আমরা যখন খেলাধুলায় স্যুইচ করি, জিম বা বাইরে থাকুক না কেন, আমরা বুঝতে পারি যে হাঁটুগুলি পুরো শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্ট। গোড়ালিগুলির মতো হাঁটুগুলিও আমাদের দেহের সাধারণভাবে চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয়। আমাদের হাঁটু সমান না হলে আমরা খেলাধুলায় ভাল পারফরম্যান্স করতে পারি না। অতএব, আমরা আপনাকে কিছু অনুশীলন শেখাতে চলেছি হাঁটু শক্তিশালী.
আপনি যদি নিজের হাঁটুকে শক্তিশালী করতে চান তবে এটি আপনার পোস্ট।
হাঁটু শরীরচর্চা
কীভাবে হাঁটুকে শক্তিশালী করা যায় তা শিখতে, আমাদের প্রথমে এটি কীভাবে কাজ করে তা এবং এটির শারীরিক গঠন কী তা জানতে হবে। এটি হ'ল বক্তব্য শরীরের জন্য বেশ জটিল এবং খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডানা ছাড়া আমাদের হবে আমরাও আমাদের মতো হাঁটতে পারিনি। যখন আমরা এই জয়েন্টগুলিতে জটিলতার কথা বলি, তখন আমাদের অর্থ হ'ল এগুলির সাথে সংখ্যক কাঠামো জড়িত রয়েছে। আমরা হাড়ের কাঠামো দিয়ে শুরু করি। হাঁটুতে, ফিমুর হিসাবে পরিচিত ighরু হাড়টি টিবিয়া নামে পরিচিত চিনের সাথে রূপান্তরিত হয়, এটি সবচেয়ে ক্ষুদ্রতম হাড় যা ফাইবুলার পাশে পাওয়া যায় যা প্যাটেলা নামে পরিচিত।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি অনেকগুলি হাড়ের মিশ্রণ যা ঘুরিয়ে ঘেঁষে জয়েন্টকে সরিয়ে নেওয়ার জন্য দায়ী পেশীগুলিতে টেন্ডার যুক্ত হয়। এটিও লক্ষ করা উচিত যে লিগামেন্টগুলি হাড়ের হাড়গুলিতে যোগদান করে এবং স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে। আমরা জানি যে পূর্ববর্তী ক্রুশিয়াল লিগামেন্ট টিউবিয়ার উপর পিছন পিছন পিছন থেকে ফিমার প্রতিরোধের দায়িত্বে রয়েছে। উত্তরোত্তর ক্রুশিয়াল লিগামেন্ট হ'ল ফিবর টিবিয়ার উপর দিয়ে পিছলে যাওয়া থেকে বাধা দেয়। পরিশেষে, মিডিয়াল কোলেটারাল লিগামেন্টগুলি হ'ল ফেমারকে পাশের পাশের দিকে স্লাইডিং থেকে রোধ করার দায়বদ্ধ।
এই সমস্ত কাজের জন্য খেলা খেলতে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটু শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন
আপনার হাঁটুকে সরিয়ে এবং স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী শক্তিশালী পেশীগুলি ভবিষ্যতে বড় সমস্যাগুলি রোধ করতে পারে। এর বেশিরভাগ সমস্যার মধ্যে রয়েছে তীব্র ব্যথা। একটি অংশ রয়েছে যা ওয়াসটাস মেডিয়ালিস বলে যা পুরো দেহ এবং জয়েন্টগুলি ক্রমাগত গ্রহণ করে এমন প্রভাবগুলি শোষিত করতে সহায়তা করে। যখন চতুষ্পদ পেশী এটি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, অস্থিতিশীলতা দেখা দেয়। হাঁটুতে উপস্থিত অন্যান্য কাঠামো এবং আমরা উপরে উল্লেখ করেছি যে ক্ষতিগ্রস্থ হতে শুরু করবে।
অতএব, আমরা আপনাকে আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু অনুশীলন শিখিয়ে যাচ্ছি। এই ব্যায়ামগুলি দিয়ে আপনি ব্যথা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে শরীরকে কন্ডিশনিং করতে শুরু করতে পারেন। উপরন্তু, তারা আরও জটিল এবং কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার যদি আপনার হাঁটুর ব্যথা থাকে তবে কোনও ধরণের অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের কাছে যাওয়া জরুরি।
আমরা বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি হাঁটুকে শক্তিশালী করার প্রধান অনুশীলনগুলি।
টেন্ডার সোজা উত্থাপন
এটি মোটামুটি সোজা ব্যায়ামের মতো বলে মনে হচ্ছে এবং এটিও। তবে তারা হাঁটুতে বাঁকা না হয়ে আপনার কোয়াডগুলির সামনের কাজ করতে সহায়তা করে। জয়েন্টটি বাঁকানোর সময় আপনার যদি কোনও অস্বস্তি হয় তবে এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর হতে পারে। আপনি পেশী শক্তিশালী করতে পারেন এবং জয়েন্টের চলাচল হ্রাস করে প্রভাব শোষণ করতে সক্ষম হওয়া অতীব গুরুত্বপূর্ণ।
অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:
- আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার বিশ্রাম পা নমনীয় রাখুন। আমাদের যে দরপত্রটি অনুশীলন করতে হবে তা স্থলভাগে একটি সরাসরি এগিয়ে অবস্থানে থাকতে হবে।
- আমরা পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নিয়ে আসছি এবং হাঁটুকে সর্বদা প্রসারিত রাখি।
- আমরা মাটি থেকে প্রায় 20 সেন্টিমিটার পর্যন্ত পা বাড়িয়ে দেব এবং আমরা এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখব। তারপরে আমরা আবার নেমে যাব এবং প্রতিটি পা দিয়ে 10 বা 20 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করব।
ইলাস্টিক ব্যান্ড হাঁটু উত্থাপন
আপনি যদি নবাগত হিসাবে ব্যায়াম করছেন বা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তবে রাবার ব্যান্ড ব্যতীত এই মহড়াটি করা আকর্ষণীয় interesting ইলাস্টিক ব্যান্ডটি প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং আরও শক্তি প্রয়োগ করতে প্রসারিত করা যেতে পারে। সেনাবাহিনী নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:
- আমরা বাম পা দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখি যা মাটিতে থাকবে এবং তাদের দেয়ালে সমর্থন করবে।
- যতক্ষণ না এটি হিপ স্তরে পৌঁছে যায় বা যতটা সম্ভব উচ্চতর না হওয়া পর্যন্ত আমরা ডান হাঁটু বাড়াতে পারি।
- 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য আবার কম করুন।
আইসোমেট্রিক স্কোয়াটের সাহায্যে আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করা
এই ধরণের ব্যায়াম হাঁটুর শক্তি বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। এই অনুশীলন দিয়ে আপনি পুরো হাঁটু পাশাপাশি ighরু এবং নিতম্বকে ঘিরে এমন পেশীগুলিও কাজ করেন। নিম্নরূপ সেনাবাহিনী পরিচালিত হয়েছিল:
- আমরা উঠে দাঁড়াতে শুরু করি এবং প্রাচীরের বিরুদ্ধে আমাদের পিঠে ঝুঁকতে শুরু করি।
- আমরা দেয়াল থেকে পিছনে না সরে আমাদের পায়ে নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা রেখে এগিয়ে চলেছি। হাঁটুর সাথে স্তর না হওয়া পর্যন্ত আমরা পোঁদগুলি নীচে স্লাইড করি। আমরা 20-30 সেকেন্ডের মধ্যে রাখব।
সহায়ত স্কোয়াট
যারা স্কোয়াটিংয়ে খুব ভাল নন, তাদের ক্ষেত্রে একটি প্রকরণ ব্যবহার করা যেতে পারে। এইভাবে আমরা হাঁটুতে কম চাপ দিই। নিম্নলিখিত উপায়ে সেনাবাহিনী পরিচালিত হয়:
- আমরা পিছনে বসে চেয়ারে দাঁড়াব।
- আপনি যতটা চেয়ারে উঠে যান ঠিক ততক্ষণ আপনি উপরে উঠে না যাওয়া পর্যন্ত আমরা একটি নিয়ন্ত্রিত পথে নামি। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত। আপনি 10-15 reps করতে পারেন।
উন্নতদের জন্য হাঁটুকে শক্তিশালী করুন
এরপরে আমরা হাঁটুকে কিছুটা আরও উন্নত করার জন্য কিছু অনুশীলন শিখতে যা এটি চারপাশের পেশী এবং নিতম্বকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করবে।
সেতু
এই অনুশীলনটি নিম্ন শরীর এবং কোরকে কার্যকরী করার জন্য দুর্দান্ত কার্যকারিতার জন্য সুপরিচিত। গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রিসিপসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তদাতিরিক্ত, এটি হাঁটুর উপর চাপ হ্রাস থেকে উপকারী এবং ওয়ার্কআউটগুলির সময় স্থিতিশীলতার উন্নতি করে। অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:
- আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পোঁদ সঙ্গে একটি সোজা রেখায় আপনার পায়ে আপনার পিছনে শুই।
- আমরা glutes সক্রিয় এবং পোঁদ উপরে উপরে। আমরা কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকি এবং আমরা আমাদের পিছনে আর্কাইজ এড়াতে এড়াব।
- নিজেকে প্রায় মাটিতে নামিয়ে আনুন এবং প্রায় 10-15 টি reps করুন।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু অনুশীলন সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।