কম সোডিয়াম ডায়েট

কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যতালিকা হলো বর্তমান খাদ্যাভ্যাসের একটি বিকল্প , যেখানে ফাস্ট ফুড ও প্রক্রিয়াজাত খাবারের কারণে প্রায়শই অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকে।

আপনার খাদ্যের সোডিয়ামের বেশিরভাগই লবণদানি থেকে আসে না, বরং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে। যদি আপনার খাদ্যতালিকায় ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ বেশি থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত দৈনিক ১৫০০ মিলিগ্রামের সোডিয়ামের সীমা অতিক্রম করছেন। এই বিপজ্জনক পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্য কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যতালিকা একটি চমৎকার সূচনা হতে পারে।

কম সোডিয়াম গ্রহণের জন্য টিপস

স্বাভাবিকভাবেই, খাদ্যে অতিরিক্ত সোডিয়ামকে হালকাভাবে নেওয়ার মতো বিষয় নয় । আপনারা হয়তো জানেন যে, অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ করলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, যা থেকে স্ট্রোক এবং হৃদরোগ হতে পারে।

তাই, খাদ্যতালিকা তৈরির সময় সোডিয়াম নিয়ন্ত্রণকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আপনার ধমনী ও সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য কীভাবে কম সোডিয়ামযুক্ত জীবনধারা অবলম্বন করা যায় , তা নিচে ব্যাখ্যা করা হলো।

আপনি যদি কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে চান, তবে আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়া এবং সেগুলোর পরিবর্তে তাজা খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে —যত বেশি, তত ভালো। বেশি করে তাজা খাবার খাওয়া সমাজের অন্যতম বড় একটি চ্যালেঞ্জ, এবং এটি নানা কারণে উপকারী, যার মধ্যে সোডিয়াম গ্রহণ কমানো অন্যতম। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকা একটি চমৎকার বিকল্প, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফল ও শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আর আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করতে, আপনাকে লবণদানি সরিয়ে রেখে মশলা, মাংস ও মাছের ঝোল, লেবু জাতীয় ফল এবং অবশ্যই রসুন ও পেঁয়াজের ওপর নির্ভর করতে হবে । লবণের পরিবর্তে এই বিকল্পগুলো ব্যবহার করা কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, এটি খাবারের স্বাদও বাড়িয়ে তোলে, যার ফলে সেগুলোর গভীরতা ও জটিলতা বৃদ্ধি পায়।

যতক্ষণ না স্বাদ আসবে ততক্ষণ লবণ যুক্ত করবেন না

লবণ যোগ করার আগে আপনার খাবারের স্বাদ নিন। আমরা প্রায়শই স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি করে থাকি, কিন্তু আপনি যদি প্রথমে স্বাদ নেন, তাহলে সম্ভবত দেখবেন যে লবণ যোগ করার প্রয়োজন নেই (বিশেষ করে তাজা, মৌসুমী খাবারের ক্ষেত্রে) । এখানে-সেখানে এক চিমটি লবণ হয়তো নগণ্য মনে হতে পারে, কিন্তু এক সপ্তাহ বা এক মাসে তা একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পরিণত হয়। সুতরাং, এই কৌশলটি আপনাকে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করবে।

লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন

আদর্শগতভাবে, কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্য থেকে দ্রুত এবং আরও লক্ষণীয় ফল পেতে আপনার সর্বদা তাজা খাবার খাওয়া উচিত, কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া বেশ কঠিন । আমরা এখানে প্যাকেটজাত খাবার (তা ক্যান, প্লাস্টিক বা কার্টনেই হোক না কেন), সসেজের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস, সিরিয়াল, পেস্ট্রি এবং নির্দিষ্ট ধরণের রুটির কথা বলছি।

আপনি যা করতে পারেন তা হলো, কম সোডিয়ামযুক্ত ব্র্যান্ডটি বেছে নেওয়া। প্রস্তুতকারকরা লেবেলে পণ্যের উপাদানগুলো উল্লেখ করে থাকেন, তাই সোডিয়ামের পরিমাণ দেখে নিন এবং আপনার জন্য কোন বিকল্পটি সেরা তা নির্ধারণ করতে অন্যগুলোর সাথে তুলনা করুন ।

ঘরের বাইরে কীভাবে কম সোডিয়াম ডায়েট বজায় রাখা যায়

আপনি কি প্রায়ই বাইরে খেতে যান? এতে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখা আরও জটিল হয়ে ওঠে, কারণ রেস্তোরাঁয় আমরা যা কিছু অর্ডার করি, তার সবকিছু কীভাবে তৈরি করা হয়েছে তা আমরা জানতে পারি না। যাই হোক, বাইরে খেতে হলে আপনি আপনার সহজাত প্রবৃত্তি ব্যবহার করে কম সোডিয়ামযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন । ফাস্ট-ফুড রেস্তোরাঁগুলো কেবল খাবার তৈরি করে দেয়, তাই লবণের পরিমাণ পরিবর্তন করা যায় না। এর বিপরীতে, ঐতিহ্যবাহী রেস্তোরাঁগুলো অনেক খাবারই তাজা উপকরণ দিয়ে তাৎক্ষণিকভাবে তৈরি করে (বা অন্তত তাদের তাই করা উচিত), যা তাদের গ্রাহকের অনুরোধে কম লবণ বা একেবারেই লবণ না দেওয়ার সুযোগ করে দেয়।

আর যদি ওই রেস্তোরাঁগুলোর কোনো একটায় খাওয়া ছাড়া আপনার আর কোনো উপায় না থাকে, তাহলে আপনি সবসময় সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারটি অর্ডার করতে পারেন (আবারও নিজের সহজাত প্রবৃত্তিকে কাজে লাগিয়ে), যদি একমাত্র উপায় হয় সোডিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া , তবে পরিমাণে বাড়াবাড়ি না করতে পারেন, এবং সস এড়িয়ে চলতে পারেন (কেচাপ তার মধ্যে একটি, তবে একমাত্র নয়) অথবা সেগুলো অল্প পরিমাণে ব্যবহার করতে পারেন।

কম পরিমাণে খাবার অর্ডার করা বা সাধারণ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে খাবারের সাথে সালাদ খাওয়ার মতো কাজগুলো আপনার খাদ্যতালিকা থেকে সোডিয়ামের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে। এর পাশাপাশি, আপনি যতটা ক্যালোরি খরচ করেন, তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করাও এড়ানো যাবে—মনে রাখবেন, এই অভ্যাসটিই অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার কারণ। সালাদের ক্ষেত্রে, সব সালাদে সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকে না: জলপাই, পনির এবং ড্রেসিংয়ের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন ।