুলি অবশ্যই যে সমস্ত ক্ষেত্রে আমরা তাদের সাথে আপস করে যে অনুশীলন করে সেগুলিতে অবশ্যই যত্ন নেওয়া উচিত। পেশী আরও সহজে উন্নতি ও মেরামত করে। জোড়গুলি নিরাময়ের জন্য আরও কিছুটা কঠিন এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও অস্বস্তি দেয়।
উপরে ওঠা শেষ হলে, আমরা আরও ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি। আমাদের উরু দুটি সাপোর্ট প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল থাকা উচিত । এই ধরনের ব্যায়ামে শ্বাস-প্রশ্বাস একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। উপরে ওঠার সময় আমরা শ্বাস নিই এবং পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ি। এটি ওঠাকে আরও সহজ করতে সাহায্য করবে। আদর্শগতভাবে, আমাদের নিচে নামার সময় শ্বাস নেওয়া এবং উপরে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়া উচিত।
নিম্নতম অবস্থানে পৌঁছালে অনেক লোক কিছুটা থামে। এটি এমন হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, আমরা হাঁটুর উপর অনেক চাপ রেখেছি। চলাচলটি নীচ থেকে উপরে দ্রুত এবং কিছুটা ধীর এবং মসৃণ উপর থেকে নীচে হওয়া উচিত, তবে কোনও স্ট্রাকচার না করেই। কাঁধে ওজন লোড করার সময়, এটি পাগুলি যা পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করে।
স্কোয়াটের বৈচিত্রগুলি হ্যাক করুন
পেশীগুলিকে বিভিন্ন উদ্দীপনা দেওয়ার জন্য এই ধরণের ব্যায়ামের কিছু প্রকরণ রয়েছে।
বিপরীত স্কোয়াট হ্যাক
এই ক্ষেত্রে, আপনি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন তবে ব্যাকরেস্টের সামনে দাঁড়িয়ে। এই ভঙ্গিটি হাঁটুর প্রসারিত করার জন্য পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, এটি ধাক্কা দেওয়ার সময় গ্লুটাসের পারফরম্যান্সের পক্ষে।
বার সহ
আরেকটি বৈকল্পিক হ'ল নিজেকে নমনীয় অবস্থানে স্থাপন করা এবং হিলের পিছনে একটি বার স্থাপন করা, এটি হাতের তালুগুলি পিছনের দিকে মুখ করে বসে থাকে। আমাদের কিছুটা পিছনে খিলান করে পেটের ব্যান্ডটি চুক্তি করতে হবে। চেহারাটি আমাদের সামনে এবং কাঁধগুলির প্রস্থের সমান্তরালে রেখে দেওয়া চালিয়ে যেতে হবে। Bতিহ্যবাহী হ্যাক স্কোয়াটের মতোই শ্বাস প্রশ্বাস এবং চলাচল করা হবে।
জড়িত সুবিধা এবং পেশী
এই ধরনের ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হলো কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলোকে আলাদাভাবে সক্রিয় করার মাধ্যমে শক্তিশালী করা। এটি বেশ নিরাপদ একটি ব্যায়াম, কারণ এতে অবলম্বন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত সঞ্চালন পাওয়া যায়। ব্যায়াম করার সময় পিঠকে অবলম্বন দেওয়া উচিত, যাতে পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। এতে মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীচক্রের নড়াচড়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যা এটিকে একটি অত্যন্ত নিরাপদ ব্যায়ামে পরিণত করে।
এই অনুশীলনের সুবিধা রয়েছে যে এটি শরীরের চলাচল সৃষ্টি করে না এবং স্টেবিলাইজারের পেশীগুলি তেমন কাজ করে না। অসুবিধাটি হ'ল এটি কোনও বহু-যৌথ অনুশীলন যেমনটি গতানুগতিক স্কোয়াট নয়, তবে প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করা এবং এটি আরও পরিপূর্ণ করে তোলা ভাল বিকল্প।
এই ব্যায়ামে যে পেশীগুলো জড়িত, তার মধ্যে কোয়াড্রিসেপস তো আছেই, তবে এটি একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম হওয়ায় হ্যামস্ট্রিংও উপকৃত হয় এবং ধাক্কা দেওয়ার পর্যায়ে গ্লুটসও সাহায্য করে।
হাইপারট্রফি রেঞ্জের মধ্যে কাজ করার জন্য প্রস্তাবিত ওয়ার্কলোড হলো ৮ থেকে ১২টি রেপিটিশনের ৩ থেকে ৪ সেট । মনে রাখবেন যে, পায়ের পেশী তুলনামূলকভাবে বড় হওয়ায় এর জন্য কিছুটা বেশি ট্রেনিং ভলিউমের প্রয়োজন হয়।
আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি হ্যাক স্কোয়াটটি উপকৃত করতে এবং করতে পারেন।