ব্যায়াম, যদি ভাল করা হয়, প্রায় নিরাময়মূলক এবং অবশ্যই, অনেক অসুস্থতার প্রতিরোধক। তবে হ্যাঁ: এটি একটি ভালভাবে করা ব্যায়াম হতে হবে, কারণ অন্যথায়, আপনাকে নিরাময় করা বা আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করা থেকে দূরে, এটি আপনার শরীরের জন্য খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমরা আপনার সাথে ব্যায়ামের একটি সিরিজ ভাগ করতে চাই যা কাজ করে, নীচের পিছনে জন্য প্রসারিত, ব্যথা উপশম করতে যা সাধারণত এই এলাকায় ঘটে।
এগুলি খুব সাধারণ ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে বা যেখানে আপনি চান করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কাছাকাছি পার্কে কিছু তাজা বাতাস পেতে বা বসন্তের সূর্যের রশ্মির সুবিধা নেওয়ার জন্য বাইরে যাওয়া। পরিকল্পনা ভালো শোনাচ্ছে না? ঠিক আছে, আপনার প্রিয় সঙ্গীত বা যা আপনাকে আরাম দেয়। আপনার বন্ধুদের দলকে একত্র করুন, যারা ইতিমধ্যেই বয়সের তাড়নায় ভুগছেন (এটি একটি নির্দিষ্ট হাস্যরসের সাথে বুঝুন, নীচের পিঠে ব্যথা সবসময় বার্ধক্যজনিত কারণে নয়, বরং খারাপ ভঙ্গি এবং অপর্যাপ্ত নড়াচড়া, চাপ ইত্যাদির কারণে হয়।) এবং আপনার শারীরস্থানের এই অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করুন এবং এটি শিথিল করুন।
প্রসারিত করার আগে, গরম করুন
যেকোনো ধরনের শারীরিক ব্যায়াম করার আগে এটি একটি বাধ্যতামূলক নিয়ম: আপনার পেশীগুলিকে গতিশীল করার আগে, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে গরম করতে হবে। বিশেষ করে, আমাদের মনে রাখতে হবে যে আপনি যখন আপনার পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করেন, তখন এটি মূলত হবে কারণ আপনি ব্যথা লক্ষ্য করেন বা অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন, তাই সতর্ক থাকুন! আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনি আরো কালশিটে শেষ করতে চান না.
আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনাকে পশু হতে হবে না, মৃদু ব্যায়ামও উপকারী। আমরা যে উদ্দেশ্যটি অনুসরণ করি তার জন্য এটি সমানভাবে কার্যকর হবে, যা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা, শিথিল করা এবং প্রসারিত করা ছাড়া আর কিছুই নয়।
নীচের পিঠ প্রসারিত করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম
এই ব্যায়াম কিছু নিশ্চয় আপনার আকর্ষণীয় মনে হয়. আপনি তাদের বেশ কয়েকটির মধ্যে বিকল্প করতে পারেন যাতে এটি একঘেয়ে না হয়।
বাচ্চার ভঙ্গির সাথে একটু যোগাসন
সেখানে আছে টাইট পেশী প্রসারিত যাতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড তার স্থিতিস্থাপকতা ফিরে পায় এবং ব্যথা দূর করে যা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম করতে বাধা দেয়।
আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত এবং মেঝেতে হাত দিয়ে এগিয়ে যান।
- এখন আপনার হিলের উপর বসুন। কিন্তু আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার মাথা এবং বুক নিচু করে এটি করুন।
- কমপক্ষে 25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
বুকের কাছে হাঁটু তুলে
আপনি এই স্থির ব্যায়াম জানেন কারণ আপনাকে এটি স্কুলে করতে হয়েছিল বা, আপনি যদি নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করেন তবে আপনি এটি একাধিকবার করেছেন। এটি আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাঁটুর পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকে। এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন এবং প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
কোয়াড্রিসেপগুলি প্রসারিত করুন
আরেকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা আপনার পিঠের নীচের অংশের জন্য দুর্দান্ত হবে quadriceps প্রসারিত. এটি অনুশীলন করতে, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার উপরের পাটি প্রসারিত করুন এবং আপনার নীচের পা বাঁকুন যাতে এটি আপনার বুকে পৌঁছায়।
- নীচের পাটি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডে রাখুন।
- পায়ের গোড়ালি উপরে ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিছনে আপনার পা রাখুন।
- উপরের পাটি পিছনে নিয়ে আসুন এবং এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- প্রতিটি পাশে প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
আমাদের শরীর নিয়ে গরু-বিড়াল খেলা
একটি আছে সহজ ব্যায়াম এবং মজার জন্য আপনি কি করতে পারেন কটিদেশ শক্তিশালী করা এবং এলাকা প্রসারিত পেতে. এটা দত্তক সম্পর্কে বিড়ালের ভঙ্গি বা কল গরুর ভঙ্গি। এটি করতে:
- আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
- আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, যাতে আপনার মেরুদণ্ড সমান্তরাল হয়।
- একটি গোলাকার ভঙ্গি অবলম্বন করে আপনার পিঠের মাঝখানে প্রসারিত করুন।
লক্ষ্য হল আপনার বিড়াল প্রসারিত হওয়ার সময় যে ভঙ্গিটি গ্রহণ করে তার অনুরূপ একটি ভঙ্গি অর্জন করা। অত: পর নামটা.
কটিদেশ মোচড়
এই সাধারণ ব্যায়ামের সাথে আপনার পিঠের নীচের অংশটিকে কাজ করতে দিন যার মধ্যে রয়েছে:
- মুখ তুলে শুয়ে পড়ো।
- তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
- আপনার বাহুগুলিকে টি তৈরি করে পাশের দিকে প্রসারিত করুন।
- মাটি থেকে আপনার কাঁধ না নিয়ে, আপনার হাঁটু ঘুরিয়ে, একপাশে থেকে অন্য দিকে, প্রতিটি পাশে প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
থোরাসিক এক্সটেনশন অনুশীলন করা
এই অনুশীলনটি একটু বেশি জটিল:
- চেয়ারে বসতে হবে।
- আপনার মাথার পিছনে দুই হাত দিয়ে আপনার ঘাড় ধরুন।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন এবং বাতাস ছাড়ছেন তখন পিছনে ঝুঁকুন।
- লক্ষ্য হল আপনার মেরুদণ্ড চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থায় ছাদের দিকে তাকানো।
হ্যামস্ট্রিং ব্যান্ড স্ট্রেচ
এই ট্রিপল ইফেক্ট ব্যায়ামটি ব্যবহার করে দেখুন যা হ্যামস্ট্রিং, হিপস এবং অবশ্যই, নীচের পিঠে কাজ করে:
- একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন এবং আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পায়ের চারপাশে ব্যান্ডটি রাখুন, যখন এটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
- আপনার পা বাড়ান এবং এটিকে সোজা রেখে আপনার মাথার দিকে আনুন।
- আপনার ডান পা যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন, গোড়ালি নমনীয় করুন এবং পা ছাদের দিকে নিয়ে আসুন।
অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
নিম্ন এলাকা এবং কোয়াড্রাটাস লম্বোরাম কাজ করা
ভাল জিনিস হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা পুরো কটিদেশীয় এলাকায় কাজ করে, যার মধ্যে পাশ, নিম্ন এলাকা এবং সাধারণভাবে সমগ্র কটিদেশীয় বর্গক্ষেত্র। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল এই অনুশীলনের সাথে:
- চেয়ারে বসে মাথার পিছনে হাত রেখে যতদূর সম্ভব এক দিকে ঘুরুন।
- আপনার কনুই খুলুন এবং একটি বিপরীত হাঁটুর দিকে আনুন। এবং তারপরে অন্য হাঁটুর দিকে অন্য কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়ামের সময় যে কনুইটি পিছনে ফেলে রাখা হয়েছে তা অবশ্যই সিলিং এর দিকে মুখ করে থাকতে হবে।
এই হল নীচের পিঠের জন্য সেরা প্রসারিত. আপনি যদি ক্রমাগত সেগুলি অনুশীলন করেন তবে আপনি এই অঞ্চলে উত্তেজনা উপশম করতে এবং ভবিষ্যতে অস্বস্তি এড়াতে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন।