হিপ জোর

যদিও জিমে যাওয়া অনেকেই পায়ের ব্যায়াম করেন না, তবে এটি সেরা উপায় নয়। পেশী বৃদ্ধি এবং পুরুষ হরমোনের মাত্রা উন্নত করার জন্য পায়ের ব্যায়ামের অনেক গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে । আপনি যদি আরও পেশী তৈরি করতে চান , তবে পুরো শরীরের নিচের অংশের ব্যায়াম করাই আদর্শ। শরীরের নিচের অংশের পেশীগুলোর মধ্যে, পুরুষদের ক্ষেত্রে সবচেয়ে অবহেলিত একটি হলো গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। প্রায়শই মনে করা হয় যে এটি শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য। হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াড্রিসেপসের ব্যায়ামের মতোই গ্লুটসের ব্যায়ামও সমান গুরুত্বপূর্ণ। তবে, এই উদ্দেশ্যে কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে কার্যকর?

এই আর্টিকেলে আমরা হিপ থ্রাস্ট নিয়ে আলোচনা করব । এটিকে সবচেয়ে পরিপূর্ণ ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা হয় এবং এটি আপনার গ্লুটস (নিতম্বের পেশী)-এর জন্য সর্বোত্তম উপকারিতা প্রদান করে। আমরা এর সবকিছু ব্যাখ্যা করব এবং সঠিক কৌশলের জন্য কোন বিষয়গুলো আপনার মনে রাখা উচিত, তা জানাব।

গ্লুট প্রশিক্ষণের গুরুত্ব

গ্লুটস পেশীকে সম্পূর্ণরূপে আলাদা করা কঠিন। এই পেশীটিকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করে করা যায় এমন কোনো একক ব্যায়াম নেই। তবে, হিপ থ্রাস্ট এর মধ্যে অন্যতম সেরা একটি। এটা সত্যি যে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করলেও গ্লুটস সক্রিয় হয়। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং এগুলোর বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের সেট করার সময় গ্লুটস উদ্দীপিত হয়। তবে, এই ব্যায়ামগুলোতে উদ্দীপনা সম্পূর্ণরূপে শুধু গ্লুটসের মধ্যেই সীমাবদ্ধ থাকে না, কারণ এতে প্রধানত অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীও সক্রিয় হয়।

হিপ থ্রাস্ট নামে পরিচিত ব্যায়ামটি আরও ভালো ফলাফলের জন্য গ্লুটসকে (নিতম্বের পেশী) বিশেষভাবে সক্রিয় করে। প্রচলিত ধারণার বিপরীতে, গ্লুটস হলো শরীরের অন্যতম বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী। একটি পেশী যত বড় হয়, তার জন্য তত বেশি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়।

আপনি কিভাবে হিপ খোঁচা করবেন?

এই ব্যায়ামটির জন্য খুব কম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। আপনার শুধু একটি বেঞ্চ এবং একটি ওজনযুক্ত বারবেল দরকার। এই ব্যায়ামে নিতম্বের পেশীর সর্বোচ্চ উদ্দীপনার জন্য কোমর দিয়ে বারবেলটি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলতে হয়। বেঞ্চটি পিঠের অবলম্বন হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

শুরুর অবস্থান হলো বেঞ্চে পিঠ ঠেকিয়ে চিৎ হয়ে শোয়া। আপনার পা এবং হাত মেঝেতে থাকবে। বারবেলে প্রয়োজনীয় ওজনগুলো লাগিয়ে এটিকে কোমরের স্তরে রাখুন। শুধু হাত দিয়ে বারবেলটি ধরাই যথেষ্ট, কারণ বারবেলটি তোলার কাজটি মূলত আপনার কোমর এবং নিতম্বের পেশী দিয়ে করা হবে।

এই ধরনের ব্যায়াম একাধিক জয়েন্টের। যদিও শুধু গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) এতে জড়িত নয়, তবে এটি অবশ্যই সবচেয়ে বেশি উদ্দীপনা পায়। অবস্থানটি সঠিক হতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন এবং পা দুটি সামান্য ফাঁক করে রাখুন। পা দুটি ফাঁক করে এবং হাঁটু ভাঁজ করে, আপনি গ্লুটসকে আরও ভালোভাবে উদ্দীপিত করার জন্য নিজেকে সর্বোত্তম অবস্থানে রাখবেন। শরীরের সর্বনিম্ন অবস্থান থেকে শুরু করে আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র আপনার নিতম্বই নড়বে, শরীরের বাকি অংশ নয়, কারণ তা করলে ব্যায়ামটির কার্যকারিতা কমে যাবে।

গ্লুট পেশী সংকুচিত করে বারের উপর রাখা ভার অতিক্রম করার মাধ্যমে, আমরা পেশীটিকে যান্ত্রিক টান, বিপাকীয় চাপ এবং কিছুটা পেশী ক্ষতি তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা দেব। বরাবরের মতোই, বেশি মানেই ভালো নয়। তাই, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনাকে আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী রুটিনটি মানিয়ে নিতে হবে।

ভুল এড়াতে

এই ধরনের ব্যায়াম করার সময় কিছু ভুল হওয়া খুবই সাধারণ। জিমে শুরু করার সময় (এবং পরেও), আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে ফলাফল অর্জনের অন্যতম মৌলিক দিক হলো ব্যায়ামগুলো জানা এবং সঠিকভাবে করা। তাই, ভারী ওজন তোলা শুরু করার আগে হিপ থ্রাস্ট সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয় তা জানা অপরিহার্য। প্রচলিত বিশ্বাসের বিপরীতে, সঠিক কৌশল ব্যবহার না করলে ভারী ওজন তোলা ভালো নয় । বরং, এতে আপনার আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

যেহেতু হিপ থ্রাস্ট খুব বেশি পরিচিত একটি ব্যায়াম নয়, তাই এর বিভিন্ন দিকে ভুল হওয়াটা স্বাভাবিক । আমরা প্রধান ভুলগুলো তালিকাভুক্ত করে বর্ণনা করব, যাতে আপনি কৌশলটি যথাসম্ভব সঠিকভাবে করতে পারেন এবং আপনার তোলা ওজনের সাথে সাথে ধীরে ধীরে উন্নতি করতে পারেন।

ভুল ঘাড় অবস্থান

আমাদের এমনভাবে অবস্থান করতে হবে যাতে আমাদের মেরুদণ্ড পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ এবং সোজা থাকে। যখন আমরা বেঞ্চে আমাদের পিঠের উপরের অংশ রাখি, তখন সাধারণত আমরা হয় মাথা পিছনে ঝুলিয়ে দিই অথবা বারের দিকে তাকানোর চেষ্টা করি। যদি আমরা প্রথমটি করি, তাহলে আমাদের ঘাড়ের মেরুদণ্ডে হাইপারএক্সটেনশন তৈরি হবে, যা বিপজ্জনক হতে পারে। আর যদি আমরা দ্বিতীয়টি করি, তাহলে আমাদের চিবুক স্টারনামের খুব কাছে চলে আসবে, যা আমাদের সঠিক কৌশল ব্যবহারে বাধা দেবে।

আমাদের সার্ভিকালগুলি পুরো মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত করে সরাসরি এগিয়ে যেতে হবে যাতে টানটি ন্যূনতম হয়। আমাদের কেবলমাত্র গ্লিউটাসে টান পড়তে হবে, যা আমরা পেশী করছি।

আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ওজন তোলা

স্কোয়াট ব্যায়ামের মতোই, আপনার গোড়ালির উপর ভর দিয়ে চাপ দেওয়া উচিত। যদি আপনি আপনার সমস্ত ওজন পায়ের আঙুলের উপর রেখে ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি ভারসাম্য হারাবেন এবং আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বাড়বে। এছাড়াও, পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে চাপ দিলে আপনার কোয়াড্রিসেপস পেশীতে বেশি চাপ পড়বে, যা আমরা চাই না।

আপনাকে নিজের হিলটি জমিতে ভালভাবে রোপণ করতে হবে এবং এটি দিয়ে চাপ দিতে হবে।

ট্যুরটি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ

ব্যায়ামের সময় ফাঁকি দেওয়ার আরেকটি সাধারণ উপায় হলো গতির সম্পূর্ণ পরিসর (রেঞ্জ অফ মোশন) সম্পন্ন না করা। যখন আমরা বারে খুব বেশি ওজন চাপাই, তখন আমরা গতির সম্পূর্ণ পরিসরকে ব্যাহত করি এবং ফলস্বরূপ, কৌশলটির সঠিক প্রয়োগও ব্যাহত হয়।

সম্পূর্ণ হিপ চলাচল কৌশলটি ভালভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হতে আমাদের পর্যাপ্ত ওজন রাখতে হবে।

হিপ হাইপারেক্সটেনশন

এই ভুলটি আগেরটির বিপরীত। একবার হিপ প্রসারিত হলে, আমরা এটিকে ততক্ষণ প্রসারিত করতে থাকি যতক্ষণ না কটিদেশীয় মেরুদণ্ড বেঁকে যায়। হিপকে আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করার ফলে, আমরা আমাদের পেলভিসের উপর চাপ সৃষ্টি করি, যা তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে সামনের দিকে ঝুঁকে যায়। লক্ষ্য হলো, ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য এবং গতির সম্পূর্ণ পরিসর সম্পন্ন করার জন্য উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করা।

আমি আশা করি যে এই টিপসের সাহায্যে আপনি হিপ খোঁচা সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন এবং এটি ভালভাবে ব্যবহার করতে পারেন।